如何在 2 个月内快速建立二头肌

1.俯卧撑可以训练胸肌，仰卧起坐可以训练腹肌。 2.要训练肱二头肌，这三个动作非常好：

站立式、锤式弯举、坐姿、交替手臂弯举、俯仰弯举、2锻炼全身肌肉，最好使用哑铃，主要健身计划如下：锻炼前热身5分钟，局部伸展3分钟，再热身5分钟; 运动后伸展5-8分钟;

周一，胸部+肱三头肌训练。

1）哑铃卧推10-12rm x3套。

2） 哑铃飞鸟 10-12rm x3 套装。

3）俯卧撑15-20（次）x4组。

4）坐姿单臂颈部和后臂屈伸：8-12rm（次）x3组。

5）俯仰臂屈伸：8-12rm（次）x3组。

周三，背部+肱二头肌训练。

1） 哑铃划船： 8-12rm （次） x42） 引体向上宽握把： 8-12rm （次） x43） 引体向上窄握把：

8-12RM （倍） x44）俯卧撑弯举：8-12rm（次）x3组。

5）站立哑铃锤卷曲8-12rm（次）x3组。

6）坐姿哑铃交替弯举：8-12rm（次）x3组。

周五，腿部+肩部训练日。

1）哑铃深蹲8-10rm（次）x3组。

2）哑铃弓步深蹲8-10rm x3套。

3） 哑铃举重 8-10rm x3 套。

4）站立式推举 10-12rm（次）x35）哑铃侧推 10-12rm（次）x36）哑铃前推 10-12rm（次）x3 周六或周日安排45-60分钟的有氧运动，如跑步、跳绳、骑自行车等。

每天腹部运动 训练期间应根据自身情况进行调整，每次训练有效时间（不含热身和伸展运动）不应超过1小时。 组间休息 60-90 秒，动作之间休息 90-120 秒。 每次疗程后补充易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包、牛奶、蛋白粉等）。

哑铃，至于俯卧撑，它不起作用，肱二头肌。 它训练胸肌。 仰卧起坐也不适用于二头肌，它主要训练腹肌。

或者一句话，坚持。 而是你练了两个月，你不坚持。 还是会回去。

1个月怎么长出大胸肌和二头肌，家里有健身器材，每天2-3个小时，如果真的想更好地锻炼身体，一天30个，一个月就要练胸肌。

在家锻炼肱二头肌的步骤如下：

1.做俯卧撑。 主链锻炼上肢的二头肌和腰部和腹部的肌肉。

2.做反手引体向上，锻炼背部力量和二头肌。

3.用直立哑铃交替做弯举，弯发时慢慢做，肱二头肌完全收缩后做一个转腕动作，使小指向肩膀倾斜，进一步收紧肌肉。 保持 2 秒钟，然后慢慢放下手臂以恢复它，然后训练另一只手臂。

4. 做布道长凳卷发。 为了尽快发展肱二头肌的下端，每个动作都应降低到底部，有意识地伸直手臂，并专注于肱二头肌的下端，从而从力开始，带动整个肱二头肌的收缩。

5. 倒立。 做倒立，双手分开与肩同宽，用手臂力量上下支撑悬空的身体。 倒立是弯曲手臂并在倒立中再次伸直手臂的动作，依此类推。 这项运动仅使用上臂力量来锻炼二头肌，而不是躯干力量。

6.做勾手和伸展手臂。 将手臂张开至与肩齐平，手掌向上抬起，手掌向外推 15 至 20 秒。 一组 5 次重复可以有效地锻炼二头肌。 芝芝的孙子。

肱二头肌主拉，1、可以用大臂做哑铃屈伸，伸展的时候不要放到最后，这样肱二头肌总是用力的，可以用施瓦辛格的方法，有个好听的名字叫21敬礼，就是在做哑铃大臂屈曲的时候，因为从伸展到弯曲一共是180度， 你可以分三步来做，第一步是90度以下7次，第二步是90度以上90度做7次，第三步，180度做7次，数量可以根据你的哑铃重量来决定。2.在单人携带时做引体向上。

每组都做到了极限。 记住不要每天都做，而是每隔一天做一次，每次做无氧运动就是尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用足够的时间和营养来修复破碎的肌肉组织，让它生长。

科学健身将拥有完美的肌肉。 （长阳小花子原创，不抄袭，绝不匿名，鄙视抄袭！ ）

双臂倾斜木板卷曲。

起始位置。 站在坡道后面，双手握住杠铃，手掌向上，将整个手臂或上臂平放在坡道上。

行动过程。 收缩你的肱二头肌，向上弯曲你的前臂，直到你达到尽可能高的点，彻底收缩你的二头肌一秒钟，然后慢慢放松你的肘部，让杠铃慢慢落回板上。

呼吸法。 弯曲前臂时吸气，跌倒时呼气。

注意要点。 平放在斜板上的手臂应首先尽可能向下拉直。 前臂向上弯曲时，肩膀根本不应缩回。

单臂深蹲弯举。

起始位置。 蹲在地板上或坐在凳子上，一只手拿着哑铃，上臂压在大腿内侧，前臂笔直下垂。 另一只手放在另一条大腿上。 行动过程。

收缩握住铃铛的手臂的二头肌使前臂向上弯曲，直到达到尽可能高的点，完全收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃慢慢落到起始位置。 练习一侧后，切换到另一侧。

呼吸法。 弯曲前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点。 将上臂靠在大腿上是为了确保在弯曲前臂时不会移动肘部。

胳膊卷曲。 起始位置。

站直，双手放在背上，双臂向下握住杠铃。

行动过程。 尽量保持上臂尽可能低，弯曲肘部，将前臂弯曲到尽可能高的点，同时收缩肱二头肌并保持静止一秒钟。 放松肘部，让前臂下垂，直到手臂完全伸展。

呼吸法。 弯曲前臂时吸气，向后倒时呼气。

注意要点。 依靠肱二头肌的力量将前臂向上弯曲，当前臂弯曲到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松。 弯曲前臂时，不要向前和向上摆动肘部，从而将前臂弯曲得更高。

使用一对哑铃或重物。

二头肌。 1.交替弯举：主要训练肱二头肌并分离肱二头肌。

动作：坐着（或站着），双手将哑铃垂在身体两侧，手掌相对，肘部放在身体两侧。 以肘关节为支点，向上弯曲，同时前臂外旋，手掌朝上，抬起至最高点收紧肱二头肌，暂停片刻，然后控制复位。 旋转做。

2.心灵弯举：主要训练肱二头肌峰。

动作：站立，上半身自然向前弯曲，一只手拿着哑铃垂在身体前方，上臂放在同一个膝盖或腿上。 用另一只手弯曲手臂，放在同侧膝盖或腿上。

上，稳定身体。 握住哑铃臂，向上弯曲至最高点，让二头肌收缩到极限，暂停片刻，然后慢慢返回。

3.侧弯举：主要锻炼肱肌和前臂肌肉。

动作：坐（或站），双手握住哑铃，下垂到身体一侧，手掌相对，上臂靠近身体侧面，肘关节为支点，用力向上弯曲。

首先，早上不用太早起床，8点起床，吃点早饭休息1小时，9点开始，训练前伸展全身肌肉即可。

1、头部深蹲6组（1组热身），每组15件，休息1分钟。

2 个俯卧撑：6 组（一组热身），每组做最大次数的 80%-90%，中间休息 1 分钟。

3家里有哑铃吗？ 如果你没有，那就去买一双可调节重量的。 对于训练二头肌的哑铃弯举，5组（热身组），每组12件，休息1分钟。

4个仰卧起坐6组，每组15个，无需热身，因为身体已经暖和了，休息1分钟。

咱们先这样练习吧，因为你平时运动量不多，所以强度不能太大，练1个月，练2天，休息一天再来找我。

我是一名健美运动员，但我认为它适合你，这就是我一步一步开发的初学者训练方法。 这是关于坚持。

初级学员的培训应本着劳逸结合的原则，以基础培训为主。 每周三次。

力量训练，四次力量训练，然后一次有氧运动，隔天锻炼。

第 1 天计划。

胸部：卧推 6 组，每组 8-10 次。

俯卧撑：4组，每组10-20次。

双杠、手臂屈曲和伸展：4组，每组8-10次。

蝶形机胸夹4组，每组8-10次（作为辅助项目）。

背部：引体向上 4 组，每组 6-8 次。

背阔肌胸部下拉 6 组，每组 10-12 次。

腹部：4组，每组20次仰卧起坐。

仰卧腿部推举 4 组，每组 20 次。

计划第二天。

肩部：6 组直立举重，每组 8-10 次。

坐姿哑铃举起 4-6 组，每组 8-10 次。

哑铃侧推 4 组，每组 12-15 次。

手臂：4-6 组直立杠铃弯举，每组 10-12 次。

后颈臂屈伸4-6组，每组10--12次。

腿部：深蹲 6-8 组，每组 8-12 次。

犊牛抬高：6 组，每组 12-15 次。

第三天计划与第一天相同。

第四天计划与第二天相同。

第 5 天计划。

有氧训练：跑步20-30分钟。

固定自行车10-30分钟。

饮食：我总是早上吃2碗粥和2个鸡蛋。

中午多吃蔬菜和肉类。

晚上不要暴饮暴食（因为你要锻炼）。

睡前一小时喝一杯牛奶和一条面包。

每天睡 8 小时（睡眠很重要）。

没有基础的锻炼者不能在半个月内训练好肱二头肌，一般需要3个月左右才能有明显的变化。

如果你没有设备，你可以用水桶来训练你的二头肌进行弯举。 只需在水桶中加入水或其他物体以增加水桶的重量，然后做弯举以锻炼手臂的二头肌。 如果有哑铃，则使用哑铃。

运动方法：肱二头肌：哑铃弯举、引体向上（各3组）。

在健美理论中，RM 用于表示在一定负荷下可以连续完成的最高重复次数。 例如，如果练习者只能连续举起 5 次重物，那么重量为 5RM。 初学者可以将铲斗的重量增加到 8 到 12 令吉的负载，每组大约 8 到 12 个。

每组休息时间不超过一分钟，每个动作休息时间不超过2分钟。

不知道肱二头肌：哑铃肘弯举。 每隔一天做一次，一次四组，每组8到12个肌肉练习是循序渐进的，一个月不可能训练完毕。 [建议在晚上进行]。

手臂力量···从15公斤开始，如果做不到，就适当小，然后最好时间是晚饭前，你每组做30次，做5组，你感觉不到，继续加组，直到你累了不能吃5个蛋清当晚餐，再加上其他主食，长肌肉， 切记不要吃蛋黄，吃多了中毒......希望它有所帮助，这就是我过去的练习方式。

肌肉训练是循序渐进的，半个月不可能练出来。

单杠。 如果你想装胖，就剃光头。

锻炼必须循序渐进，不要急于求成。

肱二头肌的训练方式有哪些？ 1.站立杠铃弯举 肱二头肌的握力距离不同，用于锻炼双手，效果也不同。 如：

握力距离窄，专注于二头肌的长头; 中握距离，锻炼整个肱二头肌; 二头肌和短头的远距离运动。 双脚自然张开，双手掌心向前握住，两只手之间的距离一般为中间握距，铃铛在腿前放下，使上臂靠近身体的侧面。 肱二头肌收缩，握住铃铛并弯曲，直到肱二头肌处于“峰值收缩”位置，然后停止一会儿。

2.哑铃弯举 有双手“交替”和“单手”动作，以及“站立”和“坐姿”动作。 通常单独单独训练双手，使肱二头肌交替隔离在“峰值收缩”状态下。 3.侧弯主要锻炼上臂肱肌和前臂伸指肌。

有单手哑铃侧弯举、交替哑铃侧弯举、哑铃斜面侧弯举和绳束侧弯举。 握住哑铃或绳索张紧器，双手掌心相对，可以使用不同的握把或切换不同的角度进行训练。 4.俯卧弯举 握住哑铃，挂在两腿之间，上臂的肱三头肌靠在大腿内侧。

另一种是将整个手臂挂在两腿之间，这样可以使肱二头肌在孤立和集中的情况下收缩。 当铃铛弯曲到肱二头肌处于“收缩峰值”时，肘部和上臂应略微向前移动。 5.手臂卷曲 将肱三头肌和肘部以不同的角度固定在垫子上。

它主要锻炼肱二头肌的线条和尖刺。 对角弯举，肱三头肌和上臂肘部靠在斜撑垫上，与地面成 30 至 45 度角; 直弯是支架垂直于地面的对齐方式。