请帮我制定健身训练计划

从仰卧起坐、俯卧撑、双杠开始，每组做12 20个仰卧起坐，做2 3组。 俯卧撑每组 8 到 20 个，做 2 到 3 组。 双杠每组6 15，做2 3组。

每组休息 90 到 180 秒。 这是一个初步的计划，将根据自己的能力增加或减少。 当你练习到一定程度并有一定经验时，你可以制定自己的计划。

让我们从基础开始，我强烈建议你去健美帖子吧看看精品帖子！ 这个建议多达一百个！！

这种事情最好去找专业教练，你在网上问，你不说你的身体状况，怎么给你制定。

健身前不能吃太多，但不能空腹吃，可以吃香蕉和牛奶，吃完40分钟到一个小时可以运动，而且饮食很重要，肌肉也需要营养才能生长，所以要合理饮食！ 这里有一些建议给大家，如果你想塑形，就不能吃肥肉的东西，尽量尽量减少动物油和啤酒的摄入，我教练炒菜不要放油，多吃瘦牛肉和鸡胸肉！ 最重要的是蔬菜和水果，因为出汗多的时候会流失很多维生素和钙，所以即使你补充，也不建议你从一些补充品开始，比如蛋白粉。

1.热身运动约15分钟，可使身体微微出汗。

2 力量锻炼周：目标肌肉：动作：组数：组数：X 组。

星期一，目标肌肉：胸部，动作：平板支撑哑铃鸟 6 组 x 10，平板支撑哑铃卧推 5 组 x12 个，俯卧撑：6 组 x 疲惫。

周二，目标肌肉：背部，动作：7 组 x 12 单臂哑铃排、5 组 x12 弯曲哑铃排和 6 组 x 12 硬拉。

周三，目标肌肉：肩部，动作：哑铃推举 5 组 x 10，弯鸟 5 组 x 10，单臂哑铃前举：5 组 x 12，直立划船：5 组 x 12。

周四，目标肌肉：肱骨 2 肱骨 3，动作：哑铃交替弯举 3 组 x 8，集中弯举 3 组 x8，胸部单臂弯举 3 组 x 12，窄卧推 3 组 x 8，单臂颈颈后臂屈伸 3 组 x 8，后臂屈伸 2 组 x 12。

周五，目标肌肉：腿部，动作：剪刀深蹲3组×10，直腰跪4组×10件，青蛙跳2组×30，高腿抬高3组×120，仰卧抬臀3组×30。

星期六（单人），目标肌肉：胸部、腰部和腹部，动作：双杠手臂屈伸 2 组 x 疲惫，俯卧撑 3 组 x 疲惫，扁平哑铃飞鸟 3 组 x 10 件，平哑铃卧推 3 组 x 12 件，仰卧起坐 2 组 x 疲惫，腰部转身 2 组 x 40 件，仰卧起坐 2 组 x 疲惫， 喇叭体侧面屈曲 3 套 x 12 件。

周六（双人），目标肌肉：后腰和腹部，动作：引体向上 2 组 x 疲惫，单臂哑铃划船 3 组 x 10，弯曲哑铃划船 3 组 x 10，直腿硬拉 3 组 x 12 件，仰卧起坐 2 组 x 疲惫，腰部转身 2 组 x 40 件，弯腰侧翼 2 组 x 疲惫，钟形体侧屈 3 组 x 12 件。

周日休息或跑步慢跑20分钟，快跑5分钟，慢跑15分钟，快跑5分钟，慢跑15分钟。

祝您快乐而迅速成功，如果您还有健身问题，可以询问或请这位教练回答。

我觉得对您有所帮助，希望您能选择【满意的答案】感谢您对我们团队的鼓励和支持。

将工作和休息结合起来。

骑自行车、游泳、打羽毛球和做有氧运动。

根据房东的身高，体重略微偏重几公斤，如果房东不再运动，身体应该看起来很臃肿（猜猜不对）。

我写了一个比较简单的计划，这个计划也很可操作，目的是可以实现的，但是增肌的目的有限，可以训练一定的肌肉量，但不可能训练出大块。

星期一：慢跑 40 分钟，强度：您可以在跑步期间应付有人与您交谈。

坐姿下拉：3组，每组15-20。

腿部弯举硬拉：同上。

杠铃弯举：3组，每组20个。

钢丝绳压榨机：3组，每组20个。

仰卧起坐：3组，每组20-30个。

仰卧卧推举：3套，每套20-30个。

星期三：每节课可以上动感单车课 45 分钟。

平卧推：3套，每套15-20个。

坐式胸部推举：3组，每组15-20。

坐式肩部推举：3组，每组15-20。

坐式侧抬：3组，每组15-20。

仰卧起坐：3组，每组20-30个。

仰卧卧推举：3套，每套20-30个。

周五 40 分钟慢跑强度：当有人在跑步过程中与您交谈时，您可以处理它。 当然，您也可以参加动感单车课程。

腿部屈伸：3组，每组15-20。

腿部卷曲：3组，每组15-20。

负重深蹲：3组，每组15-20。

仰卧起坐：3组，每组20-30个。

仰卧卧推举：3套，每套20-30个。

重要的是将每次锻炼的总时间保持在 60-80 分钟以内，并且两组之间的休息时间不要超过 60 秒。

腹部的训练比较多，因为腹部是最容易长肉的，腹部有6块豆腐干，真是令人羡慕。

每周练习三次，保持一致很重要。 普通人很难每周锻炼三次以上，毕竟运动不是为了泡脚，除非是健身爱好者，否则可以躺着不动。

我的计划没有锻炼很多肌肉，所以我不需要先用很多体力来完成大重量训练，所以我可以先做有氧运动和设备。 同时，房东也可以反过来使用有氧运动的器材，给身体一些新鲜感。

饮食：减少正常三餐中的高脂肪和高脂肪食物，增加一些高蛋白食物，如：豆制品、鱼、海鲜、瘦猪肉、牛肉、羊肉。

早餐和午餐吃 7%，晚餐吃运动，所以吃饱 6%，锻炼后回来吃一些水果和 2-3 个蛋清。 如果你在其他时间饿了，你也可以吃一些水果。 good luck to you!

1：心肺功能训练计划：（心肺功能的改善对增肌非常有益）每周2-3次，每次30-60分钟，心率控制在（220-你年龄）×80%。

2：力量训练计划参考。

a.慢跑热身 10 分钟。

b.拉伸目标肌肉（静态拉伸）。

第 1 天腿部和腹部训练：腿部训练有利于全身肌肉长度，坐式腿部推举 4 组 x 10-12 次。

史密斯深蹲 4 组 x 10-12 次。

腿部卷曲：4 组 x 10-12 次。

仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

仰卧扭转、仰卧起坐：4 组 x 15-20 次（练习斜肌），悬垂式腿部推举：4 组 x 15-20 次。

第 3 天胸部和肩部训练：

水平杠铃推举：4 组 x 10-12 次。

倾斜哑铃推举 4 组 x 10-12 次。

向上倾斜哑铃飞鸟 4 组 x 10-12 次。

坐姿推举 4 组 x 10-12 次。

站立哑铃侧举：4 组 x 10-12 次。

第五天的背部训练。

罗马椅俯卧撑：4 组 x 10-12 次。

T 杆排：4 组 x10-12 次。

宽握力引体向上 4 组 x 10-12 次。

腿部弯举硬拉 4 组 x 10-10 次。

颈部前下拉：4 组 x 10-12 次。

第 7 天：双头和三头训练。

坐姿哑铃交替弯举 4 组 x 10-12 次。

E-Z 杠铃弯举 4 组 x 10-12 次。

绳索向下压 4 组 x 10-12 次。

单臂哑铃颈背臂屈伸4组×10-12次。

在饮食方面，其实在平时的三餐中多加一点蛋白质摄入，如果可以的话，把三餐改成四餐或五餐，越多越好，用教练的话来说，最好每半小时吃一顿饭。 运动前半小时也有一定量的碳水化合物，运动后立即摄入蛋白质。

首先，**和增肌不能同时进行 爬七楼气喘吁吁意味着你的心肺功能太差 资料不完整，简单描述一下吧。

你的标准体重是66公斤，先减脂到66公斤，不知道静息心率是多少，你最好去买个心率监测器，做一百块钱，早上起床，什么都不做，测量静息心率，然后计算公式：目标心率=（220-年龄+静息心率）*强度-静息心率。

最重要的是跑一个月。 心率强度应为40%-50%*（即用公式强度*跑步时，看心率监测器，心率不宜低，不超过一分钟，以此类推，就会变成60-70的心率强度40-60分钟。

阻力训练是通过个人动作完成的。 举个例子，如果你今天锻炼你的二头肌，你可以做五组，每次10-15次，你必须尝试让你的最大重量，也就是你一次可以举起多少磅的哑铃，每组必须比上一组超过你的最大重量5%-10%。例如，您的最大体重为 10 磅，第一组 10 磅，第二组 11 磅，第三组 12 磅，四组 13 磅，四组 12 磅。

减肥棒不好弄，因为我们的健身教练在给学生计算卡路里，不知道你吃什么，所以算不出来，所以我算不出来 简单说一下，有条件的话，你吃的菜要用橄榄油炒，超市卖， 然后在训练过程中，你要喝健身房里卖的蛋白粉，多吃高蛋白食物、饮料、甜食、油炸、高脂肪食物，而且你不能吃早餐：全麦面包、脱脂牛奶、蛋清、早上一个水果，中午一个肉，蔬菜，米饭，下午一个水果（可以喝杯咖啡提神。 但第四，最好不要喝速溶咖啡。

傍晚的蔬菜和米饭在10点之前上床睡觉。

你体重30斤，估计三月份差不多，然后你一定要继续保持锻炼，不然你就不会赔钱了，别阻止那些教练说，什么不**，那是不可能的，因为一般减掉一斤肉需要的时间是一周， 而且我个人建议大家看看有没有自行车课，可以花钱上，不明白可以随时做，祝你好运。

你好！ 我们很乐意为您解答。

首先，早上不用太早起床，8点起床，吃点早饭休息1小时，9点开始，训练前伸展全身肌肉即可。

1、头部深蹲6组（1组热身），每组15件，休息1分钟。

2 个俯卧撑：6 组（一组热身），每组做最大次数的 80%-90%，中间休息 1 分钟。

3家里有哑铃吗？ 如果你没有，那就去买一双可调节重量的。 对于训练二头肌的哑铃弯举，5组（热身组），每组12件，休息1分钟。

4个仰卧起坐6组，每组15个，无需热身，因为身体已经暖和了，休息1分钟。

咱们先这样练习吧，因为你平时运动量不多，所以强度不能太大，练1个月，练2天，休息一天再来找我。

我是一名健美运动员，但我认为它适合你，这就是我一步一步开发的初学者训练方法。 这是关于坚持。

初级学员的培训应本着劳逸结合的原则，以基础培训为主。 每周三次。

力量训练，四次力量训练，然后一次有氧运动，隔天锻炼。

第 1 天计划。

胸部：卧推 6 组，每组 8-10 次。

俯卧撑：4组，每组10-20次。

双杠、手臂屈曲和伸展：4组，每组8-10次。

蝶形机胸夹4组，每组8-10次（作为辅助项目）。

背部：引体向上 4 组，每组 6-8 次。

背阔肌胸部下拉 6 组，每组 10-12 次。

腹部：4组，每组20次仰卧起坐。

仰卧腿部推举 4 组，每组 20 次。

计划第二天。

肩部：6 组直立举重，每组 8-10 次。

坐姿哑铃举起 4-6 组，每组 8-10 次。

哑铃侧推 4 组，每组 12-15 次。

手臂：4-6 组直立杠铃弯举，每组 10-12 次。

后颈臂屈伸4-6组，每组10--12次。

腿部：深蹲 6-8 组，每组 8-12 次。

犊牛抬高：6 组，每组 12-15 次。

第三天计划与第一天相同。

第四天计划与第二天相同。

第 5 天计划。

有氧训练：跑步20-30分钟。

固定自行车10-30分钟。

饮食：我总是早上吃2碗粥和2个鸡蛋。

中午多吃蔬菜和肉类。

晚上不要暴饮暴食（因为你要锻炼）。

睡前一小时喝一杯牛奶和一条面包。

每天睡 8 小时（睡眠很重要）。