如果你想去健身房，找专业人士提供健身计划

一般的专业人士不会为你计划20分，健身教练都是以此为职业。

建议您花一点钱咨询健身教练。 或者你可以去PTStud找一个在线健身教练进行咨询，他们的收费也很低。

每周至少锻炼 3 次即可享受这些好处。 每周锻炼 1 到 2 次不会带来持久的健康益处。 美国罗格斯大学（Rutgers University）的运动机能学家肖恩（Sean）认为，每周至少3天应该有计划地进行锻炼。

研究表明，长时间坐着会抵消任何运动的好处。 所以，动起来吧。

举重是锻炼肌肉的有效方法。 举铁是一种用杠铃、哑铃等铁器举重的锻炼方法。 举重是增强肌肉力量的好方法，但有些女性担心因此变得太厚。

事实上，女性产生的睾丸激素比男性少得多，这意味着无论她们运动多少，她们都不会肌肉过度。

健身的好处：

运动其实是增强大脑的最好方法。 大量研究表明，体育锻炼是改善认知功能的最佳方式。 美国马里兰大学的研究人员发现，有氧运动对增强大脑功能具有无与伦比的好处。 这项运动不仅对大脑有益，还有助于心脏健康。

如果你想保持身材，你不能停下来一个星期。 大多数人一周不定期运动，肌肉组织开始分解。 “使用和失去”的原则非常适用于健身世界。

平板支撑是锻炼腹部肌肉的“王牌”。 有些人用仰卧起坐来训练腹部肌肉，但实际上只能针对腹部肌肉，而平板支撑则调动人体侧面、前部和后部的几组肌肉。 所以，如果你想加强你的核心肌肉，尤其是你的腹肌，那就去做平板支撑。

以上内容参考：人民网 - 如何有效健身。

最有效的健身方法是自然有氧运动。 例如，跑步、散步、骑自行车、游泳和使用健身器材都是很好的全身有氧运动。 还有练习气功、太极拳和健身气功的能力。

慢跑。 健身就是坚持不懈，无论用什么方法，坚持才是最重要的。 重要的是要记住，健身的目的是要拥有强壮的身体，良好的精神状态，以提高应对日益增长的工作和家庭压力的能力，强健身体，延长寿命。

太极拳。 练习太极拳是一个不错的选择。

太极拳是一种在运动中寻求宁静的运动，是一种在养生和自卫的基础上发展起来的拳击方法。

要想练好太极拳，首先要有信心和毅力，不能半途而废。 二是要有好老师。 这位老师不一定要是名师，但一定是“大师”，他一定能把拳击和拳击的原理讲清楚。

同样，我们必须深入研究理论。 太极拳是一种“文化拳”，不懂拳法原理，只求形式，是不可能达到巅峰的。

太极拳。 练习太极拳可以分为五个阶段：

一是学习拳击：现代太极拳的套路很多，要想学一个套路，就必须扎扎实实地、一的作风去学习。 这个阶段对初学者来说非常重要。

二是练拳：学套路不等于已经学会了，初学者也需要老师一一纠正动作。 现在很多拳击手不重视拳击的修炼，他们学完之后自己练习，经常练成走样，动作变形，力量不流畅，出现一些不好的问题。

因此，练习拳击是练习好太极拳的关键步骤之一。

三是练拳：在前两个阶段的基础上，掌握一套拳法，基本遵守规则，达到标准后，下一步就是努力练习，持之以恒。

太极拳。 四、内外融合：学习套路，按照葫芦拳是太极拳的初级阶段，只有做到内外合一，即内力、呼吸和身体动作有机结合，才能进入太极拳的中级阶段。

在这个阶段，需要结合动作和呼吸的开合、收缩、起伏，使丹田肌和腰大肌发出的力到达四肢。

太极拳。 五是随心所欲：也就是“神”阶段。 在这个阶段，它已经进入了太极拳的高水平，在拳击时，不仅动作舒展优美，而且内力和呼吸畅通无阻，让人感觉如流水。

如果你想健身，我建议你有氧跑。 首先，他不需要任何设备，没有任何成本。 其次，它还可以帮助我们养成持之以恒的良好习惯。

如果你去健身房锻炼，可以按照教练的建议进行锻炼，如果你是在家锻炼，那么你应该合理利用各种设备，如跳绳、健身球、哑铃等，为自己制定合理的健身计划。

最有效的运动方式是自然有氧运动。 例如，跑步，每天跑步，坚持跑步。 此外，骑自行车、游泳和使用健身器材都是很好的全身有氧运动。

1：心肺功能训练计划：（心肺功能的改善对增肌非常有益）每周2-3次，每次30-60分钟，心率控制在（220-你年龄）×80%。

2：力量训练计划参考。

a.慢跑热身 10 分钟。

b.拉伸目标肌肉（静态拉伸）。

第 1 天腿部和腹部训练：腿部训练有利于全身肌肉长度，坐式腿部推举 4 组 x 10-12 次。

史密斯深蹲 4 组 x 10-12 次。

腿部卷曲：4 组 x 10-12 次。

仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

斜坡仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

仰卧扭转、仰卧起坐：4 组 x 15-20 次（练习斜肌），悬垂式腿部推举：4 组 x 15-20 次。

第 3 天胸部和肩部训练：

水平杠铃推举：4 组 x 10-12 次。

平躺哑铃推举 4 组 x 10-12 次。

倾斜哑铃推举 4 组 x 10-12 次。

向上倾斜哑铃飞鸟 4 组 x 10-12 次。

坐式哑铃飞鸟 4 组 x 10-12 次。

坐姿哑铃推举 4 组 x 10-12 次。

站立哑铃飞鸟 4 组 x 10-12 次。

站立哑铃侧举：4 组 x 10-12 次。

第五天的背部训练。

罗马椅俯卧撑：4 组 x 10-12 次。

T 杆排：4 组 x10-12 次。

宽握力引体向上 4 组 x 10-12 次。

腿部弯举硬拉 4 组 x 10-10 次。

颈部前下拉：4 组 x 10-12 次。

第 7 天：双头和三头训练。

坐姿哑铃交替弯举 4 组 x 10-12 次。

单臂哑铃颈背臂屈伸4组×10-12次。

E-Z 杠铃弯举 4 组 x 10-12 次。

绳索向下压 4 组 x 10-12 次。

首先要注意饮食和休息，不要熬夜，不要喝啤酒，每天吃一个蛋清，减少肚子，训练腰部做仰卧起坐。

胸部肌肉训练臂力，肱骨二，肱骨三练习哑铃。

只要使用腿部和全身跑步机，早睡早起，你很快就会有线条。

首先，你的目标：减掉脂肪，而不是失去肌肉。

热身+约1小时无氧+有氧30分钟+伸展运动就足够了。

热身防止受伤，没什么好说的。

如果没有氧气，就需要他消耗糖原来维持肌肉状态，但是在减脂期比较长的时候很难维持肌肉状态，所以不可能长时间停留在减脂期，达到理想的体脂后，需要尽快回到增肌期。

有氧运动实际上是帮助燃烧卡路里的辅助手段，但一次不应太长。

最后，饮食也是最重要的，现在减肥期间的饮食比较流行的是碳循环。

三餐怎么吃关系到你的基础代谢，如果你在学校，可以买一个感应锅再买食物来划分你日常的训练和饮食，分配低碳和高碳的日子，手手盼望。

不是专业人士，但根据我自己的经验，每周慢跑半小时以上，每周三次，早餐前或晚餐后，效果很明显。 我只跑了一个多月，瘦了将近十斤，肚子上的脂肪明显没了。

每天只需做100个俯卧撑，一周后效果就会显现出来。

你通常可以打篮球，也可以做Yijia。

一般来说，各种装备都是在第一个月玩的。

平衡后，是时候专注于肌肉训练了，每周一个区域。

例如，三角肌、胸大肌、二头肌。

最好每次都锻炼腹部肌肉才能有效果。

您可以咨询健身房教练了解详情。

如果你付钱，你就不必白用它。