如何在 12 周内锻炼以进入健美的身体

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋都含有丰富的蛋白质，需要蛋白质来增肌。 可以采取经常少食多餐的方法，每餐不宜吃太多。 运动和进食之间应该有30分钟到1小时的间隔，运动30分钟后吸收比平时好。

如果吃不方便，可以少许蛋白粉或增肌粉（瘦的人比较适合先吃增肌粉来增重）。 运动后 30 分钟，您可以服用一到两勺增肌粉或蛋白粉。

在健美理论中，RM 用于表示在一定负荷下可以连续完成的最高重复次数。 例如，如果练习者只能连续举起 5 次重物，那么重量为 5RM。 初学者可以做 8 到 12RM 的负载，每组做大约 8 到 12 个。

每组休息时间不超过一分钟，每个动作休息时间不超过2分钟。 在做以下练习之前热身 10 分钟，然后就可以小跑了。

胸部：哑铃卧推、哑铃鸟、俯卧撑（每组4组，俯卧撑约20个）;

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组）;

腿部：深蹲、弓步、小腿抬高（每组6组）;

肱三头肌：哑铃弯臂屈伸、窄俯卧撑、哑铃颈背臂屈伸（各4组）;

背部：引体向上（尝试做10组以上），哑铃划船（每组4组）;

肩部：推举、前抬、侧抬（各4组）;

腹肌：4组仰卧腿部推举。

排气或每组 15 至 25 个 abs。 每组的休息时间为 20 到 30 秒。 每周锻炼腹肌约 3 次。

第一天，您将锻炼胸肌和二头肌，第二天您将锻炼腿部和肱三头肌，第三天您将锻炼背部和肩膀，第四天您将休息。 以一个周期练习四天。

没那么快，至少一年，苦练。

胸部和腹部的清晰层次结构是关键。 卧推哑铃和杠铃是训练胸部的好方法，最好交替练习两者; 仰卧起坐最好以倾斜的平板支撑方式进行，即躺下时头部的最低水平。

其实你可以选择慢跑 慢跑可以锻炼全身的所有功能，但是运动后记得拍拍放松肌肉，否则训练大块肌肉会很惨

然后是有针对性的练习，比如俯卧撑，如果你想锻炼你的胸肌，仰卧起坐，如果你想锻炼腹部肌肉，青蛙跳和深蹲，如果你想腿

这一周多吃鸡肉、鸡蛋、牛奶、牛肉等营养价值高、蛋白高的食物，祝你身体健康

恩。。 最好有规律的生活方式，有计划地进行锻炼，并补充更多的食物，如瘦肉; 也可以去健身房; 早餐不能忘记！ 不要半途而废。差不多就是这样，还是要靠个人意志力才能足够坚定！！ ~

吃得对。 合理运动。

合理休息。

1 疯狂的训练。

2 明智地吃饭。

培训方法。

3 分练习 + 3 分饮食 + 3 分休息 + 1 分先天性体质 = 完美身材。

这是一件复杂的事情，而且训练计划因人而异，所以你需要自己不断探索。

我建议你看看“健身与美容”和“健美先生”。

最重要的是坚持对自己残忍。

去健身房进行系统训练，每小时20分钟进行有氧运动，其余时间进行身体各部位的力量训练，如果想增加肌肉，选择最大体重的60%-80%，就可以，次数控制在8-12次，做3-5组。 每次训练练习 2-3 个部分，每个部分使用 2-3 个动作。 每周练习 3-5 次。

详情可咨询健身中心教练。

1、有氧训练计划：心肺训练跑步。

每周2次，每次20-30分钟，3-5公里 2：力量训练计划：（强度根据自身情况掌握） 1跳绳热身10分钟。

2.伸展和伸展。

3.哑铃练习每周 7 次。

4.（倍）是指你几乎无法完成的金额！ 第1天腿部训练日（高强度腿部训练，有利于荷尔蒙分泌）哑铃深蹲10-15RM（次）x3组。

哑铃直腿硬拉 10-15rm

哑铃剪刀深蹲 10-15RM

第二天进行胸部训练。

哑铃胸部推举 10-12rm（次）x3

哑铃宽胸 10-12rm

哑铃鸟 10-12rm

第三天进行背部训练。

哑铃单臂划船：8-12rm（次）x3 哑铃腿弯举硬拉：8-10rm

哑铃弯排：8-12rm

第4天：肩部训练日。

坐式哑铃推举 10-12rm（次） x3 站立哑铃侧推 10-12rm

站立哑铃划船 10-12rm

第 5 天：2 个培训日。

坐式哑铃交替弯举 8-12rm（次）x3 哑铃锤弯举 8-12rm

外旋哑铃弯举 8-12rm

第 6 天 3 训练日。

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM（次） x3 哑铃弯曲臂屈伸 8-12RM

窄握力俯卧撑 10-15rm

第 7 天：腹部训练日。

仰卧起坐 15-20RM （次） x3

仰卧卧腿推举 15-20RM

扭仰卧起坐 12-15RM

两端 12-15RM

以上仅供参考，训练时应根据自身情况进行调整）。

做一些重量训练，锻炼全身肌肉，增加身体的肌肉含量。 所以你可以得到你想要的！ 但最重要的是坚持不懈！

最好让每个人都知道你很贵。

获得 3 年的健身卡并努力训练。

调整饮食。 生活的规律性。

届时，您将能够回答您可能遇到的任何健身问题。

身材也是男人非常羡慕的。

快速训练健美身材，五分钟教你运动技巧，让你的身材更完美。 朋友有不清楚的地方，可以加我的粉丝和粉丝，我会及时回复你。

首先，所谓的教练只是应付，其次，我告诉你，你不可能在一个月内训练出胸肌，健美就是这样的事情，依靠坚持，不可能快速实现,,,腹部肌肉可以在3个月内出来，胸肌必须慢慢练习，买合适的哑铃， 我不玩具体动作，打电话不方便,,,你去健美吧看精品贴或者贴问，有人会告诉你，我在健美吧待了一年，感觉很好，坚持很重要，记住。