57KG如何训练身体 1 75米似乎瘦了20斤

锻炼全身肌肉，最好使用哑铃，主要健身计划如下：锻炼前热身5分钟，局部伸展3分钟，再热身5分钟; 运动后伸展5-8分钟;

周一，胸部+肱三头肌训练。

1）哑铃卧推10-12rm x3套。

2） 哑铃飞鸟 10-12rm x3 套装。

3）俯卧撑15-20（次）x4组。

4）坐姿单臂颈部和后臂屈伸：8-12rm（次）x3组。

5）俯仰臂屈伸：8-12rm（次）x3组。

周三，背部+肱二头肌训练。

1） 哑铃划船： 8-12rm （次） x42） 引体向上宽握把： 8-12rm （次） x43） 引体向上窄握把：

8-12RM （倍） x44）俯卧撑弯举：8-12rm（次）x3组。

5）站立哑铃锤卷曲8-12rm（次）x3组。

6）坐姿哑铃交替弯举：8-12rm（次）x3组。

周五，腿部+肩部训练日。

1）哑铃深蹲8-10rm（次）x3组。

2）哑铃弓步深蹲8-10rm x3套。

3） 哑铃举重 8-10rm x3 套。

4）站立式推举 10-12rm（次）x35）哑铃侧推 10-12rm（次）x36）哑铃前推 10-12rm（次）x3 周六或周日安排45-60分钟的有氧运动，如跑步、跳绳、骑自行车等。

每天腹部运动 训练期间应根据自身情况进行调整，每次训练有效时间（不含热身和伸展运动）不应超过1小时。 组间休息 60-90 秒，动作之间休息 90-120 秒。 每次疗程后补充易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包、牛奶、蛋白粉等）。

人不胖不瘦，有的人胖弱，有的人瘦却都是肌肉。 如果你还结婚了，别担心，有时候你会变胖的。 只是时机还没有到来。

1.减少卡路里摄入。

2.少吃高脂肪食物，如果每天只吃20-40克脂肪，2个月可以减掉10斤。

3.减少食物摄入量，可以在厨房里放一个秤，张贴提醒标语 注意提醒自己吃的食物的重量。

4.多吃流质食物，如果每天只吃流质食物或饮料，8个月内可以减掉10斤体重。 流质食物应多样化，以避免缺乏营养。

5.减肥，每周5天，每天1次，45分钟内步行5公里，6个月内减掉10磅。

6.力量训练，力量训练可以增强肌肉。 肌肉越多，新陈代谢越快。 每周做三次 45 分钟的举重运动可以在 10 个月内减轻 10 磅体重。

制定确保实施的分步计划 理想的组合是控制脂肪摄入量并加强运动和力量训练。 只要你有信心和毅力去做，就一定能达到减肥、增肌、促进心血管健康和新陈代谢的目的。

才16岁，比较困难，不能节食，会影响发育。 因此，让我们在体育方面下功夫。 早上慢跑。 课间打球，中午吃饭，在操场上散步。 晚上回家做一些运动或家务。

您好，有时候这些溶脂注射是目前最安全、最有效的非手术定位方法**，特别适合小部位**，如双下巴、脸部、四肢等部位，还可以弥补脸部的小缺陷，让脸看起来更小更上镜。

200！！！没关系，不**。 顺其自然。

我比你小很多，但和你差不多重。 我什至没有想过**。 如果你真的想要**。

您可以利用寒暑假去远足。 最好每天爬山。 目的地必须是山顶。

每天爬到山顶。 不要半途而废！ 我就是这样。

关键是不要吃垃圾食品，多吃清淡的食物，拒绝零食，早晚坚持40分钟的适度轻度慢跑，努力学习。

更规律地锻炼，控制饮食和......合理

1：心肺功能训练计划：（心肺功能的改善对增肌非常有益）每周2-3次，每次30-60分钟，心率控制在（220-你年龄）×80%。

2：力量训练计划参考。

a.慢跑热身 10 分钟。

b.拉伸目标肌肉（静态拉伸）。

第 1 天腿部和腹部训练：腿部训练有利于全身肌肉长度，坐式腿部推举 4 组 x 10-12 次。

史密斯深蹲 4 组 x 10-12 次。

腿部卷曲：4 组 x 10-12 次。

悬吊抬腿：4 组 x 15-20 次。

仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

斜坡仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

仰卧起坐：4 组 x 15-20 次（练习斜肌运动），健身球仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

腿部仰卧起坐 4 组 x 15-20 次。

反向仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

传统仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

第 3 天胸部和肩部训练：

水平杠铃推举：4 组 x 10-12 次。

平躺哑铃推举 4 组 x 10-12 次。

倾斜哑铃推举 4 组 x 10-12 次。

向上倾斜哑铃飞鸟 4 组 x 10-12 次。

坐式哑铃飞鸟 4 组 x 10-12 次。

坐姿哑铃推举 4 组 x 10-12 次。

站立哑铃飞鸟 4 组 x 10-12 次。

站立哑铃侧举：4 组 x 10-12 次。

第 5 天背部训练：

哑铃单臂划船：4 组 x 10-12 次。

哑铃腿弯举硬拉 4 组 x 10-12 次。

罗马椅俯卧撑：4 组 x 10-12 次。

T 杆排：4 组 x10-12 次。

宽握力引体向上 4 组 x 10-12 次。

腿部弯举硬拉 4 组 x 10-10 次。

颈部前下拉：4 组 x 10-12 次。

第7天 双头和三头训练：

哑铃臂举起 4 组 x 10-12 次。

哑铃单臂弯举 4 组 x 10-12 次。

坐姿哑铃交替弯举 4 组 x 10-12 次。

单臂哑铃颈背臂屈伸4组×10-12次。

E-Z 杠铃弯举 4 组 x 10-12 次。

绳索向下压 4 组 x 10-12 次。

首先，它不是短期内可以种植的东西。 建议花一年时间制定一年计划。

想要强势，就去健身房吧，快一年了，没人敢小看你体内的肌肉，但关键是你能坚持下去。

每天压腿20次后，跑10分钟，然后坚持做多少俯卧手掌就做多少次：每天吃一些富含蛋白质的食物，每周增加一个俯卧手掌，有时间就咨询健身教练。

很简单，呃，俯卧撑，仰卧起坐，每天200个，一个月后你就可以保持身材了。

引体向上、俯卧撑、举重和仰卧起坐都是不错的选择。

胸肌练习哑铃卧推、哑铃斜卧推、俯身俯卧推，这3个动作来训练胸部中部、上半身和内外侧，练习这3个动作就足够了。

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