我很瘦！ 想在家锻炼！ 希望您能给我们一个简单的锻炼计划！ 谢谢

瘦的人可以通过逐渐增加运动量和频率来增强体质; 此外，还可以通过饮食来增强身体素质，比如少食多餐、均衡营养、多吃高蛋白食物。 具体如下：

1.瘦人需要进行体育锻炼，建议每天至少锻炼半小时左右，休息后可以继续锻炼一段时间。 建议选择自己感兴趣的运动，如跑步、游泳、乒乓球、太极拳等，并持之以恒，这样才能养成每天锻炼的习惯; 而且运动不能一蹴而就，一开始不要做太剧烈的运动，在你能承受的范围内逐渐增加运动量; 您还可以选择要加强的锻炼肌肉，例如引体向上以锻炼手臂力量和背阔肌，俯卧撑和仰卧起坐以锻炼上腹部，以及腿部推举以锻炼下腹部。

2、瘦人也可以通过饮食来增强体质，需要做到营养均衡，少食多餐，多吃高蛋白食物，如牛肉、鱼虾、鸡蛋等; 如果你的胃肠功能不好，尽量少吃辛辣油腻的食物。

房东您好，您想增重还是想锻炼肌肉？ 如果你想变得更强壮，建议制定力量计划，合理安排饮食。

力量训练计划：我将首先为您制定一个没有设备的训练计划。

俯卧撑：每周两次; 间隔大于48小时：每次4组; 设定间隔：2分钟; 组数：一次可以完成动作的最大次数的60%，如果一次可以完成50个，那么每组有30个。

仰卧起坐：每周 3 次，每周 4 次，每隔一天一次。 一次 4 套; 设定间隔：2分钟; 每组数：同上。

反手引体向上：每周两次，间隔48小时以上; 一次 4 套; 设定间隔：2分钟; 每组数：同上。

深蹲：每周两次，间隔48小时以上; 一次 4 套; 设定间隔：1分钟; 每组数：同上。

脚跟：每周两次，间隔48小时以上; 一次 4 套; 设定间隔：1分钟; 每组数：同上。

饮食注意事项：饮食应高蛋白、低脂肪、低碳水化合物。

鸡蛋一天可以吃两三个，但要注意不要一口气吃两三个鸡蛋，早餐吃一个全蛋，中午可以吃一个蛋清，晚餐吃一个蛋清（蛋黄胆固醇太高，一天一个蛋黄就够了）。 一口气吃两三个，不是所有人都能消化。

肉肯定是要吃的，但是吃什么肉呢？ 少吃肉，即使肉很瘦，也含有大量的脂肪。 多吃鸡肉和鱼，高蛋白低脂肪。

少吃细粮（如大米和面条）中的碳水化合物，多吃土豆、玉米、高粱和燕麦等粗粮中的碳水化合物。 （如果你很瘦，暂时忽略它。 ）

如果您购买蛋白粉，请在锻炼后半小时饮用。 并尽量每天喝尽可能多的水。

我是一名健身教练，已经工作了 8 年。

我现在对你的身体一无所知，比如你的胸围和上臂的周长，所以任何负责任的响应者都不会盲目地给你一个训练计划，因为即使你知道了，也不适合你自己。

与运动一样重要，运动后的休息和饮食，休息更容易理解，只要你不经常熬夜，让训练后的肌肉组织得到足够的休息，就可以让肌肉快速生长。 在饮食方面，训练后请多吃高蛋白的食物，如鱼、牛肉、豆类等。 蔬菜、水果和碳水化合物适量还可以，健身爱好者最忌讳的食物是高盐高脂肪，所以你只需要多注意这两个方面。

顺便说一句，我也为你做了一个健身和增肌计划，希望你能满意：

1：心肺功能训练计划：（心肺功能的改善对增肌非常有益）每周2-3次，每次30-60分钟，心率控制在（220-你年龄）×80%。

2：力量训练计划参考。

a.慢跑热身 10 分钟。

b.拉伸目标肌肉（静态拉伸）。

第 1 天腿部和腹部训练：腿部训练有利于全身肌肉长度，坐式腿部推举 4 组 x 10-12 次。

史密斯深蹲 4 组 x 10-12 次。

腿部卷曲：4 组 x 10-12 次。

仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

仰卧扭转、仰卧起坐：4 组 x 15-20 次（练习斜肌），悬垂式腿部推举：4 组 x 15-20 次。

第 3 天胸部和肩部训练：

水平杠铃推举：4 组 x 10-12 次。

倾斜哑铃推举 4 组 x 10-12 次。

向上倾斜哑铃飞鸟 4 组 x 10-12 次。

坐姿推举 4 组 x 10-12 次。

站立哑铃侧举：4 组 x 10-12 次。

第五天的背部训练。

罗马椅俯卧撑：4 组 x 10-12 次。

T 杆排：4 组 x10-12 次。

宽握力引体向上 4 组 x 10-12 次。

腿部弯举硬拉 4 组 x 10-10 次。

颈部前下拉：4 组 x 10-12 次。

第 7 天：双头和三头训练。

坐姿哑铃交替弯举 4 组 x 10-12 次。

E-Z 杠铃弯举 4 组 x 10-12 次。

绳索向下压 4 组 x 10-12 次。

单臂哑铃颈背臂屈伸4组×10-12次。

两组之间休息 1 分钟。 在两个动作之间休息 3-5 分钟。

当然，我必须去健身房，健身就是训练瘦人强壮，胖子瘦。 计划确实视情况而定，开始习惯了，疲惫的背痛会变成，进入状态后，一般采取隔日训练，即练习一天吃饭睡觉休息一天，有利于肌肉过度恢复。 方法自己选择，实力保证能做到四组，每组8-12人，没有实力就好了。

当你看到结果时，你每天都去，甚至每天只锻炼一个部分。

健身。

第 1 天：胸部训练。

1.卧推，每组做四组，每组8-12次，重量较大，根据个人因素确定重量是否合适。

2.斜推，四组或双杠手臂屈伸，四组。

3.平躺的鸟，四组或胸夹，四组。

第 2 天：背钻。

1.颈后引体向上，四组或前引体向上，四组。

2.站立划船，重量级，四组或硬拉，四组。

3.拉胸，四组或耸耸肩，四组。

第 3 天：腿部训练。

1.深蹲，四人一组。

2.俯卧式腿部卷曲，四件套。

3.踮起脚尖，四组。

第 4 天：锻炼肱三头肌。

1.四组窄卧推。

2.站立肘部向下，四组或仰卧手臂屈伸，四组。

3.俯仰臂屈伸，四组。

第 5 天：锻炼肱二头肌。

1.站立式手臂卷曲，四件套。

2.正握单臂弯举，两组或反向握单臂弯举，两组。

3.棍子，两套。

第 6 天：肩部训练。

1.颈前推举，四组。

2.后颈部推举，四组。

3.站立的鸟类，四组。

4.飞鸟，四组。

第 7 天：减脂。

1.仰卧起坐，六组。

2.仰卧腿部推举，每组六件。

3.慢跑，半小时。

如果想在增肌的前提下减肥，那真的很难！ 首先，运动前最好先吃一点脂肪，否则运动越多越容易变瘦！ 如果吃完不胖，还是建议用一些蛋清之类的东西，运动前先吃，应该还是不错的！

肌肉实际上是由脂肪组成的。

从你的描述来看，你是一个瘦弱的体型，瘦的人容易贫血或消化不良。

解决办法是通过健身，但需要逐步增加训练强度、肌肉训练、心肺功能等。

如果你需要具体的安排，你可以和这位教练多沟通，希望能帮助你，帮助你成功

老兄什么都不会说，就因为你我是世界末日，我就给你看一眼。

房东是女孩吗？ 最简单的锻炼方法是跑步，除非你想调整你的身体来适应某些东西。 很少运动的人，在开始运动后的一段时间内，可能会减轻少量的体重，并持续一段时间左右，因为能量消耗会增加，食物量也会增加，这样摄入和消耗就会平衡。

身体的肌肉也会随着运动的时间而变得柔软美丽。 有时间的时候，可以跑步、举哑铃、跳有氧运动等，但要掌握每项运动的适当运动，同时注意科学饮食，让身体得到充足的营养。 只要你坚持不懈，坚持锻炼，注重循序渐进，劳休结合，科学饮食，你的身体一定会变得更加美丽。

至于具体的锻炼计划，则取决于您的个人运动偏好。 比如你喜欢什么时候做运动，什么时候用什么方式做运动等等，因为你喜欢什么才是最重要的，如果你不选择自己喜欢做的事情，你就很难有动力去做有氧运动，只有你能接受，你才能坚持下去， 最后，它可以产生影响。

所以，我建议：

首先，你需要找出你每天什么时候有几乎空闲的时间，也就是选择锻炼时间。

其次，记录每次锻炼的时间以及您如何感觉良好，以激励下一次锻炼。

最后，应该在缝线中看到运动。 利用所有可以支配的时间，例如在等待朋友时做几个深蹲、课间抬腿、选择周末和朋友一起去郊游、自己骑自行车或与一群人一起游泳...... 有氧运动训练。

另外：帮妈妈买杂货、拖地、拿东西也是一种锻炼的方式，包括上下楼梯，很多，只要房东有运动意识，那么生活中无处不在都可以成为你锻炼的方式。

首先要先戒烟，运动要坚持，快速锻炼肌肉有点不现实，只能循序渐进，而且到了23岁，人体骨骼已经长得差不多了，而且生长进入了缓慢期。 有健身器材可以做室内运动，也可以做一些户外运动。

锻炼时间可以选择在晚上或清晨。

锻炼手臂肌肉和胸肌的最好方法是做俯卧撑，一组30次，最好每天做五组，如果做不到，可以先一组20次，每天不少于3次，然后逐渐增加运动量， 但你必须坚持下去。

肱肌也可以用胸夹锻炼，以增加手臂力量和胸大肌，一组50次，每天3-5次。

跑步机也可以使用，每天跑步一小时，一次二十分钟，可以分成三次完成，锻炼腿部肌肉和大腿肌肉骑自行车也是锻炼腿部肌肉，与跑步机有点冲突，可以交叉使用，两者也可以通过有氧运动来改善心肺功能。

深蹲和上翻运动也很好，每组50次，一天三组。

仰卧起坐还可以锻炼背部和腹肌，每组做三十个，每天完成三组。

户外运动可以增加一些户外器材的锻炼，如单杠、双杠等。

增肌的饮食是多吃高蛋白、高碳水化合物、低脂肪的食物，这样可以有效增肌，比如鸡肉、牛肉、鸡蛋等。 如果你有一定的运动基础，可以服用一些补充剂来补充食物中无法达到的蛋白质量。 例如，蛋白粉或增肌粉等。

希望对你有所帮助！ 祝你早日实现心中的愿望。

星期一：胸部，肱三头肌。

答：卧推，平哑铃胸大肌 15 次*4（哑铃最大）。

b：俯卧撑胸大肌 15 次组 *4

c：哑铃臂屈伸肱三头肌 15 次设置 *4（配重 20 kg）。

d：俯卧位单臂屈伸肱三头肌 15 次*4（配重 5 kg）。

e：腹部肌肉锻炼 20 次仰卧起坐 *3

周二：背部，肱二头肌：

A：引体向上和引体向上是分组进行的*4

b：肱二头肌 15 次，单臂弯腰划船组 *4（配重 15 公斤）。

C：肱二头肌弯举肱二头肌 15 次*4（配重 20 公斤）。

d：俯卧臂弯举二头肌 15 次*4（20 公斤）。

f：腹部肌肉练习：上下仰卧起坐 20 次*3

星期三：健美操：1 节动感单车（45 分钟）。

肩部、腿部 A：坐式哑铃推举三角肌 15 次组 *4（配重 30 公斤）。

b：站立三角肌 15 次组 *4（配重 30 公斤）。

c：站立侧举，三角肌15次，组*4（配重10kg）。

d：俯身在三角肌上 15 次 *4 组（配重 30 公斤）。

E：青蛙跳大腿 15 次*4

f：哑铃负重小腿抬高，15 次，组*4（配重 20kg）。

g：腹部肌肉锻炼：上下仰卧起坐 20 次*3

星期四：重复星期一的锻炼。

星期五：重复星期二的训练。

周六：重复周三训练。

周日：跑步 1 小时，休息一下。