给我一些系统的练习来训练你的胸部和腹肌

每周练习三天，休息三天。 胸部肌肉：卧推哑铃或俯卧撑，每组 12 次标准卧推，4 组。

腹肌 每天进行6分钟的腹肌训练。 如果你不知道怎么做，问我。

首先告诉我你是在家锻炼还是在健身房锻炼？ 你有什么辅助设备，你做得怎么样？

胸肌：（1）做俯卧撑，当身体下降到即将接触地面的程度时，收紧胸肌，静止不动8 10秒或更长时间，然后放松。

2）面向墙壁站立，双臂举在身前，指尖接触墙壁而不接触墙壁。保持全身挺直，身体前倾，手掌靠在墙上，指尖朝上。 弯曲肘部，上臂与前臂成 90 度角，保持上半身靠近墙壁，弯曲肘部，双臂弯曲以支撑上半身，不要让身体靠墙，收紧胸肌，休息 8 到 10 秒或更长时间，然后放松。

每周练习上述每个动作 3 至 4 次，每组 10 至 15 人，共 5 至 6 组，中间休息 2 分钟。

腹肌建议您：

1.仰卧起坐：将双手放在头下，仰卧，抬起上半身，或将双腿抬高至胸部。 需要连续做30-50次，不停地做。

2.仰卧起坐：第一步：站直，体验骨盆倾斜的感觉; 步骤2：

仰卧，双手交叉放在胸前，双脚向后，腰部弯曲 90 度，骨盆前倾，使腰部底部平放在地面上，如果双手仍然与地面完全齐平。 第 3 步：仰卧起坐。

保持骨盆前倾位置，5 秒后，慢慢向上转动，直到肩胛骨离开地板，然后稍微抬起，呼气，不要完全坐起来。 保持这个姿势 10 秒钟。 然后慢慢躺下 5 秒钟，并在吸气时回到您准备好的位置。

抬起身体时要小心呼气（腹肌用力收缩时），放松腹肌时吸气。 每天做 5 次，每天 3 次。 3. 仰卧起坐：

第。 第一步和第二步是同组仰卧起坐，第三步是加强腹斜肌的力量，仰卧起坐的方法在抬起身体时可以略有改变，即肩膀不同时离地，而是左右肩轮流抬起， 左肘靠近右膝盖或右肘靠近左膝盖。肩部抬起时间和节奏与仰卧起坐相同。

房东你好。 身体健康非常重要。 我认为胸肌、腹肌是男人唯一的骄傲点。

只怎么修，我就叫你几点。

1。每天做 50 个俯卧伸展运动，每天慢慢再增加 5 个;

2。仰卧起坐，每天100次，缓慢增加;

当然，锻炼的方法有很多，我觉得最基础的应该先做，然后难度才会增加。

腹肌可以通过仰卧起坐、空气踏板和在家中练习。 但是，需要强调的是，每组都应该用尽，一次超过4套。 仰卧起坐的方法有很多，但建议双手双脚同时离开地面，用双手触摸脚趾，然后慢慢放下，注意颈部放松，否则容易对颈椎造成压力。

这种仰卧起坐可以在上腹部和下腹部练习。 一开始摸不着脚趾也没关系，来一点点，一步一步来。

在空中踩自行车是躺下抬起双腿做踩踏形状，主要是为了锻炼小腹。

腹部肌肉可以天天练习，恢复得很快，但每次锻炼后一定要放松，否则第二天就不敢笑了！

胸肌可以做俯卧撑，想再做一次的时候，可以体验胸部的力，根据力适当调整角度。

一切都要循序渐进，根据身体状况，可以尝试增加套数。

做俯卧撑和仰卧起坐，每组做五组，每组30-50，还有俯卧撑（可以让你的胳膊和腹部肌肉硬起来）练习一段时间后，需要增加运动量，一两个月后效果就会出来。

倒立做俯卧撑。

这对普通人来说很难。

不要做仰卧起坐。

做一张月卡或者买一个哑铃就够了，一天3组12次，可以拿起哑铃感受肌肉的位置，最好的姿势是蹲下，手臂靠在大腿上，感受胸肌的位置和肱二头肌有酸痛的感觉， 胸肌也训练有素，腹肌更是容易练，没什么好解释的。

是缺长肉，对吧？

您可以先以 30 组和 5 组为一组的俯卧撑热身。

然后哑铃，如果购买，则轮流进行一天的手臂，肩膀和胸部，肩膀和背部一天。

每天练习腹部肌肉，仰卧起坐，每组100次，每天1-2组。

哑铃不能玩，但这次塌陷是看到肌肉肉网衬衫触碰，里面有细致的动作。

胸肌每天被推，躺下和向上推，并持续。

锻炼腹肌最简单、最实用的方法就是做仰卧起坐，坚持每天锻炼150到200，分组做，坚持每天锻炼，腹肌就会长出来。 俯卧撑、哑铃卧推、哑铃鸟、杠铃卧推。

你可以锻炼胸大肌，做多少取决于你的个人情况，分组进行。 继续锻炼，你会长出胸肌。 你可以分组进行，每个组都会筋疲力尽，直到筋疲力尽，也就是说，直到不再可能。 做四五组，你就可以开始了。

中国体育狂人队]卡布奇诺。

对于这个问题，请不要复制。

谢谢！！！

我是曹，楼上这么多。 我就不赘述了。 如果不是像我这样的完美肌肉男，我会告诉你的。

为了锻炼腹肌，我每天早上起床做50个仰卧起坐，中午饭后做50个仰卧起坐，晚上睡觉前做50个锻炼手臂力量，起床后做10个俯卧撑（我有点胖，我不能做太多），中午10个，晚上20个。 现在已经有一个半月了。

胃在工作。 胸部的肌肉不那么突出。 但是胳膊好像比以前粗了！

1.侧弯运动：站直。 双腿分开，双臂左右平放，上半身向前弯曲，左手手指触碰右脚，右臂自然抬起，双腿和胳膊不可弯曲、吸气后收复、呼气。

再次改变方向并再次重复。 连续执行此操作 8 次。 2.腿部屈曲运动：

仰卧位。 双臂左右平放在地上，双腿伸直后，同时弯曲膝盖抬起，吸气，使大腿靠近腹部; 然后呼气并慢慢恢复。 重复 8 次。

3、抬腿合腹：主要是为了发展下腹部肌肉。 平躺在上半身，双腿伸直并尽可能高，然后再次缓慢降低。

一旦这个练习均匀地完成，弯曲你的膝盖并继续做同样的动作。 重复 8 次。 四、坐式折弯体：

它主要发育上腹部和下腹部肌肉。 伸直膝盖，向后倾斜以保持身体平衡，然后弯曲膝盖和腹部，使腹肌极度弯曲。 在锻炼过程中，双脚不应接触地面。

5.“骑自行车”运动：仰卧位。 轮流弯曲和伸展双腿，模仿踩踏自行车的动作，移动得更快更灵活，并尽可能多地弯曲和伸展。

它持续 20-30 秒。 6、扭腰：单手握住手柄或拉动一定重量的重物，以各种姿势做腰扭转动练习，锻炼外斜肌和腰部肌肉。

以上运动可根据自身情况选择，并根据自身身体状况，每次运动量由少到多，逐渐增加，每天进行两次 第一节：仰卧起翻 准备姿势： 仰卧，弯曲膝盖，双腿分开， 并用手轻轻触摸耳朵。

动作要点：将上半身抬起30-40度，身体向左转，用右肘关节触碰左膝，恢复，然后反方向做，做30次以上。 操作要求：

上半身要挺直，速度不宜过快，动作要连贯。 功能：锻炼上腹肌和下腹肌，使腹部平坦紧致。

第 2 节：仰卧缩回抬腿 准备姿势：仰卧，弯曲膝盖，双脚离地 10 厘米（左）。

动作要点：用小腹将腿部和臀部抬离地面（中图右），恢复基本姿势（右图左），并做20次以上。 操作要求：

不要拉伤你的手臂，当你的腹肌感到紧张时，你的手臂可以给你一些帮助。 目的：锻炼下腹部肌肉。

第 3 部分：动作轮踏板 准备姿势：仰卧，双臂放在身体两侧，一条腿弯曲在胸前，另一条腿伸直（左）。

动作要点：膝盖前屈，踢出一个圆圈（中间），另一条腿同时收在胸前，腿不能接触地面（右）。 它的作用：

加强下腹肌。