如何使手臂肌肉发达，如何快速增加手臂肌肉？

训练方法：上午俯卧撑3组，每组20组。 （我通常会在做之前做热身运动，伸展手臂，压腿，扭腰，防止运动损伤）。

如果你早起，你就不会急于上班。 另一组 20 个站立哑铃交替弯举，只需站立在身体上，每只手握住一个哑铃，交替弯曲前臂即可。 这非常适合锻炼股二头肌和前臂屈肌和伸肌。

下班回来后，可以重复第二步）或换成坐姿哑铃交替弯举。就是坐在一个小板凳上，重复第二步。

为了防止局部肌肉疲劳，而其他肌肉群不锻炼。 第二天，做完俯卧撑后，你可以换成一组不同的哑铃动作。 站立时将哑铃握在手中，放松并自然地耸耸肩。

做两组，每组 20 个。 这主要是为了锻炼肩部的三角肌。 它可以让您拥有发达的肩部肌肉，穿衣服看起来不错。

第三天，改为站立式哑铃侧举。 这是为了锻炼上臂后部的肌肉，即股三头肌。 这也是一天，一组做 2 到 3 组 20 件。

没有乐器！！

水桶可以是你的健身器材。 水桶的大小最好适中，先往水桶里倒适量的水（只要觉得太累太累就行），做手臂弯曲动作，左右手交替，每组15只，待手臂酸痛后，休息一到两天，再重复。 你可以逐渐增加水量，直到水桶装满为止（我猜到那时你的手臂肌肉已经很发达了，呵呵）。

切记不要每天都这样做，给受损的肌肉一个恢复时间！！ 然后是食谱的问题。 确保在锻炼期间每天摄入蛋白质，如鸡蛋、鸡肉、牛肉和牛奶。

俯卧撑和引体向上交替做，量可以慢慢增加，坚持下去会有非常显着的效果。

他们说了这么多，我想你看得很麻烦。

不就是为了让你的胳膊变粗吗？

我有一个教训给你看。

简单明了。 我通常与我的前臂没有任何关系来打这样的书，我的前臂是健美运动员。

专注于一些练习，慢慢增加次数或强度。

卧推很有效 如果从一侧10kg左右开始，会比较合适（或者根据自己的情况，反正训练后肌肉会很酸痛。 做四次，一次推 10 次，并尽量少休息。

最主要的是增加数量，每周至少三次。

如果可以的话，试着做引体向上，尽可能多地做。 你已经拥有了所有你想处理的部分。 每天都这样做。 效果很好。

另外，如果你真的想练习，最好同时增加体重。

手臂主要是前臂和肱二头肌、肱三头肌和三角肌的四个部分。 用一只手握住哑铃（更紧），坐下，弯腰，把握哑铃的手臂放在大腿内侧做手臂卷曲和伸展，反复，可以有效地训练前臂肌肉。 肱二头肌主拉，1、可以用大臂做哑铃屈伸，伸展的时候不要放到最后，这样肱二头肌总是用力的，可以用施瓦辛格的方法，有个好听的名字叫21敬礼，就是在做哑铃大臂屈曲的时候，因为从伸展到弯曲一共是180度， 你可以分三步来做，第一步是90度以下7次，第二步是90度以上90度做7次，第三步，180度做7次，数量可以根据你的哑铃重量来决定。

2.在单人携带时做引体向上。 肱三头肌是主要推动力，1.俯卧撑;2. 卧推， 3.在双杠上做手臂屈曲和伸展;4.一只胳膊放在脖子后面。 三角肌分为三束：前束、中束和后束。

你可以在前脚趾做俯卧撑和卧推; 在中间束中，双手抓住哑铃，将它们挂在两侧，然后做一个90度的平举，重复; 脚趾，用一只手抓住哑铃，将身体向前弯曲 90 度，然后反复向后和向上抬起手臂。

每组都做到了极限。 记住不要每天都做，而是每隔一天做一次，每次做无氧运动就是尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用足够的时间和营养来修复破碎的肌肉组织，让它生长。

科学健身将拥有完美的肌肉。 （长阳小花子原创，不抄袭，绝不匿名，鄙视抄袭！ ）

如果你想突破手臂肌肉，快速增加你的腰围，你需要有针对性的训练！

举哑铃，是短时间内增加手臂肌肉最有效的方法，建议初学者适时适度。

哑铃每天练习，每天吃 20 个蛋清，而不是蛋黄。 补充蛋白质。 三个月的结果。

你可以买一个哑铃每天锻炼。 有很多方法可以锻炼哑铃。 它可以帮助您锻炼多块肌肉。

1.做引体向上运动。

2. 每只手握住一块砖头或其他重物，然后将其举起（一上一下）。

买一个哑铃每天锻炼。

手臂力量，包括哑铃举重、俯卧撑、引体向上等，只要坚持下去就会有效果。

主要用哑铃和杠铃练习，双手握住哑铃，向前弯腰锻炼二头肌！ 双手握住哑铃，垂直抬起，锻炼肱三头肌！ 将哑铃举到头上后，蜷缩下来锻炼二头肌！

那么运动的时候多补充蛋白质，比如蛋白粉，多吃鸡蛋，只吃蛋清！

让我们多做运动吧，我忍不住了。

没有例行程序可以让你的手臂肌肉更明显，你需要这些动作！

做哑铃弯举并锻炼二头肌。 做四组，每组练习四组平举前用哑铃，四组侧举，四组俯卧鸟，每组达到疲惫，练习三角肌做俯卧撑，可以接触胸肌，也可以练习到肱三头肌，做四组。 每组可以通过第一天做四组俯卧撑和四个哑铃弯举，第二天做三角肌，然后在第三天重复第一天的运动，第四天做第二天的运动，以此类推。

健身没有快速的解决方案，但只要你坚持下去，你一定会有所收获。

运动方法：去肌肉网络看看就行了。

有氧运动就像建立肌肉记忆。