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您可以每天慢跑 40 分钟，并全天做瑜伽或有氧运动。 如果你不练习设备也没关系。

在这种情况下，最好找一个有经验的健身教练来指导你，现在在线健身越来越流行，越来越多的人开始在网上接受健身指导，我建议你去ptstudio看看，上面有很多专业的在线健身教练， 他们专业热情，收费合理，可以称为质优价廉，希望这对您有所帮助。

这取决于你，但要保持你的体重适合你的身高，使用跑步机或椭圆机，使用力量机，并在健身房参加更多的课程。

上述训练理论可能并不健康。

一个人的实力大部分是由基因决定的，后天的努力只是完善和补充

Hosa比较大，服务也不错。

很好，而且有很多分支。

脂肪百分比是多少？ 有没有身体疾病？ 例如，高脂血症、高血压、糖尿病、胆结石等。 日常习惯等

增肌的三个要素：训练+饮食+休息。

1） 健身计划：

星期一：胸部+三个头。

卧式杠铃推举8-12RM（个）x3套。

倾斜哑铃推举 8-12RM

倾斜哑铃飞鸟 8-12rm

坐姿 e-z 杠铃颈背臂屈曲和伸展 8-12RM

绳索向下 8-12rm

星期三：返回 + Btwo。

宽握力引体向上 8-12rm （pcs） x 3 套。

杠铃排 8-12RM

在脖子前拉 8-12rm

E-Z 杠铃弯举 8-12RM

张紧器卷曲 8-12RM

星期五：肩膀+腹部。

坐式哑铃推举 8-12rm （pcs） x 3 套。

站立哑铃侧举：8-12RM

立式划船 8-12RM

仰卧起坐 15-20RM

吊腿抬高 15-20RM

周日：腿部。 深蹲 10-15RM （个） x 3 套。

坐姿腿抬高 10-15rm

腿部屈伸 12-15rm

腿部卷曲 12-15rm

2）男性增肌饮食计划（参考）。

早餐8：00，酸奶或牛奶250毫升，蔬菜水果适量，燕麦片一杯或全麦面条三片。

小包，4个鸡蛋（2个全蛋，2个蛋清）。

10：00加餐，面包2片，橙汁1杯。

午餐12：00，主食150g，红肉200g，蔬菜200g，水果调味。

14：30加餐，两个蛋清，一根香蕉，200毫升牛奶

训练16：00，晚餐18：00，主食100g，白肉200g，蔬菜200g，水果调味。

注意：高蛋白、低脂肪、充足的碳水化合物。 适量摄入维生素、矿物质，多喝。

水。 总是在你的包里放一些香蕉或面包和橙汁，以保持精力充沛。

健美食品：全谷物、煮土豆、玉米、燕麦片、苹果、橙子、桃子、香蕉、果汁、各种蔬菜。

蔬菜、豆类、牛奶、酸奶、鸡胸肉、瘦牛肉、鱼、鸡蛋（去蛋黄）。

3）休息：尽量在晚上10点之前入睡，并确保7-8小时的睡眠！