训练腹部肌肉和胸肌的方法有哪些？

如果你在健身房，你可以用长凳做仰卧起坐来锻炼你的腹肌。 做卧推、哑铃和鸟类来训练胸肌。 如果你在家，做俯卧撑来训练你的胸肌，5-6组，每组都筋疲力尽。

然后做仰卧起坐训练腹肌，5-6组，每组都筋疲力尽。 如果你有可以看到的腹肌，你不需要跑步，如果你的脂肪含量很高，你可以每隔一天慢跑 40 分钟或快走 1 小时。 还要做引体向上和深蹲，使身体充分工作。

俯卧撑和仰卧踢腿 1 组 20 组，共 1 天 6 组。

杠铃的仰卧起坐和哑铃练习。

每天 200 个仰卧起坐。 买一个手臂力量器械，30元不贵。 每天练习。 俯卧撑：每天 50 次。

数量正在慢慢增加。 没有必要去健身房，只要买一些设备就可以省钱了。 吃各种肉类。

坚持下去很重要，1个月后就会见效！ 你可以买一个哑铃，每天举几组。

胸肌：（1）做俯卧撑，当身体下降到即将接触地面的程度时，收紧胸肌，静止不动8 10秒或更长时间，然后放松。

2）面向墙壁站立，双臂举在身前，指尖接触墙壁而不接触墙壁。保持全身挺直，身体前倾，手掌靠在墙上，指尖朝上。 弯曲肘部，上臂与前臂成 90 度角，保持上半身靠近墙壁，弯曲肘部，双臂弯曲以支撑上半身，不要让身体靠墙，收紧胸肌，休息 8 到 10 秒或更长时间，然后放松。

每周练习上述每个动作 3 至 4 次，每组 10 至 15 人，共 5 至 6 组，中间休息 2 分钟。

腹肌建议您：

1.仰卧起坐：将双手放在头下，仰卧，抬起上半身，或将双腿抬高至胸部。 需要连续做30-50次，不停地做。

2.仰卧起坐：第一步：站直，体验骨盆倾斜的感觉; 步骤2：

仰卧，双手交叉放在胸前，双脚向后，腰部弯曲 90 度，骨盆前倾，使腰部底部平放在地面上，如果双手仍然与地面完全齐平。 第 3 步：仰卧起坐。

保持骨盆前倾位置，5 秒后，慢慢向上转动，直到肩胛骨离开地板，然后稍微抬起，呼气，不要完全坐起来。 保持这个姿势 10 秒钟。 然后慢慢躺下 5 秒钟，并在吸气时回到您准备好的位置。

抬起身体时要小心呼气（腹肌用力收缩时），放松腹肌时吸气。 每天做 5 次，每天 3 次。 3. 仰卧起坐：

第。 第一步和第二步是同组仰卧起坐，第三步是加强腹斜肌的力量，仰卧起坐的方法在抬起身体时可以略有改变，即肩膀不同时离地，而是左右肩轮流抬起， 左肘靠近右膝盖或右肘靠近左膝盖。肩部抬起时间和节奏与仰卧起坐相同。

俯卧撑+仰卧起坐，每天定期锻炼，每次不少于20次，也可以。

根据一个人的身体状况+数量，ps：我想要一个标准的动作。

最主要的是毅力。

如果效果不好，可以+跑一次。

最好的锻炼是跑步，5公里和10,000米。

停不下来。 跑步后，放松身体再做一次，这将是100%有效的。

附言俯卧撑的标准动作是：双手按在地上，手指分开与肩同宽，双腿伸直向后。弯曲手臂，使身体笔直，肩膀和肘部在同一平面上，躯干、臀部和下肢伸直。 支撑后，将稳步返回原位，完成一次。

标准仰卧起坐如下：平躺，弯曲膝盖并稍微张开，脚底平放在地面上，双手交叉在胸前（最好左手掌放在右肩颧骨上，右手掌放在左肩颧骨上），利用腹部的力量坐起来，直到肘部接触膝盖。 如果有人能握住你的脚踝来固定你，那就更好了。

利用腹部的力量，以免伤到脊椎和颈部，也可以利用振幅的大小（碰到膝盖时振幅大）来加强腹部肌肉，缩小下腹部肌肉。

您想要的所有腹肌训练都在这里，每天每组 15 次！

锻炼腹部肌肉主要是仰卧起坐，仰卧起坐可以分成42组，一次做2-5组，第一周每天早上可以做2组，第二周做3组，继续做，最后坚持每天做5组，每组之间休息2分钟，胸肌运动就是做扩胸运动， 扩胸运动需要用哑铃，在可以张开双臂承受的前提下，可以做一组15个，其余的都一样，每次保持5组做的时候，就能锻炼出非常漂亮的肌肉！

永远记住。

胸部肌肉是胸部扩张运动。

练习到手，只要胸部能动。

你可以训练胸肌。

腹肌是最好的方法：仰卧起坐。

对于腹肌，平时坚持每天做俯卧撑和仰卧起坐，多伸展腰部，转动胸肌锻炼胸肌，找2块砖（如果没有哑铃什么的），每只手一块，做胸托练习和一些能使胸肌起作用的动作。

关键是坚持，一个月左右，应该能够成型，从经验上来说，你可以试一试。

锻炼腹肌可以同时分为三个部分：适度饮食、锻炼腹部肌肉和补充蛋白质。 您知道吗？

先热身，可以慢跑或跳绳5分钟，直到微微出汗，活动身体各关节，胸部肌肉锻炼：1俯卧撑，肘部向外弯曲 30 次，向后弯曲 30 次，间隔 2 分钟。 需要操作规范。

将来，下肢可以逐渐抬高，使重心慢慢越过上肢，增加难度。

2.引体向上，10 个或更多，做 2 组，间隔 2 分钟。 要求你的下巴高于你的手。

3.坚持做扩胸运动，可以拿着器械，比如哑铃等，也可以用沙子和砾石的饮料瓶代替。

腹肌练习：150个仰卧起坐，两组，间隔3分钟。 用手抱住头部后，肘关节朝外，应迅速起身，用腹部发力。

2.把腿挂起来，先弯曲双腿，用膝盖触碰胸部，习惯了再伸直双腿。

记住：坚持住！ 坚持不懈是有效的！

如果你不经常运动，俯卧撑可以帮助你快速加强胸部肌肉，而俯卧撑动作的要领比较简单，容易掌握，非常适合初学者，一天4组，每组直到筋疲力尽。

对于腹肌初学者，我建议做强迫性练习，设置大量的重复次数，并尽可能快地完成。

一开始，每天100次，然后逐渐增加，做的时候，自己控制速度，快做20次，然后慢慢做20次，双手放在耳后，这样对腹部肌肉的压力会更大，动作也会更困难，累了的时候可以把手放在身前， 这样可以降低动作的难度，帮你做你指定的次数当然不能一次做那么多次，中间可以有5秒、10秒的休息时间，但不能长时间休息，尽量在最短的时间内做规定的次数。

这种训练方法非常有效 我是健美运动员 我的腹肌练习大多是以强制法作为腹肌训练动作的结束 非常有效 瞭望塔大师采用 谢谢 打字不容易。

腹肌无疑是仰卧的。

胸肌：我认为是一只鸟。