如何瘦腿练腹肌，如何瘦肚子锻炼腹肌

游泳、骑自行车等，但一次需要1个多小时才能消耗掉，而且是一项体力活动。 在饮食方面，最重要的是靠自己，能不能坚持，有没有毅力。

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仰卧起坐和适当跑步后轻轻软化腿部肌肉。

锻炼腹肌和瘦腿的技巧。

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建议去健身房。 定期仰卧起坐肯定是行不通的。

要有规律、定量，早上8点、晚上9点是最有肌肉的时间，可以一组20人，做5组，每天坚持。

饮食上也要减少过于油腻，多吃蔬菜和水果，最好使用劳斯莱斯Ray 3，这被称为最好的领域，这样很容易减肥。

推荐使用“轮肚机”，我用这个来锻炼，目前**成功，肚子很薄，这个**大概30元左右。

学习这些技巧，教你轻松拥有八块腹肌！

首先，我们需要知道什么样的腹肌才是完美的腹肌，完美的腹肌不仅有明显的六条线，而且外斜肌的形状应该很好，腰部两侧没有脂肪。 传统的仰卧起坐无法完成这样的任务，那么你应该如何练习呢？哥哥，只要你有毅力，有毅力，按照科学的方法训练，就一定能成功。

大多数人都有一个误解，认为体重越大，训练效果越好。 这可能适用于其他肌肉，但不适用于腹肌。 我们锻炼腹肌的目的不是为了它的绝对力量，而是为了增加它的耐力，所以训练方法也应该以耐力和耐力为基础。

在你开始锻炼之前，你也应该明确一点，如果你的腹肌没有明确定义，不一定是你的肌肉工作不好，而是罪魁祸首是你肚子上厚厚的一层脂肪。 所以在锻炼肌肉的同时，我们也需要注意通过运动燃烧掉多余的脂肪，这样才能展现出你强壮的腹肌。 好了，现在我们知道了，让我们开始下一步的训练，并向您介绍以下动作：

1.交叉腹部。

这个动作也叫气踩，平躺在地上，弯曲手臂，双手放在双耳一侧，弯曲左腿，做踩踏动作，在腹部收缩的同时，上半身抬起，使右肘接触左膝盖，就位后稍作停顿，慢慢放下， 右腿和左肘按照这种方法起作用。这种运动的优点是它完全参与腹部的肌肉。 每天做三组，每组 12-14 次。

2.抬起双腿，收起腹部。

这个动作主要锻炼腹直肌，这是大多数做仰卧起坐的人忽略的肌肉。 平躺在垫子上，双手放在身体两侧，双腿并拢，抬起，等待臀部稍微抬离地面，暂停并慢慢放下。 这个动作有两点要注意，一是合拢腿部时要保持大腿和小腿垂直;其次，放下双腿时不要将双腿完全放在垫子上，可以在离地10厘米时停下来，开始下一个动作。

3.空中仰卧起坐。

顾名思义，这个动作是在空中完成的。 找一个单杠，把自己勾起来，双腿并拢，稍微转身，侧身收缩，左右交替。 注意上半身保持垂直，动作一定要平稳，收缩到最高点再稍作停顿，这个动作可以很好地连接外斜肌。

跑步应该是可能的，每周三次，每次超过 30 分钟，并结合每日仰卧起坐和饮食。 饮食以清淡蔬菜为主。

第 1 周 3 5 间歇跑 热身 慢跑 4 分钟 短跑 30 秒 慢跑 60 秒 循环 5 6 次 最后放松 慢跑 4 分钟 第 2 周 4 6 20 分钟 轮组 倒排 6 深蹲 12 8 俯卧撑 周期 尽量不要休息 运动前热身 周日休息。

每周五天，快走或慢跑3公里以上，身体微出汗为宜，仰卧起坐三组，每组8-12个，前两组12个，最后一组10个，每组中间休息一分钟左右，根据耐力增加组数和仰卧起坐次数。

我现在的减脂方法是每隔一天做一个20分钟的轮组，6个反排，12个深蹲，8个俯卧撑，无限循环，中间不休息，最大程度的呼吸，尽量做循环。

做仰卧起坐是有效的。 跪下坚持。

**训练，如何锻炼腹肌？

跑步时有锻炼腹部肌肉的动作，可以减少脂肪，锻炼腹部肌体方法如下：

只需一两个动作即可锻炼腹肌。 锻炼腹肌的关键是动作的强度，而不是次数越多越好。 例如，你可以一次做 200 个仰卧起坐，但不如两端只能做 10 个仰卧起坐。

因为能够做到200多个就是训练耐力，所以对肌纤维增厚并不明显。

您将有四个动作：仰卧起坐、腿部推举、两端举重和悬垂抬腿（强度增加）。 如果你能做 10 到 20 个仰卧起坐，就做腿部推举;如果你能做 10 到 20 次仰卧腿部推举，只需做两次向上。

等等。 每周练习3次，每次练习约3组，每个动作。

此外，如果体脂率高于10%，脂肪将覆盖训练有素的腹部肌肉。 相扑没有肌肉，这就是原因。 如果房东肚子小，他还需要慢跑40分钟左右才能减掉脂肪。

每周约3至5次。 如果你不能一次跑 40 分钟，你可以快走一会儿。

哈哈，那你就得坚持住，这是一个漫长的过程，一天20个俯卧撑，每天积累，感觉腹部热肿到极限！还要注意可塑性，如果不会变形，呵呵。

我已经练习了三个月，每天跑五公里。 两百个仰卧起坐，分成十组。 关键是要保持低热量。