如何快速训练腹肌和胸肌（无需任何设备，一个月内）。

我相信我的兄弟来自过去。

下午是锻炼的最佳时间，因此您应该至少进行两次或更多次。 晚上睡觉前再做一次，记得喝牛奶，这样腹肌更漂亮。 你不用谢我，只要你愿意坚持，而且你是个瘦子，这样做，20天左右你的腹肌就会明显。

腹肌，你坚持每天几百锭坐起来，胸肌...... 除非你很瘦，能很快看到一些效果，否则就不好玩了。

你什么都不用做，你还想考虑一个月，然后你只需要服用激素。

俯卧撑，不同角度的手臂，可以锻炼到胸部、腹部。 每组 12-15 人，3-6 人，具体取决于个人。

俯卧撑的效果不是很明显，因为它只是挺直了自己的体重，如果你很瘦，效果就更差了，多做一组也没用，因为你总是举着一个重量。 没有设备真的很难练习。 腹部肌肉是仰卧起坐，少量的多组。

如果真的想锻炼一些肌肉，不玩器械比较困难，如果没有太多时间去俱乐部锻炼，可以选择橡皮筋等小物件。

没有乐器、垫子运动等。 详细来说，我们再谈一遍。

胸肌 - 俯卧撑。

腹肌 - 仰卧起坐。

杠铃卧推是训练胸肌最快的; 负重仰卧起坐是训练腹部肌肉最快的方法; 如果你坚持一个多月，你可以锻炼肌肉。

没有最快的东西，只有毅力。

胸肌 - 俯卧撑。

以不同的间隔（外侧胸部的宽距离，内侧和肱三头肌的窄距离）分开手掌，每组做4组，每组20-30。

腹部肌肉：仰卧起坐（主要是练习上腹肌）：注意身体不要完全起身，要时刻保持腹部紧绷，做四组，每组数量不定，直至筋疲力尽;

仰卧抬腿（主要是锻炼下腹部肌肉）：注意腿部不要完全起身，保持腹部紧绷状态，做四组，每组数量不确定，直至筋疲力尽;

运动的一般原则：要想锻炼那个部位，就需要感觉到那个部位是最用力的，运动后那个部位是最痛的，姿势可以自己慢慢调整，坚持一会儿就好了！

每天早上做 50 个俯卧撑和 50 个仰卧起坐，下午 4：5 再做一次。

1.多做俯卧撑和仰卧起坐。 要坚持不懈。

2.进行适量的运动，早上、中午和晚上各一次，每次 35 到 50 分钟，锻炼到出汗为止。 3.

合理饮食，早上多练习休息一会儿，喝完粥后，肉粥比较好，吃个鸡蛋，中午最好吃点牛肉，但肉不能吃得更合理，晚上要清淡一些。 吃得好，但不要拉得太长。 最好在吃完饭后散步。

祝您早日成功！

说实话，如果你想锻炼，你不需要太多的运动器材，如果很多器材不适合你，很容易让你的身体不堪重负！ 这里有一些建议给你 1早上起床的时候，先做40个俯卧撑，分3个部分做，10个，10个，做35个深蹲，分3次做，10次，10次，15次，你几乎有足够的时间做这个，俯卧撑可以锻炼你的手臂力量，而腹肌，深蹲可以锻炼脚部肌肉。

晚上需要全身锻炼，建议打篮球，不管是不是，都可以学，是很好的锻炼方式！ 营养每天蔬菜和鸡蛋不用多说，好好吃鱼，营养更容易被人体吸收！ 好的，啦！

主要是坚持不懈！ go!

在锻炼肌肉的同时，您应该服用补充剂。

从你的体重比例来看，应该不会太胖，很适合锻炼腹肌，我们的身高和体重差不多，坚持练腹肌不到一个月，效果也很好！ 一个月不长但很难坚持，如果能坚持的话一定有明显的效果，主要是坚持，训练时常见的姿势是3组标准仰卧起坐，每组30次，每组之间休息1分钟，然后做两组躺下和抬腿， 每组20人，组间休息1分钟，动作不多，但必须标配！如果不训练肌肉不好看，很容易变形！

其实每个动作的第一组都可以做到最好，但组间应该充分放松！ 不要把你的肌肉训练得死去活来！ 这是标准，如果想要雕刻腹部肌肉，就需要增加更多的腹部肌肉动作，改变动作练习，7、8点尽可能多地在线训练腹部肌肉，每天练习一次，20分钟左右完成所有动作！

每天做仰卧起坐和俯卧撑。

1、上腹部肌肉训练方法：平躺、弯腿、固定双脚、双手支撑头部、肘部触膝。

专注于你的腹部，并尝试用你的腹肌来完成运动。

2.下腹部肌肉的训练方法，平躺在身体上，伸展双腿，用下腹部肌肉的力量抬起双腿。

3、上胸肌的训练方法：做俯卧撑时，抬腿，双手向前伸展，胸肌上部可发力。

4、下胸肌训练方法：做标准俯卧撑。 手臂与身体成 90 度角。

训练计划：每天6组仰卧起坐，每天4组俯卧撑，达到极限后每组再做一到两组。

要坚持下去，请坚持大约一年半以形成肌肉。 负重运动效果更好。

腹肌：仰卧起坐、仰卧起坐和转身;

胸肌：俯卧撑、下倾俯卧撑、倒立俯卧撑、单臂俯卧撑。

不需要任何仪器。

胸大肌一般每两天一次，每次持续不超过45分钟，每次只安排一次运动。

每个动作一组四到六组，每次 8 到 10 个，如果超过 10 个，请增加重量。

仰卧起坐的次数可以更高，每天一次，每组六次或更多次，每组超过 25 次。

30个仰卧起坐*3组。

俯卧撑 15 个*4 套你看。