如何训练手臂侧面的肌肉和手上的肌腱

手臂主要是前臂和肱二头肌、肱三头肌和三角肌的四个部分。 用一只手握住哑铃（更紧），坐下，弯腰，把握哑铃的手臂放在大腿内侧做手臂卷曲和伸展，反复，可以有效地训练前臂肌肉。 肱二头肌主拉，1、可以用大臂做哑铃屈伸，伸展的时候不要放到最后，这样肱二头肌总是用力的，可以用施瓦辛格的方法，有个好听的名字叫21敬礼，就是在做哑铃大臂屈曲的时候，因为从伸展到弯曲一共是180度， 你可以分三步来做，第一步是90度以下7次，第二步是90度以上90度做7次，第三步，180度做7次，数量可以根据你的哑铃重量来决定。

2.在单人携带时做引体向上。 肱三头肌是主要推动力，1.俯卧撑;2. 卧推， 3.在双杠上做手臂屈曲和伸展;4.一只胳膊放在脖子后面。 三角肌分为三束：前束、中束和后束。

你可以在前脚趾做俯卧撑和卧推; 在中间束中，双手抓住哑铃，将它们挂在两侧，然后做一个90度的平举，重复; 脚趾，用一只手抓住哑铃，将身体向前弯曲 90 度，然后反复向后和向上抬起手臂。

每组都做到了极限。 记住不要每天都做，而是每隔一天做一次，每次做无氧运动就是尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用足够的时间和营养来修复破碎的肌肉组织，让它生长。

1.仰卧哑铃卷曲。

与地面成45°角躺在长凳上，将上半身和躯干靠在靠背上，尽量将部分抬高到肩膀以上，不要接触靠背。 在收紧核心的同时，做哑铃肱二头肌弯举训练，感受手臂肱二头肌收缩的泵感，注意调整呼吸和运动节奏。

2.反向张紧器拉伸训练。

感受肱二头肌的抽水感，身体背对张紧器，记得稍微弯曲双腿，尽量保持手臂在轨道上奔跑的姿势，这样有利于保证目标肌肉的收缩和肌肉抽水的出现。

3.杠铃二头肌弯举训练。

可以看出上面是错误的杠铃弯举动作，但具体的故障是**你发现了吗？ 首先，身体姿势不能随着杠铃弯举的姿势随意摆动，身体的核心必须稳定下来，否则很容易补偿训练，而且很有可能你的背部也会有肌肉收缩。 第二种是用双手握住杠铃，最好是宽的，至少分开一个肩宽。

锻炼手臂力量的最简单方法是通过哑铃、其他重量的负重训练和瞬时肌肉收缩训练来增加力量。 肌肉类型可分为力量型和耐力型，耐力好不一定好，耐力好不一定力量。手臂力量分为手指握力、前臂控制腕力、上臂力驱动前臂力、肩关节力，都属于手臂力量范围，胸肌的力量也可以辅助手臂发力。

手指的握力可以用握把装置来锻炼，哑铃可以用前臂来控制手腕的力量。 通过向各个角度移动手腕，可以逐渐增加训练强度、肌肉收缩速度和负重时所承载重量的重量，这可以提高耐力和力量。

通过肘关节的屈曲和伸展，锻炼上臂肱二头肌和肱三头肌的力量和耐力。 通过向前、侧向、向上和向后拉手臂，锻炼肩关节的肌肉，锻炼胸部肌肉，显着增加手臂的力量。

哇！ 如果你是男人，最好不要这样做。

如果你是女人。

也不要。 因为在人体内生长的肌肉可能是与生俱来的。 就像我一样。

有肌肉没有错。

各种运动都会使肌肉变大。

它不会减少。 油腻的东西不是吃得太多或不吃得太多。 即使你吃了很多，你也会没事的。

你只需要多吃少吃。 就是这样。

俯卧撑，每组 50 人。

中间休息 30 秒。

六组。 仰卧起坐，每组 50 人。

中间休息 1 分钟。

4组。 哑铃以 50 个一组压在肩膀上。

中间休息 1 分钟。

4组。 哑铃卷曲，每组 30 个。

中间休息 30 秒。

4组。 如果你有精力，你也可以训练你的腿。

用哑铃蹲下，站起来，直到筋疲力尽。

完成工作。 把它洗掉。

用两杯牛奶吃东西。 去睡觉。

12岁那年，我开始训练手臂肌肉，觉得最快的走体方法就是反手做引体向上，让肌肉麻木，我休息了一会儿，然后继续练习，有几次拉不起来的时候， 一天的训练可能结束了。

当然，还有爬梯子，双脚在空中。

长力，也就是正手的引体向上，但是不是标准的，双手握杆的标准位置是和肩膀一样宽，你要多拉一点距离，做起来会很费力，但长力的效果很好。 和同学摔跤也很有效。

对于上半身肌肉，请使用此方法。

抬起脚做俯卧撑，找个凳子或其他物体用来缓冲脚，高度接近膝盖，把脚抬起来，开始做标准的俯卧撑，慢一点，但不要太慢，会容易抽筋。 当你累了的时候，也就是说，你觉得自己再也憋不住了，你停止俯卧撑，然后挺直腰部，坚持住，慢慢地你会觉得腹部肌肉很不舒服，很累，然后放松腰部，休息一下，让腰部塌陷，缓解一会儿， 然后挺直腰部，依此类推，直到你坚持不住就可以休息。这看似简单，但实际上可以对您的整个上半身肌肉产生锻炼效果。

腹肌、背部和手臂肌肉。

最简单的方法是做俯卧撑。

如果你有机械师，你可以用哑铃做前臂弯举。

如果你有条件去健身房，你可以使用杠铃和一些辅助器械，但坚持是最重要的！