请师傅传授健身经验 20

你好，每周练习三天。

星期一胸部（12 次哑铃鸟，3 次），肱三头肌（12 次俯卧撑，3 次）。

腹部（20 次仰卧起坐 3 次）。

Wednesday Back（3 次 8 次引体向上）、肱二头肌（3 次斜坡 12 次）。

腹部（12 次腿部推举，3 次）。

星期五腿（12 个弯道，3 个弯道）肩部（12 个哑铃推举，3 个坐姿推举）。

腹部（20 次仰卧起坐 3 次）。

肌肉如何生长：肌肉在运动过程中不会生长。 在力量训练中，训练会破坏肌肉，而补充蛋白质是用来补充被破坏的肌肉的，在补充过程中，原有的肌肉纤维会慢慢变大，这是肌肉生长的基本原理，如果在恢复之前不断训练肌肉，那么只能产生相反的效果。

因此，力量训练和蛋白质补充对于锻炼肌肉至关重要。

首先，要明确力量训练的基本原则很重要：除了腹部训练外，最好间隔48小时训练同一部位，腹部训练间隔24小时，所以不要每天都训练！ 训练时，选择您可以举起的最大重量的 60% 或 80%，或一次训练中可以执行动作的最大次数的 60%。

一般有4组自由重量（举重哑铃、杠铃等），每组数为8 12; 每组的负重者人数见上文。 每次力量训练不应超过 1 小时。

健身房力量训练计划。

上肢：肱二头肌训练器。 每周两次，周一一次，周四一次。 一次两套; 设定间隔：1分钟; 每组件数：12件; 重量：单次通过动作最大重量的 60%

胸部：胸部夹训练器，周二一次，周五一次自锁杠铃，间隔48小时以上。 一次两套; 设定间隔：1分钟; 每组件数：12件; 重量：同上。

背部：下拉式运动鞋、划船机; 每周两次，周三一次，周六一次，间隔超过 48 小时。 一次两套; 设定间隔：1分钟; 每组件数：12件; 重量：同上。

腹部：每天轮换一次腹部训练器和下压训练器，间隔24小时以上。 一次两套; 设定间隔：1分钟; 每组件数：12件; 重量：同上。

下肢：每周两次踏板训练，周二一次，周四一次，间隔超过 48 小时。 一次两套; 设定间隔：1分钟; 每组件数：12件; 重量：同上。

膳食注意事项：

有必要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食。 首先是减少脂肪的摄入，油炸食品、肥肉尽量不要吃，猪肉或羊肉甚至纯瘦肉都含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。 如果你想吃肉，你应该吃鱼和鸡胸肉。

蛋白质也可以从鸡蛋、牛奶和豆制品中获得。 每餐主食量最好减半，不足的部分用粗纤维蔬菜代替，以增加饱腹感。

每次力量训练后可以吃一个煮熟的蛋清。

如果您食用蛋白粉，请在力量训练后半小时内食用，并多喝水。

初学者健身计划：

这个程序的重量只是你的体重，但训练的节奏很快。 保持身体兴奋，保持头脑清醒，按时完成动作，你会发现自己有多大的潜力。

频率：每周做这个计划1-2次，你可以随时做，但中间至少休息一天。

执行：以循环方式执行这 5 个动作，总共 5 个循环。 目标是在尽可能短的时间内完成这 5 个周期，因此请尽可能缩短组数和周期之间的时间，除非您必须休息一下。

1） 引体向上：5 次。 握住杠铃，双手分开略宽于肩宽。 将双腿向后收起并增强能量，然后向前摆动身体，收缩背部和手臂的肌肉，并利用动量快速抬起身体，直到下巴高于杠铃的高度。

2）跳箱：10次。选择一个中等高度的箱子或长凳，将手臂移到身体后方，同时弯曲膝盖以储存能量，然后向上摆动双手，将双腿推入地面，利用手臂的动量将身体向上跳跃，然后落在箱子上。

然后迅速回到起始位置，为下一步行动积累。

4）双手俯卧撑：20次。 在常规俯卧撑姿势中，降低身体，将胸部放在地面上，然后尽可能高地举起双手，然后将头放回原位，然后再次将身体向上推以完成动作。

5）行走时的肘部支撑：以俯卧撑姿势进行，肘部弯曲关节，使前臂平放在地面上。保持身体直线，收紧腰部和腹部。

将双手分别移动到俯卧撑的最低点，然后将身体向上推，然后依次弯曲肘部，然后回到开始完成动作的位置。

方法不正确，训练不系统，饮食不足会影响肌肉的生长，最理想的方法是学习健美训练和饮食方案，注意参考而不是复制。

比如分化训练，每天只练习1到2个肌肉群，每个肌肉群3到4个动作，每个动作3到4个动作，每组6到10RM，而需要锻炼的肌肉都是一个循环，一个循环休息一天，休息其实是一个非常重要的环节， 因为训练只是一个破坏肌肉纤维的过程，肌肉只有在休息的时候才会生长。既然你有一台机器，你可以增加很多徒手训练，如果社区附近有单杆、双杆等免费设备就更好了。 在饮食方面，如果你不吃鸡蛋和肉，只靠牛奶提供蛋白质是非常有限的，所谓三点功法和七点吃法，就像你让一个建筑工人盖房子，你连砖头都不提供，人家怎么能为你盖房子呢？

肌肉的组成主要是水和蛋白质，所以蛋白质的补充直接影响到它的生长，虽然可以用植物蛋白来补充身体的部分需求，但人体的一些必需氨基酸只能由动物蛋白提供，如果房东真的不能吃肉，可以考虑用蛋白粉代替肉和蛋， 但一定是健身健美用的乳清蛋白，而且是进口最好的，不要打着保健的名义买国产蛋白粉，骗人的东西其实是一些大豆粉为主要成分。

肌肉的生长是一个很长的过程，要达到非常明显的变化，在训练和饮食都不错的情况下，最快也要三个月，不能急着吃热豆腐，只要坚持赢，加油，房东！ 继续加油！

运动没有固定的重量，要根据自己的能力来设置，也不宜太重，否则会影响姿势。 一般为三到四组练习。 重量轻，多次，也可以创造好看的肌肉，但要注意后期的重量，使肌肉看起来好看和结实。

不建议高强度练习，补充营养，不要添加蛋白质+肌酸，鸡蛋一天3个鸡蛋加2个蛋清，牛肉或鲑鱼都是补充蛋白质的好食物，食用油最好不要好吃，橄榄油最好。

希望它能解决你的问题。

1。进食后至少 1 1/2 小时运动。

2。反正也没什么特别的要求，就是多吃高蛋白，比如谷类、豆类，少吃油水，少吃肉就行了。

3。在此过程中不能喝水。

4。锻炼后半小时，您可以喝水、豆浆或牛奶5。 晚餐最好不要吃意大利面，因为意大利面的热量很高。

6。大哥，蛋黄是最有营养的，为什么不吃呢？ 购买并归还珍珠。

饭前最好休息一会儿，但上床睡觉已经太晚了。

你平时吃什么就吃什么，没那么夸张。

例如，你可以在锻炼前吃一些碳水化合物。 补充能量。 锻炼后及时补充蛋白质，防止肌肉流失。

注意动作的力点，不要盲目运动，一定要清楚动作的力点，如果用力弄错了，那就徒劳了。

1.了解 BMI 和脂肪率的概念。 前者看你胖不胖，后者看你胖不胖。 当您的体重在锻炼期间没有变化时，您的脂肪百分比可能会下降，所以不要气馁。

2.不管是什么样的运动来一组，比如一组8人（在美国，几个健身房都是8人一组，不知道为什么），次数少，每组运动结束后，都要把这组运动反转几次，以防止肌肉拉伤， 扭伤什么的。这很重要，我只想能够跑长距离，只要多坚持一下，再加上久坐，现在我的腰很不好。

3.充分热身，在youtube上搜索，不是小时候老师教的那种超级简单，运动后等身体冷却下来再走路，运动多后最好躺一会儿，不要坐着站着，对腰椎的压力太大。