如何训练腹肌和胸肌？ 如何锻炼胸部和腹肌

胸部肌肉 我认为在双杠上做双臂弯曲是件好事

练腹肌，几十块钱就能买到一个腹轮，我在排拍网站上买的才15块钱

用腹轮做的运动称为腹肌滚轮！ 相册里也传了腹肌滚轮**上面还有动作的详细讲解！

如果你想要肌肉！ 注意：不管你做什么运动，重要的是坚持+动作一定要有标准和规范！

我现在告诉你我锻炼腹部脉轮的经验！ 一开始，我可能做不到任何腹肌滚轮，因为它仍然需要手臂力量，所以我不得不做俯卧撑来加强我的小臂，然后我就可以分组做，一组 10 个，2-3 组！ 这要视情况而定！

再慢慢增加！ 注意：做动作一定要规范！

保持呼吸的节奏，用力时呼气，缩回时吸气，不要跪着做这个动作，下面放个垫子，否则皮肤会磨掉，做的时候脚一定不能翘起，就是缩回去的时候不能翘脚，否则就是偷力！有必要通过腹部的力量完全缩回！

我练习到一组两组100次以上的一般练习，后一组50 60次的一般练习，其实也可以用腹轮站着做，但是难度很大！ 我也只能做一两个！ 站立可以锻炼全身的肌肉，对身体的要求非常高！

如果你能练习到站起来的地步，那就太棒了！

好了，说了这么多，你要是不明白，再问我一遍，这是我自己的原答案，如果你不相信的话，可以查一下我以前的记录

俯卧撑，主要是胸肌，其次是腹肌，可以和仰卧起坐混在一起，锻炼腹肌，天天做，一开始少做，等几天过去，肌肉不再疼痛再增加数量，给自己定个数，每天多做几做，做完后可以多做几做， 之前坚持了两年多，效果不错

强烈建议做俯卧撑，如果你一开始没有足够的力量，俯卧撑可以锻炼全身的肌肉，尤其是胸部、手臂和腹肌。

记住，要训练胸肌，要用胸肌发力，要训练手臂肌肉用臂力，腹肌就可以。

双手扶地，身体在一条直线上，尽可能长时间地坚持下去，会有明显的效果！！

俯卧撑锻炼胸肌，仰卧起坐连接腹部肌肉，继续锻炼，一开始并不多。

30次开始就可以了，慢慢增加运动量！

这些数字加起来。

先跑步，把你的肺活量提升起来，再考虑其他的运动，俯卧撑、引体向上，可以尝试去建材市场半年，这样你的体力一定会上去！ 而且收入是可观的。

通过大量的深蹲练习可以快速发展腹部力量。

深蹲是增强整体基础力量的最佳方法之一。

最好先获得基本力量，然后再雕刻详细的肌肉。

仰卧起坐的腹肌，杠铃的胸肌，很快就出来了。

每天做 50 个俯卧撑，持续 3 个月。

长期锻炼相应的肌肉。

哦，是的。 哦，是的。 神经。

腹肌锻炼。

腰腹肌是更难训练的肌肉，需要艰苦的工作。 基本操作：

1.斜板上的仰卧起坐，这个动作不算太多。 2、仰卧抬腿，平躺在长凳上，双手抓住凳头，抬起双脚后，腰部和腹部收缩弯曲身体。 3、从两端起身，平躺在长凳上，伸展上臂和腿，摆动伸直的手臂，以臀部为支点，同时折叠上半身和双腿，双手触摸抬起的脚趾。

4.用重量弓到脖子后面，将杠铃放在脖子后面，慢慢前倾，双腿成90度，然后利用腰部力量回到原来的位置。 （练习 6 组，每组 12-15 次）。

运动时，注意肌肉的休息时间48 72小时，肌肉在休息时生长。 每周锻炼 4 到 5 次就可以了，每天锻炼没有效果。

如果您没有专业设备。

做俯卧撑的效果也很一般。

但你可以保持身材。

当我没有时间去健身房时。

在附近的公园做俯卧撑。

第一大组是：

把你的腿抬高。 15度（不太高）。

你的手比你的肩膀略宽。

4组俯卧撑。

每组25人。

第二大群体是：

在平坦的地面上做俯卧撑。

将手放在地板上，宽度与上述相同。

4 组，每组 25 人。

第三组是：

拿哑铃或其他物品举手，其余的同上。

第四组是：

双杠，这所学校应该有一个，4组。

每组根据你的能力，我一般有8组，每组10人。

第五组是：

拿哑铃夹胸，平躺在长凳上，双手平放在肩膀上，用伸展的感觉把胸口放好，然后双手合拢向上，这个动作一定要体验夹胸的感觉，4组各20个。

要点是：1.绝对浓度。

自己感受胸部的压力。

2.尽量慢慢做。

满载而快速。 确保胸部肌肉完全用力。

3.如果你不能做这个范围。

不得重新填充。

能做多少。

保证每个动作的绝对标准。

4、胸肌属于大肌肉群的训练，最好在48小时后再练习。

平时多吃含蛋白质的食物，这是根据你的运动量来决定的，我一般一天6-8个蛋清，我不能吃太多黄蛋，我就扔掉，如果你的胆固醇不高，吃黄蛋也没问题。

牛肉最好每周吃2到3次，如果想锻炼大肌肉，可以吃3分7分。

我个人觉得你的胸部凹凸不平，没有背部肌肉，二头肌、肱三头肌、腿部肌肉，腹部肌肉不会太好看。

想要锻炼胸肌，还是要有专业的器材，不去健身房的时候就体验过，尤其是夹胸的时候，没有专业的凳子很难练习。

我给你的方法是训练形状，要想练厚度，没有设备是很难的，因为你不能增加重量，而且厚度主要是大重量，数量少，组数多。

1.关于胸肌：

如果你不胖，胸肌是获得它们的最佳方式。 哑铃+手臂力量器械+俯卧撑就足够了。

如果你的身体被皮肤覆盖，你必须吃增肌粉。

2.关于腹肌：

最纠结的是，很多人不知道自己的腹部肌肉是自己脂肪的真实写照。 （有腹肌的人不能在其他部位有脂肪）。

想想腹肌，继续有氧运动，等腹肌出来，再仰卧或使用罗比马椅有针对性地锻炼，可以拥有更美的腹肌。 说白了，要想摆脱腹肌，首先要把其他地方的脂肪都减掉。

于是，一个胖子不停地做仰卧起坐，最后出现了腹肌。 只有一种情况，那就是把肚子以外的所有脂肪都减掉，然后把肚子上的脂肪烧掉。

热身 5 分钟。

胸肌：哑铃飞鸟12次3-4组; 组间间隔 40 秒;

哑铃卧推：12 次，3-4 组; 两组之间 40 秒; 轿车开了。

休息1-3分钟;

早上30个俯卧撑，30个愚蠢的俯卧撑！ 中午可以举起哑铃10分钟！ 晚上可以做30个俯卧撑、60个仰卧起坐、200个空袭（也就是拿陆极直接打气爆，这样可以更好的控制自己的力量），还可以在线玩一套腹部练习！

有时间就练习！

最简单、最有效和最具成本效益的方法是饭后步行 3-5 公里。 如果可能的话，每天上下楼梯，少乘坐电梯。 脂肪不是因为你吃得更多，而是因为你排得更少???

每天 300 个仰卧起坐。

不要吃油腻的食物，将炒菜浸泡在水中。