我要求制定锻炼计划，没有去健身房，希望能锻炼肌肉

锻炼全身肌肉，最好使用哑铃，主要健身计划如下：锻炼前热身5分钟，局部伸展3分钟，再热身5分钟; 运动后伸展5-8分钟;

周一，胸部+肱三头肌训练。

1）哑铃卧推10-12rm x3套。

2） 哑铃飞鸟 10-12rm x3 套装。

3）俯卧撑15-20（次）x4组。

4）坐姿单臂颈部和后臂屈伸：8-12rm（次）x3组。

5）俯仰臂屈伸：8-12rm（次）x3组。

周三，背部+肱二头肌训练。

1） 哑铃划船： 8-12rm （次） x42） 引体向上宽握把： 8-12rm （次） x43） 引体向上窄握把：

8-12RM （倍） x44）俯卧撑弯举：8-12rm（次）x3组。

5）站立哑铃锤卷曲8-12rm（次）x3组。

6）坐姿哑铃交替弯举：8-12rm（次）x3组。

周五，腿部+肩部训练日。

1）哑铃深蹲8-10rm（次）x3组。

2）哑铃弓步深蹲8-10rm x3套。

3） 哑铃举重 8-10rm x3 套。

4）站立式推举 10-12rm（次）x35）哑铃侧推 10-12rm（次）x36）哑铃前推 10-12rm（次）x3 周六或周日安排45-60分钟的有氧运动，如跑步、跳绳、骑自行车等。

每天腹部运动 训练期间应根据自身情况进行调整，每次训练有效时间（不含热身和伸展运动）不应超过1小时。 组间休息 60-90 秒，动作之间休息 90-120 秒。 每次疗程后补充易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包、牛奶、蛋白粉等）。

希望哪位专业人士给出一个时间表，我每周至少去三次，比较详细，如果有什么你不明白的地方，比如健身器材的详细使用等等，可以问我。 我。

首先要知道的是你是男人还是女人？

这里有一个计划，每周五天，每天 30 分钟。 请参考：

星期一：跳绳或慢跑或快走 10 分钟。

20-30个俯卧撑*2组。

仰卧起坐30个*2组，仰卧起坐30个*2组。

星期二：跳绳或慢跑或快走 10 分钟。

单腿蹲下，深蹲 20 x 2 组。

仰卧起坐30个*2组，仰卧起坐30个*2组。

星期三：跳绳或慢跑或快走20分钟。

星期四：跳绳或慢跑或快走 10 分钟。

20-30个俯卧撑*2组。

仰卧起坐30个*2组，仰卧起坐30个*2组。

星期五：跳绳或慢跑或快走 10 分钟。

单腿蹲下，深蹲 20 x 2 组。

仰卧起坐30个*2组，仰卧起坐30个*2组。

首先，我想知道你健身的目的，比如（减脂**、健美等）。

这很难开始，但一旦你过去了，你就可以让自己精力充沛，精力充沛。 而从一开始的无知，到现在基本上每个姿势都能有清晰的锻炼，庆幸自己活了下来，不要放松，因为过了新手期，其实健身的大门正式打开了。

很多人总是想在新手期之后制定一个适合自己的每周计划，同时会有人指导你动作是否规范，当你处于新手期时，你会逐渐知道，你在那个方面可以做到，而那个方面太弱了。 但是当我在网上看的时候，我发现每周的计划很乱，不知道哪一个适合我。

需要指出的是，新手期过后，这个人给孩子定了更高的强度，肩部运动是每周三次以上，大部分人锻炼1-2次左右。 但好处也很明显，肌肉会更加立体**。 同时，他锻炼的重点在肩膀和大腿上，如果你恰好在这两个方面很弱（大多数人在这两个方面并不强），那么这个计划会很适合你，或者给你很多帮助。

星期一：胸部、二头肌、肩膀、腹部。

以下锻炼是 3 组，每组 15 次。

坐姿器械：胸部推举，哑铃交替卷曲。

以下锻炼是 3 组，每组 12 次。

仰卧哑铃鸟、弯绳夹、杠铃弯举、倾斜哑铃弯举、站立哑铃侧举、哑铃前平侧、阿诺德推举、仰卧腿推举。

以下锻炼是 3 组，每组 25 次。

健身球仰卧起坐，健身侧仰卧起坐。

最后，加入跪式压缆机和椭圆机半小时。

星期二：腿部、肩膀、有氧运动。

热身：弓步 120 秒。

以下练习是 3 组，每组 10 次。

杠铃深蹲，宽杠铃深蹲。

以下锻炼是 3 组，每组 20 次。

腿部推举、腿部弯举、杠铃硬拉、哑铃弓步深蹲、腿部屈曲、杠铃重量硬拉、腿部推举。

加上登山者30分钟。

星期三：休息。

星期四：背部，肱骨，有氧运动。

以下锻炼是 3 组，每组 15 次。

俯身绳索后摆、颈部下拉、坐姿器械（中肘位）划船、坐姿器械低肘排、俯身握住杠铃排、坐颈背杠铃臂屈伸、仰卧杠铃臂屈伸、站立握绳下、站立颈绳臂屈伸。

加上半小时的椭圆机。

周五：腿部、肩膀、有氧运动。

以下锻炼是 3 组，每组 15 次。

压腿、杠铃深蹲、腿部弯举、腿部屈伸、站立哑铃侧举、哑铃前平侧、倾斜哑铃侧举、哑铃耸肩、跪式推举和V型腹部除皱

以下练习分 4 组进行，每组 30 次。

扭动腹部，将双腿压在背部。

加上半小时的登山者。

首先看看你想练习什么，确定你的目标，比如想增肌、加强心肺功能、增强耐力、强身健体等，先找到你的目标。

要制定自己的健身计划，要根据自己的情况，以及自己掌握的技巧和技巧进行锻炼，所以要根据自己的情况制定计划，没有具体的要求。

我觉得哈，从一开始想锻炼的时候，就从最基本的跑步开始，坚持每天跑步，因为坚持大于一切计划，不管你计划与否，一切都是零。

我不知道如何锻炼，教你制定详细的训练计划，这都是纯粹的枯燥知识。

一个完整的健身计划应该包括三个方面：吃（吃）、运动（训练）和睡眠（睡觉），训练由三个主要部分组成：心脏病学、力量和柔韧性。 有鉴于此，我给出了一个训练计划，开始时有氧热身5-10分钟，最后有5-10分钟的伸展和放松，中间有40-50分钟的力量训练。

力量训练主要包括：1）背部：引体向上（颈部前引体向上）;2） 胸部：

平板支撑卧推（坐姿胸部推举）; 3）腿部：杠铃深蹲（史密斯深蹲）;4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）;5） 武器：

杠铃弯举（哑铃弯举）; 6）腹部：仰卧起坐（仰卧推腿）。

训练备注：每周训练3次，隔日一次，每次约1小时，全身练习，每个部位一个动作，括号内备用动作，3组一个动作，每组8-12次，动作间2分钟，组间30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳慢。 有必要逐渐增加体重以增加肌肉的适应性，从而对训练做出反应。

做动作时，无论是举起还是放下，都必须控制动作，这样才能集中力量，避免借力。

饮食：少食多餐，适量摄入鸡蛋、牛奶和肉类。 每日食谱是：

蛋白质适中，脂肪少，碳水化合物含量高。 三种主要营养素的比例应在25、20、55左右。 馒头、面条、米饭等主食，以及山药、燕麦、土豆等，碳水化合物含量非常高，可以作为首选。

蛋白质是肌肉生长最重要的营养来源，健美运动员应主要食用脱脂或低脂食物，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠：最好每晚睡8个小时，中午有时间，可以再睡30分钟。 顺便说一句，尽量将训练时间安排在下午到晚上，因为在这段时间里，身体的力量和柔韧性都处于最佳状态。

最后，祝您早日健身成功！ 请参阅 gwhey 健身补充剂网络。

EB健身课 以课堂教学的形式分享健身理论知识。

至少每两天一次。 在这个频率以下很难获得力量和肌肉，因此您可以对上半身和下半身进行组合锻炼。 如果想要获得更快的效果，也可以每天练习一次，但需要错开上下半身的锻炼，详情可以咨询健身教练。

为了提高体能，最好增加负重深蹲和跑步练习。 大多数国内健身爱好者都有头重脚轻的问题，腿部肌肉跟不上，影响了整体的协调性和美观性。 你看整体瘦弱的体格，不建议只训练上半身。

现在你们都在健身房，让教练指导你。 （乐器太多了，要让专业人士当场教你）。

如果你平时在家，你可以做俯卧撑、宽臂俯卧撑来训练二头肌，窄臂俯卧撑来训练肱三头肌。 双手向外摆动，锻炼胸部肌肉。

其实，你准备那么多并不是关键，关键是坚持不懈。

你才130斤，看样子身材不错，刚练起来会比较累，但是效果很快，肌肉长一些就不容易长出来了。

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