什么样的动作可以训练下背部两侧的肌肉，让下背部两侧的肉看起来更紧绷一些？ 20

郑多言的健美操有舞蹈动作，可以解决你的问题，你能做到。

腹部和腰部是健美运动的重点。 腹部是身体最重要的部位，尤其明显。 从人体健美的角度来看，真正健美的腹部应该由纤细有力的腰部和轮廓分明的腹部肌肉组成。

所以，不要忽视腹部健美运动。

1.侧弯运动：站直。 双腿分开，双臂左右平放，上半身向前弯曲，左手手指触碰右脚，右臂自然抬起，双腿和胳膊不可弯曲、吸气后收复、呼气。 再次改变方向并再次重复。 连续执行此操作 8 次。

2.腿部屈曲运动：仰卧位。 双臂左右平放在地上，双腿伸直后，同时弯曲膝盖抬起，吸气，使大腿靠近腹部; 然后呼气并慢慢恢复。 重复 8 次。

3、抬腿合腹：主要是为了发展下腹部肌肉。 平躺在上半身，双腿伸直并尽可能高，然后再次缓慢降低。 一旦这个练习均匀地完成，弯曲你的膝盖并继续做同样的动作。 重复 8 次。

四、坐姿弯曲的身体：主要是为了上下腹部肌肉的发育。 伸直膝盖，向后倾斜以保持身体平衡，然后弯曲膝盖和腹部，使腹肌极度弯曲。 在锻炼过程中，双脚不应接触地面。

5.“骑自行车”运动：仰卧位。 轮流弯曲和伸展双腿，模仿踩踏自行车的动作，移动得更快更灵活，并尽可能多地弯曲和伸展。 它持续了 20 年？30 秒。

6、扭腰：单手握住手柄或拉动一定重量的重物，以各种姿势做腰扭转动练习，锻炼外斜肌和腰部肌肉。

以上运动可根据自身情况选择，每次运动量根据自己的身体状况由少到多，逐渐增加，一日2次。

三个动作来锻炼下背部区域。

山羊俯卧撑、麻痹卧撑和一系列衍生复合运动都是竖脊肌的练习。

以上训练内容都练了一遍，效果不好，跳拉丁伦巴舞两个多月了，惊喜的发现腰很细，腰背平，而且没有凸出来，惊喜，绝对惊喜

1）将腰部卷在背上。站立，双脚分开与肩同宽，双臂水平张开。 然后向下扭腰，用右手触摸左脚顶部，直立，换成左手。 此动作以 3 组重复，每组 20 次。

2）哑铃侧腰。站立时双脚略微分开，右手交叉放在腰部，左手握哑铃（2 3 kg），自然下垂。 然后将身体向左弯曲，并尽可能放下左手，然后伸直身体。

重复此操作 2 组，每组 20 次。 在两边轮流做。

3）健身棒侧腰。双脚分开站立。 双手握住健身棒并将其放在肩膀上（如果没有，请将双手平放在胸前）并保持背部挺直。

然后将腰部向两侧伸展，缓慢移动，注意幅度，不要用力。 重复这个动作 3 组，每组 20 次。

4）侧卧，抬起腰部。这个动作有点困难。 侧卧在地板上，一只手臂弯曲，肘部支撑身体，前臂向前。

保持身体挺直，然后用力将腰部向下，使整个下半身接触地面，然后将其向上拉。 重复此操作 2 组，每组 20 次。

注意：减掉腰部和腹部的脂肪并不容易。 单独做有氧运动并不能完全完成工作，你需要在有氧运动中加入力量练习，这样你的腰就会小而强壮！

谁不想要迷人的小蛮腰？ 那就快点吧！ 所有的努力都会得到回报，相信自己，相信专业。

有一个很好的方法可以做到这一点，一只手放在腰上站立，另一只手将重量举到身体的一侧，然后向相反方向弯曲到一侧。 反复做。

腰肌拉伤是一种局部慢性损伤，由一个部位长期作用的相对较弱的力引起。

建议：最常见的原因主要与坐姿不正确、睡在柔软的床上等因素有关。 对于**这种情况，一是必须解决原因，即必须纠正不正确的坐姿，最好使用硬床，二是做局部对症**，如热敷、按摩、理疗、针灸、闭合等。

完全有可能通过**恢复正常。

患有腰肌拉伤，一般由外伤或拉伤引起，腰大肌韧带紧张、缺血、粘连，引起疼痛和不适，通过物理治疗可**，一般不会留下后遗症。

建议：热敷后可外用肩部经络霜按摩针灸，一般效果较好。 躺在硬床上，好好休息，多穿衣服，防止感冒疲劳，注意保护腰部。

这个练习很好，我的右肋骨现在因为姿势不当很不舒服，我准备尝试一下。

1、侧卧抬腰，这个动作有点难度，侧卧在地板上，弯曲一只手臂，用肘部支撑身体; 前臂向前，保持身体挺直，然后用力腰部向下，使整个下半身接触地面，然后向上拉，重复这个动作2组; 每组 20 次。

2.健身棒 侧卧站立，双脚分开，双手握住健身棒，放在肩膀上（如果没有健身棒; 您可以交叉双手并将它们平放在胸前），保持背部挺直，并将腰部向两侧伸展。缓慢移动，注意振幅，不要用力，重复此动作3组，每组20次。

3.哑铃侧腰，站立双脚微分开，右手叉在腰上，左手握哑铃（2 3公斤）; 自然下垂，然后身体向左弯曲，左手尽量垂下，再次伸直身体，重复这个动作2组，每组20次; 在两边轮流做。

4.腰部站立，双脚分开与肩同宽，双臂水平张开; 然后将腰部向下扭转，右手触地左脚，站直，改变左手动作，重复此动作3组; 每组 20 次。

在仰卧起坐中增加一个扭转力，以锻炼腰部和腹部两侧的肌肉。 它的名字是斜的。