只是一个哑铃如何训练手臂肌肉，你必须要快

这是将哑铃塞进肌肉的最快时间......

快点，吃药，慢慢来。

1.哑铃弯举。

双手握住哑铃，垂到身体一侧，手掌相对，以肘关节为支点，向上弯曲;

手掌朝上，前臂向外旋转并抬起至最高点以收紧二头肌。

手的交替运动锻炼了神经系统控制肌肉的能力。

当您到达最高点时，暂停并反向卷曲手腕。

你不需要用很大的力来做这些动作，慢慢来。

2.双手哑铃弯举。

双手各握一个哑铃，双臂自然下垂，手掌相对

将哑铃向上卷曲至峰值并收紧二头肌。

经过相当激烈的阻力训练后，会感觉到大量的血液涌向目标肌肉，肌肉会感觉像在扩张。

这就是抽水感，是衡量健身训练是否有效的指标。

3.坐姿哑铃弯举。

每只手握住哑铃，掌心向上，让负荷集中在二头肌上，然后向上卷曲;

当卷曲达到顶峰时，暂停 2-3 秒。

4.坐式哑铃单臂弯举。

坐在凳子上，上半身前倾。 哑铃手的肘关节压在同侧大腿内侧的三分之一处;

弯曲前臂，或将手腕调至最佳收缩角度，并停留 1-2 秒。

5.哑铃弯腰，手臂弯曲伸展。

俯身，一只手撑在长凳上，另一只手拿着哑铃;

肱三头肌迫使手臂向后和向上，直到手臂完全伸展，这样肱三头肌才能收缩到极限。

6.哑铃颈背单臂屈伸。

一只手握住哑铃的一端放在脖子后面，手掌朝前，上臂固定，肘部为支点，一只手臂上下弯曲做手臂屈伸。

7.哑铃仰卧举重。

仰卧在地上，双手各握一个哑铃，双臂弯曲，双手放在头部两侧双臂弯曲在头部旁边，手掌相对;

双手握住哑铃，慢慢弯曲前臂，直到手臂伸直在胸前，停顿 1 2 秒。

找一个合适高度的凳子，双手指向屁股，然后将手从手上移开，用手臂在上面垂直上下移动。

如果你不怕疼痛，那就用双节棍，一个训练你的手臂和手腕的！！试试吧！非常有效！

我也喜欢运动训练的！！

手臂肌肉分为两部分，一部分是手臂的上部，另一部分是下臂。 直立弯举，加上直推，可以将肱二头肌与三角肌连接起来一起训练，效果好，体型好。 哑铃（将哑铃绑在棍子上，将手臂平抬起，然后转动棍子向上抬起。

加上把胳膊放在凳子上，把棍子弯曲一下，效果很好。

也可以自然站立做扩胸练习，也可以做弓步扩胸练习。 在职者可以自然站立，双腿略宽于肩膀，上半身向前弯曲约90度，双手哑铃与双腿略微平行，从自然下垂的最低位置开始，手臂侧向向上抬起，直到肩膀平行，姿势始终弯曲。 一次做 10 或 20 次。

您也可以购买手臂力量设备，并在有时间时将其折叠起来。 一次做 10 个俯卧撑或 10 个深蹲也很好。

单击此链接执行上述操作。

继续训练，一个月内你就会有显著的成果;一定要坚持下去。

哑铃可以说是一个综合教练！

你刚刚练习了其中两个，举重和二头肌。

我将向您介绍一些练习。

站立：前平抬侧平胸扩张俯卧撑2和抬起肱骨3：手臂向后45度，不要动，前臂弯曲。

平躺和俯卧：胸部扩张、按压和单臂环。

我只是介绍一下动作，至于强度，你必须测试自己才能掌握，哑铃并不比杠铃好，你必须多练习！

咬紧牙关，坚持不懈，当你真正咬紧牙关时，你的肌肉就形成了。

1.俯卧撑。 俯卧撑应该是大家都非常熟悉的运动，如果我们在做俯卧撑的时候能用到哑铃，就能取得更好的俯卧撑效果，有效锻炼手臂力量。 俯卧撑本身就是用手支撑身体，这个时候我们需要用一只手支撑身体，另一只手握住哑铃，同时运动可以使手臂线条更加优美，也可以很好的锻炼我们的手臂。

这个动作需要分2到3组进行，每组15人左右，从长远来看，大家都能明显感觉到自己的手臂变好了，效果就出来了。

2.手臂屈曲站立姿势的哑铃。 这个动作需要大家站起来，相信大家都能从标题中看出来。 不过，站立只是开始的动作，因为刚开始的时候需要保持直立的姿势，此时双手握着哑铃的瞌睡气，其实杠铃在这个练习中也是可以的。

举起哑铃或杠铃后，前臂向身体弯曲，然后慢慢举起几乎一组做10个，好像慢慢稳定了，以后晚上可以加一定量的尺子，基本上2到3组也可以满足大家的训练要求。