如果您想锻炼胸部和腹部肌肉，请咨询专业人士 30

1.对于腹肌，建议：仰卧起坐练习六组，每天 12 至 15 次。

腹部肌肉 腰部腹部肌肉是比较难训练的肌肉，需要艰苦的锻炼。 基本操作如下：1

坡道板仰卧起坐。 2.仰卧卧式腿部推举：...

每天做两次，早上一次，晚上一次，一次分组，分组做几次。 2.对于胸肌：

哑铃飞鸟哑铃卧推 侧推当然是最好的选择。 3.我们来训练一下全身的肌肉，使用哑铃就好了，主要的健身计划如下：

健身房前热身5分钟，伸展3分钟，再热身5分钟; 运动后伸展5-8分钟;

周一，胸部+肱三头肌训练。

1）哑铃卧推10-12rm x3套。

2） 哑铃飞鸟 10-12rm x3 套装。

3）俯卧撑15-20（次）x4组。

4）坐姿单臂颈部和后臂屈伸：8-12rm（次）x3组。

5）俯仰臂屈伸：8-12rm（次）x3组。

周三，背部+肱二头肌训练。

1） 哑铃划船： 8-12rm （次） x42） 引体向上宽握把： 8-12rm （次） x43） 引体向上窄握把：

8-12RM （倍） x44）俯卧撑弯举：8-12rm（次）x3组。

5）站立哑铃锤卷曲8-12rm（次）x3组。

6）坐姿哑铃交替弯举：8-12rm（次）x3组。

周五，腿部+肩部训练日。

1）哑铃深蹲8-10rm（次）x3组。

2）哑铃弓步深蹲8-10rm x3套。

3） 哑铃举重 8-10rm x3 套。

4）站立式推举 10-12rm（次）x35）哑铃侧推 10-12rm（次）x36）哑铃前推 10-12rm（次）x3 周六或周日安排45-60分钟的有氧运动，如跑步、跳绳、骑自行车等。

每天腹部运动 训练期间应根据自身情况进行调整，每次训练有效时间（不含热身和伸展运动）不应超过1小时。 组间休息 60-90 秒，动作之间休息 90-120 秒。 每次疗程后补充易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包、牛奶、蛋白粉等）。

对于腹部肌肉，你可以每天做3到5组仰卧起坐，一个比较有规律的，一组大约10到30组，如果你做三个月就会有效。 如果有胸肌，可以用两个哑铃，每天可以做3到5组，每组约15组; 俯卧撑也可用于锻炼胸肌。

如果你有腹肌，你可以每天做几组仰卧起坐，一个比较规律的，一组十个左右，坚持一个月就会有效果。 至于胸肌，买两个哑铃，每天做几组，每组也是十组。

每天200个俯卧撑。 相信我。

卧推、俯卧撑、双杠等

胸肌：（1）做俯卧撑，当身体下降接触地面时，胸肌收缩，静止不动8 10秒，然后放松。

2）面向墙壁站立，双臂举在身前，指尖接触墙壁。收起腹部和胸部，身体前倾，用手掌和指尖向上支撑墙壁。 弯曲肘部，上臂与前臂成90度角，保持上半身靠近墙壁，用手臂弯曲肘部支撑上半身，不要让身体靠墙，收缩胸肌，静止不动8-10秒，然后放松。

每周练习上述每个动作 3 至 4 次，每次做 10 至 15 组，做 5 至 6 组，组间休息 2 分钟。

腹肌建议你做：仰卧起坐。 祝你早日身体好。

坚持每天做仰卧起坐，从十点开始，一路往上走，会很快的，请领养谢谢。

腹肌：两端各4组。

仰卧腿部推举4组。

仰卧起坐：4组。

每组腹肌脊髓的休息时间为20秒至30秒，每组的数目应尽快完成。

每周练习四次以上。

首先，有一对重量可调的哑铃，不同动作有不同的重量，每组数量为8到12个，最适合初学者锻炼肌肉。

每组休息时间不超过一分钟，每个动作休息时间不超过2分钟。

胸部：4组哑铃卧推。

哑铃飞鸟 4 套。

4组俯卧撑（数量20至30）。

每周练习约2次。

腹肌：两端各4组。

仰卧腿部推举4组。

仰卧起坐：4组。

每组腹肌的休息时间为20秒至30秒，尽量恢复后立即进行，每组数量适合做累。

每周练习四次以上。

在早上和晚上睡觉前，您可以锻炼腹肌或胸肌。

首先，有一对重量可调的哑铃，不同动作有不同的重量，每组数量为8到12个，最适合初学者锻炼肌肉。

每组休息时间不超过一分钟，每次动作后休息时间不超过2分钟 胸部：哑铃卧推4组。

哑铃飞鸟 4 套。

4组俯卧撑（数量20至30）。

每周练习约2次。

1 下垂膝屈曲（锻炼腹直肌下肌） 握住单杠，双手分开略宽于肩宽，双腿伸直，膝盖略微弯曲，脚趾朝下朝向地面。 向上倾斜骨盆，慢慢将双腿抬高到最高点，在锻炼过程中不要拱起背部，而是保持自然。 保持 1 秒钟，然后慢慢放下双腿并重复。

休息 10 秒钟，然后立即开始下一个动作：仰卧腿伸展。 2 腿部伸展（腹直肌下部） 仰卧，双臂放在身体两侧，手掌藏在臀部下方（这将使您的下背部在整个锻炼过程中保持挺直）。

保持双腿并拢，使其垂直于地面，并稍微弯曲膝盖。 将头部和肩膀抬离垫子，将骨盆拉向肋骨，然后慢慢将双腿抬向躯干，直到双脚刚好高于臀部。 伸直双腿和骨盆，就像用脚掌到达天花板一样，将双腿放低到起始位置并重复。

3 扭转仰卧起坐（锻炼上腹直肌） 仰卧，膝盖弯曲，双脚着地，双手轻轻放在身体两侧。 双腿分开与肩同宽，慢慢地将头部和肩膀抬离地面，使躯干以 45 个座位的角度向左弯曲。 回到原来的位置，然后按照同样的方法将躯干向右弯曲45度角。

4 弯曲双腿，做仰卧起坐（锻炼上腹直肌） 仰卧在地上，双手轻轻抱住头部两侧，大腿垂直于地面，上下双腿成90度角。 保持大腿垂直于地面，并尽可能快地将头部和肩膀抬离地面。 返回起始位置并重复。

对于胸肌，建议在健身房用哑铃或卧推做飞鸟，但不要一次做太多！根据自己的力量慢慢增加训练强度。

1 我有以下建议： 1先练腹肌，因为你的肚子比较大，如果想先练俯卧撑，会给你的动作造成一些困难，仰卧起坐是练腹肌的好方法，简单方便。

2.其次，要练习慢跑，锻炼你的腿部和臀部肌肉，一开始，建议你跑步和走路交替进行，一会儿跑步，一会儿走路，不要半途而废。 慢跑时呼吸均匀，一般每天跑800米，逐渐增加量1000、1200、1500。

一定要坚持下去。 循序渐进的锻炼是科学的。 3.

再练一遍胸肌，有了上面的运动基础，就可以做俯卧撑运动了，不要着急，根据自己的情况做运动，比如你第一次做5个，下次再做5个，感受一下，如果很容易的话，适当增加量，记住不要一次加多， 1-5可以。在一天中，要训练或多或少，重要的是你每天都要坚持下去，不要偷懒或给自己任何理由，即使你下班或社交晚或累了，那么你也必须这样做，即使你做了一套， 5. 10个没问题。

运动两周左右后，你会为自己制定一个运动计划，我建议你第一次运动，5组，2组天; 坚持一周; 经过一段时间的身体适应后，可以增加量，少加，8组。 3组天数; 说了这么多，我只想和你谈谈。 锻炼方法很简单，你要坚持不懈，当你感觉到身体肌肉的变化时，你就会克服所有的酸痛和困难，记住，36岁还年轻，我相信你会成功，太阳总是在暴风雨之后。

祝您身体健康！