如何给自己制定长跑计划？

你跑步的目的是为了提高你的速度，不知道你想提高到什么速度？ 需要多长时间？ 而你现在的状况，你肥胖吗？

我觉得你太慢了，我在5000米处只有17分钟。 通常很容易达到我的速度，但这需要几个月的时间，所以要准备好努力训练。 慢跑是用来在跑步开始时热身的，不要以为一直慢跑可以提高你的速度，你可以提高，但不多，慢跑可以帮助你的身体适应长跑，但也会让你变得惰性。

你必须以中等速度开始跑步，将速度调整到你不舒服的程度，因为那样你就是在跑步来克服困难，但这也是一个你可以接受的困难，你可以通过不断克服它们来提高，当你克服了当前的阶段时，你会再次寻求更高的速度。 长跑最重要的是要坚持，在到达目的地之前不要放弃，你要给自己设定一个跑步的距离，至少不低于5000米，6000米开始比较合适。 还不如找个人陪你一起跑步，一起跑步是有趣和激烈的。

买一双好鞋，因为跑步会伤到你的膝盖。 记得每次跑步后放松肌肉并洗个热水澡。 因为消除一天的疲劳是第二天跑步的基础。

好吧，我已经给自己打字很多年了，所以如果我不明白，那就问问吧。

我觉得不是很科学。

我现在正在专业地练习这个，为大运会做准备。

这里有一些建议给你。

周一慢跑半小时热身，放松伸展韧带，做几组高腿抬高，然后跑12组，每组100,80%，一定要跑80%，一般跑100，走100。

周二慢跑半小时热身，放松拉韧带，做几组高腿抬高，跑8组200米，跑200米，走200米，尽可能多地跑。

周三慢跑半小时热身，放松拉韧带，做几组高腿抬高，跑850组，尽你所能跑。

星期四慢跑四十分钟，放松韧带，做几组高腿抬高。 休息。

周五慢跑30分钟，放松拉韧带，做几组高腿抬高，每400米连续跑15分钟、1分30分钟，周六周日照常慢跑，然后休息。 记住每天让你的伴侣踩你的腿，否则你将无法坚持下去。

建议在下午4点到6点之间，如果你能从80%完成任务，我相信你会进步很多。

建议早上不要运动 一般在上午10点以后。 但是，如果您的路线受到影响，那么在晨跑时要注意呼吸！ 如果你正在运动，每天早上注意你的呼吸和节奏，然后在你这个年龄坚持每天早上运动30分钟左右，如果可以的话---,找你的体育老师，根据你的身体状况为你制定运动处方。

但是如果你要参加比赛，你必须学习一些跑步技巧，你必须不断突破你的极限。 增加你的耐力和速度。 刚开始训练的时候，你要跑15000，你首先要形成自己的呼吸节奏，三步呼吸或五步呼吸，即吸气二呼一，或者吸气三呼二。

两者在使用时可以组合使用。 还有放松，跑完后可以倒立一分钟左右，这样乳酸可以回流，腿就不会疼了。

长跑健身不需要很激烈，可以在匀速范围内跑步，注意呼吸和节奏 坚持每次跑步30分钟以上，每周三次以上 建议你每天坚持！ 这个提升体质的过程是缓慢的，希望你能坚持下去！ 祝你好运！

有点难，我在跑步机上跑步，以每小时10公里的速度，跑6000米需要40分钟，跑步机是有辅助的，所以有水分，你在现实中跑步，肯定会有很大的阻力，其实时间并不重要，关键是你能不能跑完， 只要你能坚持到一定的里程，速度就会一点一点地提高。

跑步者有很多方法可以训练速度：去跑道上做各种冲刺跑; 做速度游戏; 从上面快速跑下来; 参加比赛等 速度训练对每个人都是可以的，对老年人更有用，因为它在保持步态的同时保持身体良好。

生物 力学。 结构，而这两者都会随着年龄的增长而逐渐消失。 许多从未跑步过的成年人认为他们只是在适应日复一日每英里 10 分钟的慢跑，无论跑步的强度和速度如何，这是不正确的。

有三种方法可以提高速度：

提高节奏。 增加步幅。

增加步频和步幅。

第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增加会导致步幅过大，进而会引起某些生物力学问题。

运动损伤。 速度训练，尤其是在田径运动中，应该是一种渐进的 （**） 训练，以增加步频和步幅。 逐步改善很重要。

田径场上的速度训练对于培养速度感非常重要，同时也提供了改善跑步状态的机会。

初学者入职分为为期八周的培训计划。 首先，第一周是让你的身体习惯它。 周一、周三、周五和周六，慢跑 1 分钟，步行 2 分钟，重复 10 次。 周二、周四、周日，休息或轻松步行30分钟。

第 2 周。 周一慢跑2分钟，步行1分钟，重复10次。 周三，慢跑1分钟，步行2分钟，重复7次。 周五和周六，慢跑 4 分钟和步行 1 分钟是平均，重复 6 次。 周二、周四、周日同上，休息或慢走。

第 3 周。 周一和周三，慢跑5分钟，步行1分钟，重复5次。 周五和周六，慢跑6分钟，步行1分钟，重复4次。 周二、周四、周四和周日与上述相同。

每周，周一、周三、周五、周六都是一次培训课程。 从第四周开始，跳过休息日，每天增加一分钟的慢跑和一分钟的步行，当你需要训练时。 例如，在第四周的星期一，慢跑 8 分钟，步行 1 分钟，重复 3 次。

周三，慢跑 9 分钟，步行 1 分钟，重复 3 次。

其实从五六周开始，我们大概就知道自己的能力在哪里了，然后我们就可以根据自己的情况调整计划，等能连续跑30分钟，就成功了。

初学者如何制定跑步计划？

因此，如果我们从星期一开始计算一周的时间，我们可以选择在一周的第一天开始锻炼，然后我们可以慢跑几公里进行锻炼。

2 7 那么在星期二，我们可以选择更合适的运动，当我们自己跑步时，我们可以选择跑得更快，但总公里数可以减少。

3 7 第三天可以选择继续慢跑，这样可以帮助你有更好的运动技巧，所以还是不错的选择。

4 7 当我们锻炼了三天后，我们可以选择更好的休息来帮助我们放松身体，没有必要连续跑很多天。

5 7 之后，你可以再次慢跑，但这次你可以慢慢提高你的跑步距离，有效地锻炼你的耐力。

6 7 在随后的运动中，可以多加速度慢速跑，这样对自己的身体锻炼效果会更好。

7 7 在那之后，在第七天，我们可以选择去散步，所以休息是一个不错的选择，所以运动需要有更好的计划。

第一是坚持性爱，第二是尽我们所能达到健身的目的，第三是选择一个好的时间段。

尽可能选择固定的时间，尽量在早上或下午，而不是在晚上。 因为，众所周知，当我们晚上或清晨去户外跑步时，基本上在那个时候，因为植物在晚上不进行光合作用，所以空气中有很多二氧化碳。 因此，我们最好尽可能选择氧气充足的地方，或者与时间一起安排跑步计划。

同时，我们也要知道，吃完饭后30分钟内一定不能做剧烈运动，所以一般安排一个相当于我们上午或下午时间段的跑步计划比较合理。

早上跑步。

晨跑被称为晨跑。 晨跑有什么好处？ 晨跑可以锻炼身体的各个部位，帮助身体增加氧气水平，帮助排毒，促进我们的新陈代谢，锻炼心肺，这些都是可以在身体中体现出来的具体好处。

也就是说，对身体最直观的好处。 这也是最明显的好处。

除了这些明显和感知到的好处外，还有许多精神上的好处也值得一提。 例如，为了改善我们的精神面貌，晨跑后，我们会更有活力，更有经验，更能面对新的一天。

下午跑步。 下午，尤其是夏天，通常会让我们昏昏欲睡，有些人选择打盹，但即使很多人打盹，也很难振作起来面对重要的工作和学习。 因此，在这个时候进行适当的跑步运动可以帮助我们振作起来，帮助我们摆脱困倦的虫子。 最重要的是，下午跑步更有利于肌肉生长，相信健身朋友都知道。

下午是锻炼的第一节课，所以不要浪费它。

晚上跑步。 事實上，我們的傳統是晚上保持安靜，而不是移動。 这句古话不是没有根据的，古代人早睡早，天黑后才睡，睡觉前什么都不做，否则会影响睡眠。 所以如果你在晚上做运动，你将无法入睡。

所以我自然不会在晚上做任何运动。

而现代人通常想着很晚才睡觉，这样才有时间锻炼。 我们需要知道，睡前剧烈运动会影响睡眠。 因此，即使我们想运动，也必须选择温和的运动。 例如，慢跑。

慢跑非常温和，预算是在晚上进行，对身体没有任何负担。 所以，如果你晚上睡不着觉或者有时间出去跑步，请尝试慢跑，这会给我们带来很多经验，也非常适合晚上。

跑步的效果因时间而异！ 赶紧选择自己的跑步计划，现在知道什么时候出去跑步了，原来不同时间出去跑步有不同的效果。 所以，是时候从现在开始制定自己的跑步计划了。

让我们知道您什么时候想去跑步。

要制定自己的跑步计划，请务必根据自己的实际情况开始。 逐渐从少到多增加。 从快走开始，逐步提高速度。 这是最好的方法。

根据他们自己的宪法。 跑步计划要根据自己的体质来制定，一个人的体质要有计划到什么程度。

首先，你应该从设定你的跑步目标开始，然后利用你的肺活量和能力来制定你自己的跑步计划。