你如何训练这样的肌肉，你如何训练肌肉？ 众神的帮助

要训练瘦肌肉和瘦肌肉，你需要更多的次数、更少的重量和更多的组数，即使是这样的肌肉也不需要去健身房。

买一对哑铃就够了，一般需要休息2天左右才能练好肌肉，第一天就可以训练胸鸡，三头、三角、两条腿、两条腿、两条头、.........练功时，先练大肌，再练小肌，胸、腿、背是大肌、小腿、两头、三头、......是小肌肉，运动这样的肌肉饮食只要比标准多一点就好了，但是还是要补充蛋白质，最好一天2个鸡蛋，最好不要吃蛋黄。

不可以，在健身房训练的肌肉都是好看的，而且在健身房的训练是针对体型的不是力量型，如果要训练力量型，就必须比训练过程中移动得更快，不能像肌肉的形状那么慢。

我问过一些健身教练类似的问题，他们说只要训练动作快，训练的肌肉主要是力量。

肌肉训练必须通过阻力练习来完成，例如杠铃推举或哑铃。 抗阻运动可以有效促进肌肉周长的增加，使肌肉更紧致，肌肉组织更强健。

肌肉训练的方法必须与营养摄入相匹配，并且必须注意补充优质蛋白质。 优质蛋白质富含里脊肉、牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、深海鱼、鲭鱼、秋刀鱼等。 可以补充乳清蛋白粉。

在肌肉充血和轻微撕裂时，在平板支撑或俯卧撑等阻力运动后喝一杯乳清蛋白粉可以促进蛋白质的产生并促进肌肉合成。 运动后增加蛋白质平衡，增加身体的基础代谢。

有很多方法可以训练肌肉。 一般来说，根据不同的需要有不同的方法。 如果你想强身健体，改善心肺功能，你可以进行全身肌肉训练，如跑步、散步、跳舞、武术、游泳等。

可以采用具体方法，如使用哑铃、握把、张力器等来训练上半身肱二头肌、肱三头肌力量、下肢力量训练，包括旋转、深蹲、立定跳远。

使用杠铃等进行上肢和下肢训练。 锻炼腹肌可以做仰卧起坐，而锻炼背部肌肉和肩胛带肌肉可以做引体向上。

这些，如俯卧撑，锻炼上半身和腹部肌肉。 想要达到更好的健美效果，健身房里有专门的健身器材可以针对训练的某个部位，所以一定要根据自己的需要，用当地的材料，以简单的方式达到最佳的肌肉训练效果。

胸肌，是人体最大的肌肉群，练习起来比较困难，不是几个月，就看不到任何明显的效果，传统的俯卧撑，很多人说这并不理想，其实只要动作到位，还是有效的。 在健身房，它是卧推，5组，一组12次。 倾斜卧推，5组，每组12次。

倾斜卧推，5组，每组12次。 至于重量，则取决于个人。

腹肌，其实腹肌是最好的练习场所，只要仰卧起坐有效果，你不必在这方面花费太多时间，而是要坚持下去，虽然腹肌是最好的练习，但同样，它也是最容易撤退的。 请记住这一点。

在饮食方面，因为你是初学者，所以这一点非常重要，肌肉生长的速度主要取决于食物。 训练后可以吃一些牛肉、鸡蛋、牛奶。 一般来说，一天两个蛋黄就够了，所以一天可以吃10个蛋，但只能吃两个蛋黄。

多一点对身体不好，蛋黄营养丰富，但胆固醇也高，所以吃两个就够了。 例如，如果您计划每天吃 10 个鸡蛋，您可以在训练前吃 1 个黄色鸡蛋和 4 个非黄色鸡蛋。 在训练结束时，1 个发黄，4 个不发黄。

牛肉，鸡胸肉，吃很多这些，你必须有一个想法，你宁愿吃这些也不愿吃。 早餐一定要吃，训练时可以加点夜宵。

我想它是在缩小而不是放松。 我在每组休息 1 分钟，放松一下，然后再进入下一组。 运动后，你应该有足够的睡眠，你的肌肉在休息中生长，你应该合理地控制强度，而不是用力。

正确的锻炼 + 充足的休息 + 合理的饮食 = 增肌！

正确的锻炼：

胸部：A：（内侧鳞沟、下缘沟、中沟）。

1.卧推（杠铃宽握力、哑铃）。

2.平躺在鸟身上（哑铃或拉拔器）。

3.手臂屈曲和伸展（握把稍宽）。

4.俯卧撑（双脚和手高度相同，握力稍宽）。

5.拉锤器夹住胸部。

6.坐式仪器椅夹胸。

B：（中槽、外翅中下部、下缘槽）。

1.双臂弯曲和伸展的双杠（中等握把距离）。

2.平躺在鸟身上（哑铃或拉拔器）。

3.卧推（中等握把距离）。

4.俯卧撑（中握距离，手和脚在同一高度）。

C：（下缘槽，侧翼中下部）。

1.倾斜卧推。

2.下坡的鸟。

3.俯卧撑（中握距离，脚以下的手高）。

4.卧推（中等握把距离）。

背部：A：坐姿前颈下拉。

B：坐颈下拉。

C：哑铃赛艇。

D：趴着，向上拉。

E：脖子前方的宽握力引体向上。

f：坐式相对握把平拉。

G：俯卧撑。

H：硬拉。 肩部：A：直立推举。

B：坐式颈后推举。

C：哑铃前举。

D：哑铃侧举。

E：举起铃铛，耸耸肩。

f：俯身在鸟儿身上的哑铃。

肱骨二：A：杠铃弯举。

b：坐着，握住手臂对角线，握住卷曲。

c：站立哑铃锤弯举。

d：坐姿哑铃交替弯举。

e：站立张紧器单臂后握弯举。

f：俯卧卷曲。

肱骨 3：A：站立，双臂弯曲在胸前，肘部向下压。

B：仰卧背撑。

C：仰卧手臂屈曲引体向上。

D：坐姿，单臂、颈部和后臂屈曲伸展。

e：窄握压机。

f：俯仰臂屈曲和伸展。

腿部：A：蹲在脖子后面。

b：倾斜负重腿部推举。

C：腿部卷曲。

D：腿部伸展。

e：切割跨度。 f：坐姿抬高小腿。

注意：健美是一项专注于有氧代谢的运动，并辅以无氧代谢。 运动时，要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则容易产生头晕、恶心、过早疲劳等现象。 一般用力时呼气，恢复时吸气。

充分休息：充分休息是指锻炼后的肌肉有足够的时间来修复其肌肉纤维。 一般来说，大肌肉群（例如胸部、背部、腿部）应在第二次锻炼后 48 小时进行锻炼。

小肌肉群（例如，肱骨第二肌、第三肌、小腿肌）应休息 48 小时以上。

合理饮食：器械运动是为了修复肌肉纤维的损伤，使它们变粗并增加肌肉纬度，因此为了在训练后给予肌肉纤维足够的蛋白质来修复，我们应该摄入足够的蛋白质（运动员的平均蛋白质摄入量是克和公斤体重。

最后，祝大家锻炼成功！

每周两次？ 这个少一点，我每天都练习，至于器械，就看锻炼的哪个部位了，有的部位多了，重量少了（腹肌等），有的重量多了，次数少了（大部分肌肉），至于你说的收缩和放松，我们老师的说法是，比如你用手臂力杆， 平均2秒一次，快速弯曲，然后保持一秒钟，慢慢让手臂力杆恢复到起始状态，但不要完全放松，肌肉还是要用力，当手臂力杆快速伸直时，再用力弯曲，保持一秒钟，如此往复，在10开始时， 20组，看看自己，肌肉不放松，保持紧绷，中间休息不要超过5分钟，然后继续，来3组，5组，坚持每天，1个月就能看到肌肉，如果你想长得强壮，好看，是不可能有FE的我通常做俯卧撑什么的......

有助于整体改善。

1 大家好：你的标准体重应该在73kg左右，健身是增重的最好方法，通过健身可以提高你的内脏功能，尤其是消化和吸收。 有点可惜没时间去健身房，但只要有毅力自己练习，就会有很好的效果。

以下方案更适合您，请参考。

饮食建议：增肌粉更适合你，建议明天用温水送服两次，每次约40克。

增肌饮食参考：

早餐8：00，小米粥或牛奶250ml，蔬菜水果适量，燕麦片1杯+面包三片（或馒头1片），鸡蛋4个（全蛋2个，蛋清2个）。

10：00加餐，面包2片+复合维生素1片，橙汁1杯。

午餐12：30，主食（建议以面食为主）200g，牛肉或鸡肉100g，蔬菜200g，水果适量。

15：30加入一餐，2个蛋清，1根香蕉，1袋酸奶。

训练 17：30; 每次力量训练前进行热身（跑步 5-10 分钟或跳绳 5 分钟）。

周一：3-6组俯卧撑，尽量每组做，组间休息60-90秒{注意动作一定要标准，不要太快，完成一次的时间约3秒}

4-6组双杠手臂屈伸尝试做每组，组间休息60-90秒（注意安全）。

6-8组仰卧起坐，{注意不要惯性做，完成一次的时间大约3秒}每组不能做，组间休息60-90秒。 尝试在每组中尽可能多地做，组间休息 60-90 秒，组间休息 60-90 秒。

周二：跑1500-2000米（距离不宜太长）中高强度（有利于消化吸收）。

星期三：3组引体向上宽握 尽量做每组，组间休息60-90秒{注意不要使用惯性}

3组窄握力引体向上 尽量在每组中做尽可能多的动作，组间休息60-90秒{注意不要使用惯性}

4组反向握拉引体向上 每组尽量多做，组间休息60-90秒{注意不要使用惯性}

4-6组仰卧起坐，尝试每组做，组间休息60-90秒。

周四：跑1500-2000米（距离不宜太长）中高强度（有利于消化吸收）。

青蛙跳或跳步 10分钟 中等强度 休息时间根据自身情况掌握。

如果方便，请在训练后 30 分钟内补充增肌粉或蛋白粉。

星期五：休息。

然后下一个周期（运动量要根据身体的反应来调整，一般在2-3个月后，体力训练对增肌的影响不明显，是时候进行重量训练了）。

晚餐19：00，主食100g，白肉200g，蔬菜150g，水果调味。

俯卧撑，仰卧起坐坚持每天，哑铃，引体向上可以偶尔做。

不要吃增肌粉！！ 太瘦了！！

最有效的一种：

找个教练练健美，加强营养，坚持锻炼，不到一年就见效了！！

这个阶段最好不要吃增肌粉 最好在吃饭前练习到一定阶段 你也可以去各大健身**或者论坛看看 资深健身教练会出现在专业健身论坛上 你可以学习 我知道一个不错的健身 **大宾健身网 你可以去看看。

有钱吃增肌粉，可以拿到健身卡，自己练是比不上健身房练的。 在健身房锻炼，就算每天吃馒头和蔬菜，也比在家锻炼，天天吃增肌粉要好。

一：有氧训练计划：

每周 3-4 次，每次 30-50 分钟，心率控制在（220 - 您的年龄）x 70-75%。

2.力量训练计划参考：（隔日训练）。

1.慢跑热身 10-15 分钟。

2.伸展。

第 1 天腿部腹部训练日：（选择您只能做 8-12 次的重量）深蹲 4 组 x 8-12 次。

坐姿腿部推举 3 组 x 8-10 次。

直腿硬拉：3 组 x 10-12 次。

腿部卷曲：3 组 x 10-12 次。

仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

仰卧腿部推举：4 组 x 15-20 次。

第二天，胸部和肩部训练。

水平杠铃推举 3 组 x 8-10 次。

倾斜哑铃推举：3 组 x 8-10 次。

倾斜哑铃飞鸟 3 组 x 8-12 次。

坐姿哑铃推举：3 组 x 10-12 次。

站立哑铃侧举：3 组 x 10-12 次。

在背部训练的第三天俯身在鸟身上 3 组 x 10-12 次。

T 杆划船：3 组 x8-12 次，杠铃行，3 组 x8-10 次。

颈部前下拉：3 组 x 8-12 次。

坐姿器械排：3 组 x 8-12 次。

腿部弯举硬拉 3 组 x 8-10 次。

第 4 天 II. 三头训练日。

哑铃锤弯举 3 组 x 8-12 次。

哑铃交替弯举 3 组 x 8-12 次。

E-Z 杠铃弯举 3 组 x 8-12 次。

推绳：3组×8-12杠弯举，3组×8-12滴，哑铃颈和后臂屈伸，3组×8-12次。