如何训练胸肌？（前提是您在没有任何帮助的情况下在家练习）。

下面我跟大家讲一些我自己的真实体会，如果想让胸肌变大，从生理学上来说很容易理解，就是让它有规律地运动，用力，局部肌肉就会生理上长出来。 为了训练胸肌，俯卧撑是必不可少的运动，但对于某些体型来说，效果确实并不明显。 但是你要每天都这样做，当你做俯卧时，姿势一定要正确，两侧的手臂不要离胸部太近，并采取适当的距离，这样才能更好地使胸部肌肉更强壮。

请记住，一定要每天这样做。 最后要说的是亲身体验，你家里没有任何电器，随便拿一个啤酒瓶什么的，每天拍胸肌，次数和力度根据你的身体感觉，每天跳动，试试看，绝对体验。 记住要坚持下去。

在带靠背的坚固椅子的帮助下，将两个放在身体的两侧并上下拉动。

做手臂俯卧撑，让你的胸肌快速上升。

宽臂俯卧撑作用于胸肌的下部。

窄臂俯卧撑锻炼胸肌的上部。

健身规则：训练3分，饮食7分。

1.营养。 营养是最重要的，多补充蛋白质含量高的食物，如牛肉、鸡蛋和鱼。

2. 培训。 一定要严格按照计划进行，掌握正确的训练动作。

3.好好休息。 保证充足的睡眠，尤其是在训练后。

不出白，在家就要天天杜。

坚持做俯卧撑，经常分组做。

然而，DAO 加上版本数。

梦想去做隆胸手术。

在家中锻炼胸肌主要是徒手和简单的哑铃练习。

徒手练习以俯卧撑练习为主。 不同的俯卧撑姿势可以全面锻炼胸肌。 通过调整双手之间的距离来控制俯卧撑的强度和锻炼对胸部肌肉不同部位的影响。

通常使用窄和宽的俯卧撑或腿部抬高来增加难度。

哑铃运动一般采取仰卧哑铃卧推、哑铃斜卧推、哑铃飞鸟等功法。

注意事项：运动容易难，逐渐调整强度，注意休息和营养补充，不要过度训练。

只能说，在家锻炼胸肌，完整的肌肉还是需要器械的辅助，因为肌肉有瓶颈期，徒手俯卧撑只能达到一定的肌肉密度极限，无法突破。

俯卧撑是锻炼胸肌的一个很好的非器械选择：

俯卧撑练习次数：每组做 10 到 15 个，做 3 到 8 组，组间休息 1 分钟。

五种不同难度的俯卧撑：倾斜俯卧撑、标准俯卧撑、专注俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度递增）。

比标准俯卧撑更容易的是倾斜俯卧撑。 你可以把手放在墙上、床边等处，这比水平水平更容易。 如果你能做大约 15 个倾斜俯卧撑，那就做标准俯卧撑、其他类型的俯卧撑等等。

更难的俯卧撑：重型俯卧撑、杠杆俯卧撑等。 集中俯卧撑是指一只手放在篮球等高处的物体上，另一只手正常做俯卧撑。

杠杆俯卧撑是一只手放在一边，另一只手正常做。 最后的形式是单手俯卧撑。

如果目标是锻炼肌肉，上述锻炼计划不需要每天锻炼，只需在48小时以上进行一次。 增肌需要长期的坚持，不可能在一天内练出一个好身材。

有一些方法可以在没有任务工具的情况下锻炼胸肌，但效果很差。 方法有：1.俯卧撑; 2. 双臂弯曲和伸展的双杠（宽握把）。

有效训练胸肌，无需工具即可坚持练习卧推。 其实，也有很多名人的锻炼方法值得学习，比如施瓦辛格和罗尼。 Kuhlman 为期 12 周的超级胸肌训练计划有很多可以在网上分享的内容。

卧推是锻炼胸肌最常见和最有效的方法之一。 卧推因姿势不同而分为平卧推、斜推和斜推。 卧推使用的器材主要是杠铃和哑铃。 要进行杠铃卧推，最好有一个可以接受单杠的卧推框架。

杠铃卧推有三种不同的握把：双手之间的距离小于肩部的宽度，称为窄握; 两只手之间的距离与肩宽相同或稍宽称为中间握距; 两只手之间的距离比肩膀宽，手掌称为宽握距离。 根据握持距离的不同，锻炼的部位也略有不同。

较窄的握持距离有助于肱三头肌的发育; 中握距离主要发育于胸大肌外侧的中、中、下部、中沟和部分下缘沟; 宽握距离主要发育胸大肌上部、肌肉外侧中上部、三角肌前束交界处。

您可以模拟做深蹲和用力拉动的动作！！ 我已经试过了，效果很好！

做俯卧撑，每天 20 个，然后逐渐增加。 当你一次可以做 200 个时，胸肌就会来了。

不可能快，所以坚持下去是可以的。

胸肌需要俯卧撑。

最主要的是仰卧，无论是双腿弯曲还是穿过。