如何锻炼下背部两侧的肌肉？ 就在家里，这很容易做到，我家里只有哑铃

1.双手拿着东西（取决于你的体力和你的运动需要，例如你需要力量吗？ 速度？ 耐力？ 根据强度和次数以及间隔时间），双脚平行站立，左右扭转至极限;

2.一只脚站立，另一只脚弯曲 90°，大腿与地面平行，悬垂脚 （a.）。主动带动腰臀平行旋转; b.上半身——主要是腰部用力旋转）向左右以极限;

3.仰卧，双腿伸直（如果力量允许，可以把重量放在脚上），将脚趾挂在臀部，用脚趾画一个圆圈——就像用臀部作为指南针的支撑点一样，双腿绕着臀部圆;

4.仰卧，盘腿，做仰卧起坐;

5.仰卧，尽可能弯曲膝盖 - 靠近胸部，并将双腿直线向外伸出 - 几乎与您的身体平行 - 最好放在离地面一定高度的垫子上。

在做这些动作之前，您必须慢跑以灵活地热身或伸展肌肉和韧带。

避免拉伤。 运动后也可以进行放松（灵活伸展）

促进恢复并延长运动寿命。

希望对你有所帮助。

我祝愿你尽快实现你的目标。 谢谢。

仰卧侧弯仰卧起坐。

这个动作与仰卧起坐基本相同，只是当你坐起来时，上半身转向一侧。 练习一侧后，练习另一侧。 思想应该集中在外侧和内侧斜肌上。

负重身体屈曲。

将杠铃放在脖子和肩膀的后部（杠铃板应锁定，以免滑落），并用双手握住杠铃板。 将上半身弯曲到一侧，然后回到直立位置，然后向另一侧弯曲，每次直到您无法再弯曲为止。 弯曲身体时吸气，恢复笔直时呼气。

弯曲身体时，动作要平稳，双腿要伸直，背部不宜弯腰驼背。 思想应该集中在外侧和内侧斜肌上。

扭腰，如果可以的话，双臂弯曲在胸前，举起哑铃扭腰，你不习惯惯性，小心扭动。

可以考虑练习瑜伽，这种“赤手空拳”是可以做到的！ 而且效果不是**。

如何锻炼腰部两侧的肌肉，有健身经验的朋友应该知道，适当锻炼腰部两侧的肌肉可以增强腰部的力量，从而提高我们的身体素质。 下面我就和大家分享一下如何锻炼腰部两侧的肌肉比较好，感兴趣的朋友可以来了解一下。

如何锻炼下背部两侧的肌肉

1.将腰部卷在背上

站立，双脚分开与肩同宽，双臂水平张开。 然后向下扭腰，用右手触摸左脚顶部，直立，换成左手。

此动作以 3 组重复，每组 20 次。

2.哑铃侧腰

站立时双脚略微分开，右手交叉放在腰部，左手握哑铃（2 3 kg），自然下垂。 然后将身体向左弯曲，并尽可能放下左手，然后伸直身体。

重复此操作 2 组，每组 20 次。 在两边轮流做。

3.健身棒侧腰

双脚分开站立。 双手握住健身棒并将其放在肩膀上（如果没有，请将双手平放在胸前）并保持背部挺直。 然后将腰部向两侧伸展，缓慢移动，注意幅度，不要用力。

重复这个动作 3 组，每组 20 次。

4.侧卧，抬高腰部

这个动作有点困难。 侧卧在地板上，一只手臂弯曲，肘部支撑身体，前臂向前。 保持身体挺直，然后用力将腰部向下，使整个下半身接触地面，然后将其向上拉。

重复此操作 2 组，每组 20 次。

如何锻炼下背部的力量

1.侧身弯曲锻炼

直立。 双腿分开，双臂左右平放，上半身向前弯曲，左手手指触碰右脚，右臂自然抬起，双腿和胳膊不可弯曲、吸气后收复、呼气。 再次改变方向并再次重复。 连续执行此操作 8 次。

2. 腿部屈曲练习

仰卧位。 双臂左右平放在地上，双腿伸直后，同时弯曲膝盖抬起，吸气，使大腿靠近腹部; 然后呼气并慢慢恢复。 重复 8 次。

3.抬高双腿和腹部收紧

最主要的是下腹部肌肉的发育。 平躺在上半身，双腿伸直并尽可能高，然后再次缓慢降低。 一旦这个练习均匀地完成，弯曲你的膝盖并继续做同样的动作。 重复 8 次。

第四，坐着弯曲身体

它主要发育上腹部和下腹部肌肉。 伸直膝盖，向后倾斜以保持身体平衡，然后弯曲膝盖和腹部，使腹肌极度弯曲。 在锻炼过程中，双脚不应接触地面。

5. “骑自行车”运动

仰卧位。 轮流弯曲和伸展双腿，模仿踩踏自行车的动作，移动得更快更灵活，并尽可能多地弯曲和伸展。 持续了 20 年？ 30 秒。

第六，扭腰

单手握住手柄或拉动一定重量的重量，以各种姿势做腰部扭动，锻炼外斜肌和下背部肌肉。

有一个很好的方法可以做到这一点，一只手放在腰上站立，另一只手将重量举到身体的一侧，然后向相反方向弯曲到一侧。 反复做。

腰肌拉伤是一种局部慢性损伤，由一个部位长期作用的相对较弱的力引起。

建议：最常见的原因主要与坐姿不正确、睡在柔软的床上等因素有关。 对于**这种情况，一是必须解决原因，即必须纠正不正确的坐姿，最好使用硬床，二是做局部对症**，如热敷、按摩、理疗、针灸、闭合等。

完全有可能通过**恢复正常。

患有腰肌拉伤，一般由外伤或拉伤引起，腰大肌韧带紧张、缺血、粘连，引起疼痛和不适，通过物理治疗可**，一般不会留下后遗症。

建议：热敷后可外用肩部经络霜按摩针灸，一般效果较好。 躺在硬床上，好好休息，多穿衣服，防止感冒疲劳，注意保护腰部。

这个练习很好，我的右肋骨现在因为姿势不当很不舒服，我准备尝试一下。

1、侧卧抬腰，这个动作有点难度，侧卧在地板上，弯曲一只手臂，用肘部支撑身体; 前臂向前，保持身体挺直，然后用力腰部向下，使整个下半身接触地面，然后向上拉，重复这个动作2组; 每组 20 次。

2.健身棒 侧卧站立，双脚分开，双手握住健身棒，放在肩膀上（如果没有健身棒; 您可以交叉双手并将它们平放在胸前），保持背部挺直，并将腰部向两侧伸展。缓慢移动，注意振幅，不要用力，重复此动作3组，每组20次。

3.哑铃侧腰，站立双脚微分开，右手叉在腰上，左手握哑铃（2 3公斤）; 自然下垂，然后身体向左弯曲，左手尽量垂下，再次伸直身体，重复这个动作2组，每组20次; 在两边轮流做。

4.腰部站立，双脚分开与肩同宽，双臂水平张开; 然后将腰部向下扭转，右手触地左脚，站直，改变左手动作，重复此动作3组; 每组 20 次。

在仰卧起坐中增加一个扭转力，以锻炼腰部和腹部两侧的肌肉。 它的名字是斜的。