如何锻炼上肢肌肉？ 让手部的肌肉条纹更明显？

一个完整的健身计划应该包括三个方面：吃（吃）、运动（训练）和睡眠（睡觉），训练由三个主要部分组成：心脏病学、力量和柔韧性。 有鉴于此，我给出了一个训练计划，开始时有氧热身5-10分钟，最后有5-10分钟的伸展和放松，中间有40-50分钟的力量训练。

力量训练主要包括：1）背部：引体向上（颈部前引体向上）;2） 胸部：

平板支撑卧推（坐姿胸部推举）; 3）腿部：杠铃深蹲（史密斯深蹲）;4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）;5） 武器：

杠铃弯举（哑铃弯举）; 6）腹部：仰卧起坐（仰卧推腿）。培训说明：

每周训练3次，隔日一次，每次约1小时，全身练习，每个部位一个动作，括号内备用动作，3组动作，每组8-12次，动作间2分钟，组间30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，稳定或缓慢移动。 有必要逐渐增加体重以增加肌肉的适应性，从而对训练做出反应。 使用可以自由调节重量的机器进行训练。

这使得肌肉能够更好地对设备产生的阻力做出反应。 因为它允许更多的肌肉参与锻炼。 做动作时，无论是举起还是放下，都必须控制动作，这样才能集中力量，避免借力。

饮食：少食多餐，适量摄入鸡蛋、牛奶和肉类。 每日食谱是：

蛋白质适中，脂肪少，碳水化合物含量高。 三种主要营养素的比例应在25、20、55左右。 馒头、面条、米饭等主食，以及山药、燕麦、土豆等，碳水化合物含量非常高，可以作为首选。

蛋白质是肌肉生长最重要的营养来源，健美运动员应主要食用脱脂或低脂食物，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠：最好每晚睡8个小时，中午有时间，可以再睡30分钟。

顺便说一句，尽量将训练时间安排在下午到晚上，因为在这段时间里，身体的力量和柔韧性都处于最佳状态。 最后，祝您早日健身成功！

1.第一种方法，举哑铃仍然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两个不同重量的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组20个平举，或一组20个侧推，每天六到七组练习; 较轻的哑铃可以随时用于热身或伸展运动。

2.第二种方法，引体向上也是一种非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以计划每天做三到四组，每组做10-20个范围，根据你能承受的调整次数，需要注意的是，最好将双手垂直挂在单杠上， 而且最好是用下巴在单杠上做引体向上，尽量不要利用下半身的力量来弹跳，依靠手臂的力量。

3.第三种方法，做俯卧撑也可以锻炼上肢的力量，这个不需要道具，可以随时随地进行，有时间可以随时做几个，需要注意的是，地板太硬可能会伤到手掌，所以如果可以的话， 尽量避免粗糙的水泥地板，选择木地板、草地板或橡胶地板。

4.第四种方法，平凳杠铃可以同时锻炼上肢和胸部肌肉的力量，将杠铃移动到胸部正上方，然后用双手握住杠铃垂直举起，并根据自身情况安排杠铃重量、举重次数和组数， 效果非常明显。

5.第五，多做一些经常摆动手臂的运动，比如打棒球、网球、壁球、排球等，这样既能锻炼上肢的力量，又能锻炼你的柔韧性和反应能力。

6.第六种方法，平时可以打十几个沙袋，学习拳击或散打练习，可以有效锻炼上肢的力量，提高上肢的爆发力和柔韧性。

咱们多吃点，太瘦了，哑铃是好东西，不要用器械，跳绳和俯卧撑，仰卧起坐最好。

就像你说的，坚持俯卧撑，多做手臂运动。 如果有能力，可以尝试将杠铃推平。

如果你只追求手臂的肌肉线条。

第一个推拉器。

效果明显，效果快。

根据您的身体状况建议四十公斤。

每天做100个左右，持续两三个月，效果会很明显。

当我第一次做的时候，它可能并不那么顺利。

可以适应一个时期的逐渐增加。

但是在你这个年纪，你需要控制运动量。

在早期不要一次做太多。

胳膊很容易变形。

溶液：

1、侧压：双手握拳，肘部弯曲，双臂抬起，拳头位于腋窝，手掌朝内。 保持肘部与肩同高，就像扫帚一样，慢慢放下前臂，直到它们垂直于地面。 然后继续将前臂向外，直到双手平放在身体两侧，手掌朝后。

弯曲肘部并返回起始位置 25 次。

2、单臂定向飞碟：左手放在左臀部，右手放在左手上方，拳头放在左手上方，掌心向内。 向下和向后收紧肩膀。

右肘微弯，右臂向右上方抬起，拳头略高于肩部，掌心向前。 放下右臂并返回起始位置。 做 25 次，左右手互换，重复 25 次。

3.垂直划船：双手握拳，放在两侧臀部，手掌朝向自己。 弯曲肘部，双手向两侧抬起，拳头处于腋下位置，肘部略高于拳头。

将肩膀向后推**，推动上背部肌肉，并尽可能将肘部向后推，同时将拳头举至与肩同高。 最后，放下双手休息。

4、胸压：双手握拳，垂直放在身体两侧，手掌向前，初学者可以保持手掌状态。 保持肩膀向下和向后锁定，按压腰部和腹部，将双手举在身前至肩高，手掌向上，小指紧紧并拢。

挤压胸部，然后放下手臂。

如果你想让你的手臂肌肉更大，你的线条更明显，那就做卷发吧！

需要高强度的运动锻炼和低体脂百分比。 例如，如果体脂百分比高于 10%，腹部肌肉就不会明显。

引体向上、哑铃、俯卧撑，都可以锻炼手臂肌肉。

哑铃，锻炼手臂肌肉的设备。

俯卧撑、哑铃、引体向上。

如果我告诉你做俯卧撑，做仰卧起坐，线条能变得多么强壮和完美，这是不现实的，因为肌肉是毅力和毅力，但我可以告诉你，没有设备你能做什么。

俯卧撑：胸肌、背阔肌、二头肌、肱三头肌、三角肌、仰卧起坐：腹肌。

引体向上：背阔肌、二头肌、肱三头肌。

冲刺：小腿肌肉。

青蛙跳：大腿肌肉、小腿肌肉。

引体向上和俯卧撑，两端朝上。

1. 运行。 每天跑2000-5000米，可以大大提高身体的心肺功能耐受性。 同时，它可以锻炼全身的肌肉群，这是快速训练健美肌肉的基础。

2.立定跳远。

立定跳远日分为上午、中午和傍晚3组。 每组做25-50件是训练腿部肌肉和拉长全身肌肉的最快方法。 来源很清楚。

3.俯卧撑。

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友去做，每次做的时候，都要尽量挺直身体。 特别是腿部和腰部不宜弯曲，每天至少做1组20-50件。 这是锻炼手臂肌肉和力量的好方法。

4.仰卧起坐。

仰卧起坐是锻炼腹肌且不占用空间的常用方法之一。 也非常适合在家做，建议一次做30个以上的仰卧起坐。

5.哑铃。 想要锻炼肱二头肌的朋友可以尝试哑铃，哑铃由手臂抬起。 加强局部肌肉锻炼，一次少做 50 次。 为了有效加强肌肉的形状。

6.游泳。 如果你会游泳，不妨尝试每天在室内游泳池游几圈。 游泳比跑步锻炼肌肉更有效、更快，肌肉会更纤细、更漂亮。

健身是你自己来的（男孩的家庭版）。

上臂肱二头肌的锻炼。

1 站立时，双脚分开与肩同宽，膝盖略微弯曲，上腹部紧张，收紧肌肉，挺直背部。 将双手放在身体前方，握住重物，例如水瓶或书。

等。 2 弯曲肘部，慢慢将重物举至肩高，保持这个姿势，然后慢慢将手放回原来的位置。 一次完成大约 12 次。

15倍。 锻炼上臂后部的肌肉和肱三头肌。

1 站直，双脚分开与肩同宽，按压腹部，收紧肌肉，挺直背部。 一只手握住重物，先将其举过头顶，然后弯曲肘部将重物放在头后，然后抬起上臂与身体成一条直线。

2 伸直弯曲的手臂，使整个手臂与身体成一条直线。 保持这个姿势大约几秒钟，然后再回到原来的位置。 每次这样做大约 15 到 20 次。

肩部三角肌的锻炼。

1 保持上半身挺直，膝盖分开与肩同宽，略微弯曲，双手各握一个重物，如水瓶或书，挂在身体两侧。

2 慢慢地将双手水平举到肩膀一侧一会儿，然后慢慢地将双手放回原来的位置。 每次这样做大约 12 到 15 次。

背部肌肉的锻炼。

1 站立时双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，向下弯曲，使上半身与地面平行，双手各拿一个重物，如水瓶、书本等，自然垂直于地面下垂。

2 将上臂向一侧抬起，向后抬到与地面平行的位置，双手放在胸前或胸前，双腿保持在原来的位置。 保持这个姿势一会儿，然后慢慢地将手放回原来的位置。 每次这样做大约 12 到 15 次。

锻炼胸肌。

1 俯卧撑是没有任何器械时最好的胸部运动，可以做到以下几点：面朝下，手掌支撑地面，双手伸直，略宽于肩宽; 保持双脚伸直，脚趾压在地面上，用手掌和脚趾支撑身体的重量。

2 双手弯曲，身体与地面平行，靠近地面或接触地面，在这个位置停顿，然后将双手伸直回到原来的位置。 每次这样做大约 12 到 15 次。

锻炼腹部肌肉。

1 仰卧起坐是没有任何器械时训练腹部肌肉的最佳运动，如下所示：面朝上平躺在地板上，背部挺直，双腿弯曲，双手放在身体两侧。

2 将肩膀用力伸向膝盖，保持这个姿势一会儿，然后慢慢回到原来的姿势，起身时呼气，下来时吸气，重复约20次。

锻炼大腿肌肉。

1 站直，双脚分开与肩同宽，握住可以承受的重量，例如装满水的矿泉水瓶或字典，将它们举至肩膀高度，用力压腹部，收紧腹部肌肉，挺直背部。

2、将膝盖弯曲角度不超过90度，以免伤到膝盖和背部; 保持上半身挺直，这个姿势持续大约几秒钟，然后回到原来的位置。 每次这样做大约 15 到 20 次。

如果你想练习质感，你不需要用重的，用轻的，但你必须做得更多...... 它可以帮助减少脂肪训练...... 线条自然出现。

我只是有，不过只是在三角肌，两边，我暂时没有肩膀，我很瘦，肌肉我个人觉得还可以，我不知道怎么练，反正我以前做过引体向上和俯卧撑，你试试吧。

你去买一根胳膊力量棒（80公斤）每天拿着，如果不够，我建议你做俯卧撑，或者拉单杠，在单杠上做一个单力臂，胳膊肌肉一个月后就出来了，如果你不出来跟我算账。

当你去健身房练习时，你必须以缓慢的速度练习，同时，你必须吃很多食物，因为它消耗了很多。 我也是体能教练，但是我们练的不一样，我们练的是爆发力，我们的手脚有力量，但不是很明显，所以你不能像我们一样练。