如何指定短期健身计划，如何合理制定健身计划？

去健身房。 设备 齐全。 还有教练。

说到赛程，我们很多人都知道，有些朋友问一个男生1.58米有多高，其实健身新人应该练习什么，这是怎么回事？ 其实，如果你想要一个健身计划，下面就是一个完整的健身训练计划推荐给大家，下面我就和大家分享一下。

完整的健身训练计划。

嘿，顺便说一句，专业教练来了。

一天一份？ 那会很累的。 给你一个计划，自己调整。 效果还是由你决定的，坚持就是胜利。

每天简单热身后，第一次锻炼躯干，每周锻炼：

胸部：卧推 3 5 组每组 8 15 个，哑铃卧推或小鸟 2 个 3 组 8 个 12 个，俯卧撑 3 个 5 组，每组 10 个 20 个。

背部：杠铃划船或引体向上（可以简化，在双杠上容易）5 8组，8 15个。

肩部：杠铃或哑铃坐姿或立式推举3个5组，每组8个15个，3个5组10个15个哑铃站立

手臂：3 5组杠铃或哑铃弯举，每组10 20。各种形式的手臂屈伸 5 至 6 组。 每组10 15人

周热身和练习：

杠铃深蹲 5 组，每组 8 个，每组 6 或 15 个。

哑铃弓步 3 5 组，每组 10 20 个。 青蛙跳3：5组，每组30米。

腹肌，两端朝上，或腿部屈曲和伸展 3 至 5 组，每组 10 个 20 个。

之后，大约是30分钟的匀速跑步，穿插5或8组这个冲刺。

虽然积分没有奖励，但看你有多勤奋，就去练习吧。 如果你需要营养补充剂，也可以来找我，我是上海瑞尚**蛋白粉的卖家。

我祝你如愿以偿。

一个完整的健身计划应该包括三个方面：吃（吃）、运动（训练）和睡眠（睡觉），训练由三个主要部分组成：心脏病学、力量和柔韧性。 有鉴于此，我给出了一个训练计划，开始时有氧热身5-10分钟，最后有5-10分钟的伸展和放松，中间有40-50分钟的力量训练。

力量训练主要包括：1）背部：引体向上（颈部前引体向上）;2） 胸部：

平板支撑卧推（坐姿胸部推举）; 3）腿部：杠铃深蹲（史密斯深蹲）;4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）;5） 武器：

杠铃弯举（哑铃弯举）; 6）腹部：仰卧起坐（仰卧推腿）。培训说明：

每周训练3次，隔日一次，每次约1小时，全身练习，每个部位一个动作，括号内备用动作，3组动作，每组8-12次，动作间2分钟，组间30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，稳定或缓慢移动。 有必要逐渐增加体重以增加肌肉的适应性，从而对训练做出反应。 使用可以自由调节重量的机器进行训练。

这使得肌肉能够更好地对设备产生的阻力做出反应。 因为它允许更多的肌肉参与锻炼。 做动作时，无论是举起还是放下，都必须控制动作，这样才能集中力量，避免借力。

饮食：少食多餐，适量摄入鸡蛋、牛奶和肉类。 每日食谱是：

蛋白质适中，脂肪少，碳水化合物含量高。 三种主要营养素的比例应在25、20、55左右。 馒头、面条、米饭等主食，以及山药、燕麦、土豆等，碳水化合物含量非常高，可以作为首选。

蛋白质是肌肉生长最重要的营养来源，健美运动员应主要食用脱脂或低脂食物，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠：最好每晚睡8个小时，中午有时间，可以再睡30分钟。

顺便说一句，尽量将训练时间安排在下午到晚上，因为在这段时间里，身体的力量和柔韧性都处于最佳状态。 最后，祝您早日健身成功！ 锻炼肌肉质量的 14 大技巧：

重量重、次数少、多组、排量长、速度慢、密度高、精神运动一致、收缩峰值、持续紧张、组间放松、多锻炼大肌肉群、训练后吃蛋白质、休息48小时，宁轻不离开。

可以在家练习，做腹部俯卧撑，可以训练胸大肌和肱三头肌; 仰卧做，可以锻炼腹部肌肉; 蹲下，可以锻炼大腿肌肉; 小腿抬高器（用脚趾尖抬起身体）可以训练小腿肌肉; 打哑铃，用正确的方法，可以锻炼上半身的肌肉。

健身初学者的健身计划建议，一定要选择最适合自己的！