600高分奖励！ 室内锻炼，我需要详细的计划，不用费心抄袭

最好去医院做胃缩小手术。

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内容是要求人们练习武术！！ 不可能。

每天跳绳两次，跳跃次数可以逐渐增加。

我想问问妈胖不胖？

反正我没见过妈妈胖，因为她每天6点就要起床给我上门做饭，然后就开始打扫房子，打扫每一间房子，拖地......

我觉得我们这么大年纪了，能做什么，能做些什么来报答伟大的母亲，与其那么麻烦的肱二头肌，脖子和手臂的屈伸，不如和妈妈一起起床，做饭打扫卫生，我觉得没有什么比和妈妈一起做家务更愉快的了。

炒菜：锻炼手臂力量。

切碎蔬菜：用脚趾点。

拖地：锻炼腰肌、手臂肌肉o（o....

希望你能和家人幸福地生活在一起。

你可以去学嘻哈舞，简单实用，不仅身体会好起来，和同学们一起玩得开心，还会更炫目，试试看，你会喜欢的。

星期一：肱二头肌：单臂弯举，5-8组，每组12-15次坐姿交替弯举：3-5组，每组12次。

肱三头肌：颈部后臂屈伸：5-7组练习，12组周二：胸部：俯卧撑，5-7组练习，每组15-18次，注意动作完成质量，放慢速度好。

周三：肩部、腹部：肩部、哑铃侧抬和前抬，练习5-7组，每组12-15次，腹部仰卧起坐，练习5组，每组约20次。

早上 5：30 起床，一直跑到早上 6：00

吃牛奶两片面包。

水果口味。

半个小时过去了。 做 10 个俯卧撑（逐渐增加）。

10个仰卧起坐（同上，不要超负荷）。

做完后补充一些能量。

中午进食（少吃主食，少量多吃）。

下午：午睡 1：30

吃点东西。 休息一下，跑步 1 小时。

晚上吃水果。

不要吃主食。 休息半小时。

仰卧起坐睡觉。

上臂肱二头肌的锻炼。

1 站立时，双脚分开与肩同宽，膝盖略微弯曲，上腹部紧张，收紧肌肉，挺直背部。 将双手放在身体前方，握住重物，例如水瓶或书。

等。 2 弯曲肘部，慢慢将重物举至肩高，保持这个姿势，然后慢慢将手放回原来的位置。 一次完成大约 12 次。

15倍。 锻炼上臂后部的肌肉和肱三头肌。

1 站直，双脚分开与肩同宽，按压腹部，收紧肌肉，挺直背部。 一只手握住重物，先将其举过头顶，然后弯曲肘部将重物放在头后，然后抬起上臂与身体成一条直线。

2 伸直弯曲的手臂，使整个手臂与身体成一条直线。 保持这个姿势大约几秒钟，然后再回到原来的位置。 每次这样做大约 15 到 20 次。

肩部三角肌的锻炼。

1 保持上半身挺直，膝盖分开与肩同宽，略微弯曲，双手各握一个重物，如水瓶或书，挂在身体两侧。

2 慢慢地将双手水平举到肩膀一侧一会儿，然后慢慢地将双手放回原来的位置。 每次这样做大约 12 到 15 次。

背部肌肉的锻炼。

1 站立时双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，向下弯曲，使上半身与地面平行，双手各拿一个重物，如水瓶、书本等，自然垂直于地面下垂。

2 将上臂向一侧抬起，向后抬到与地面平行的位置，双手放在胸前或胸前，双腿保持在原来的位置。 保持这个姿势一会儿，然后慢慢地将手放回原来的位置。 每次这样做大约 12 到 15 次。

锻炼胸肌。

1 俯卧撑是没有任何器械时最好的胸部运动，可以做到以下几点：面朝下，手掌支撑地面，双手伸直，略宽于肩宽; 保持双脚伸直，脚趾压在地面上，用手掌和脚趾支撑身体的重量。

2 双手弯曲，身体与地面平行，靠近地面或接触地面，在这个位置停顿，然后将双手伸直回到原来的位置。 每次这样做大约 12 到 15 次。

锻炼腹部肌肉。

1 仰卧起坐是没有任何器械时训练腹部肌肉的最佳运动，如下所示：面朝上平躺在地板上，背部挺直，双腿弯曲，双手放在身体两侧。

2 将肩膀用力伸向膝盖，保持这个姿势一会儿，然后慢慢回到原来的姿势，起身时呼气，下来时吸气，重复约20次。

锻炼大腿肌肉。

1 站直，双脚分开与肩同宽，握住可以承受的重量，例如装满水的矿泉水瓶或字典，将它们举至肩膀高度，用力压腹部，收紧腹部肌肉，挺直背部。

2、将膝盖弯曲角度不超过90度，以免伤到膝盖和背部; 保持上半身挺直，这个姿势持续大约几秒钟，然后回到原来的位置。 每次这样做大约 15 到 20 次。

仰卧起坐等

每天晚上睡前，单手用哑铃50次，做俯卧撑15次，仰卧起坐2次，每次重复2次，不要看每天晚上都做，做就够了

想在家吗？？ 你家的条件如何？ 不是肌肉锻炼。

你现在的体质怎么样？ 身体的哪些部位？ 还有其他锻炼方式吗？ 只有你清楚地了解它，你才能制定计划。

如果我让你每天跑一万米，吃一定量，你绝对可以**，你能做到吗？

对不起，我只有副本，呵呵！ 你要我说实话，好好计划也没用，关键是你自己！ 记住两个字：领悟！

伙计，你呢？ 我爸爸以前每天抽3包烟，但在03年戒掉了。 你知道你为什么辞职吗？

那是因为他抽烟太多了，每天早上他起床敲门，突然有一天早上他敲门流血！ 他告诫自己，如果他吸烟，他将面临死亡。 然后他辞职了！

我认为首先要从饮食开始，我们要合理控制食物的量，少吃含糖量和脂肪含量高的食物，多吃蔬菜、甜瓜和水果。 定时进食，每天定一个时间段进食。 看你偷懒，我就先告诉你这个。

说到运动，首先要有毅力。

如果每天8点去上课：早上6：40起床，深蹲3组，每组10-15次，中午做2组俯卧撑，每组做10-15次（不要求更多，只要求标准），外加5个引体向上。 晚上，晚餐30分钟后，可以增加运动量，做2组，每组10-15次，然后做20个俯卧撑和20个深蹲。

晚上做完后不要再吃东西。

每天坚持锻炼和进食，我相信你会在半年内失去它。

只是和你在学校的同学们一起玩更多的球。

你确定你每天都有时间练习吗？ 如果有的话就好了。

首先，早上不用太早起床，8点起床，吃点早饭休息1小时，9点开始，训练前伸展全身肌肉即可。

1、头部深蹲6组（1组热身），每组15件，休息1分钟。

2 个俯卧撑：6 组（一组热身），每组做最大次数的 80%-90%，中间休息 1 分钟。

3家里有哑铃吗？ 如果你没有，那就去买一双可调节重量的。 对于训练二头肌的哑铃弯举，5组（热身组），每组12件，休息1分钟。

4个仰卧起坐6组，每组15个，无需热身，因为身体已经暖和了，休息1分钟。

咱们先这样练习吧，因为你平时运动量不多，所以强度不能太大，练1个月，练2天，休息一天再来找我。

我是一名健美运动员，但我认为它适合你，这就是我一步一步开发的初学者训练方法。 这是关于坚持。

初级学员的培训应本着劳逸结合的原则，以基础培训为主。 每周进行三次力量训练，四次力量训练，然后进行一次有氧运动，隔天练习。

第 1 天计划。

胸部：卧推 6 组，每组 8-10 次。

俯卧撑：4组，每组10-20次。

双杠、手臂屈曲和伸展：4组，每组8-10次。

蝶形机胸夹 4组 每组8--10次（作为辅助项目） 背部：引体向上 4组 每组6--8次。

背阔肌胸部下拉 6 组，每组 10-12 次。

腹部：4组，每组20次仰卧起坐。

仰卧腿部推举 4 组，每组 20 次。

计划第二天。

肩部：6 组直立举重，每组 8-10 次。

坐姿哑铃举起 4-6 组，每组 8-10 次。

哑铃侧推 4 组，每组 12-15 次。

手臂：4-6组直立杠铃弯举，10-12个反射和颈部后部伸展，4-6组，每组10-12次。

腿部：深蹲 6-8 组，每组 8-12 次。

犊牛抬高：6 组，每组 12-15 次。

第三天计划与第一天相同。

第四天计划与第二天相同。

第 5 天计划。

有氧训练：跑步20-30分钟。

固定自行车10-30分钟。

多做有氧运动，比如跳绳、跑步等！

让我告诉你我三个月后的经历。

1.因为是为了减脂，所以有氧运动是必须的，而且时间要长，40分钟以上，我自己每次跑1小时。

2.我选择在家原地慢跑，垫上小垫子，这样不容易伤脚，我基本上每天都跑步，但是如果今天剧烈运动，比如打篮球、打羽毛球，我就不跑了。

3、我觉得除了运动，还应该爱护口腔，要注意早餐和午餐不要吃高脂肪食物，晚餐要吃高纤维蔬菜（菠菜、油性生菜等），肉类要吃鸡肉和牛肉，不要吃主食。

我们来谈谈我现在的情况，慢跑三个月，体重87kg-73kg，腰围，2'7-2'3

大家都说效果好，呵呵，你也可以试试

跳绳，这是最有效的有氧运动。 静态的可以自己练习封闭气功，也就是屏住呼吸。

瑜伽是目前最适合的室内有氧运动之一，调节五脏六腑，锻炼心肺。

使用AD**腹部收腹机，据说是世界上最愚蠢的**运动机。

锻炼心肺功能一般是有氧运动，除了在健身房，一般室内房间很难进行关于锻炼心肺功能的运动！

俯卧撑、仰卧起坐和跑步机（如果可能的话）。

瑜伽。 有几种选择：学习在线做，买一张光盘来了解里面做什么，买一本瑜伽书并学习做。

运动是为了健身，首先你要有好心情去练习，不要勉强，如果你不是为了减肥，想运动就锻炼多少就锻炼多少，当然多锻炼一下身体会更好，一般运动时间最好在45-60分钟， 运动总量不能超过90分钟。

有氧运动效果：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体型等。

时间段选择：

1.早餐后日出后运动，运动前30-60分钟吃100克易消化的食物和少许牛奶。

2.早餐后一个半小时运动。

3.晚餐前两小时开始，运动前30-60分钟吃100克易消化的食物。

4.晚饭后一个半小时，离睡觉还有一个小时，根据自己的习惯选择。

有氧运动包括：游泳、跑步、跳跃运动、登山、跳绳、打球等，可以选择其中任何一个，时间应控制在45-60分钟，慢跑也可以。 控制靶心率，即脉搏在（220岁）（65%-85%）以内，然后也可以做仰卧起坐和俯卧撑，青少年可以练习引体向上、双杠双手撑和跳跃动作，还有一些伸展动作，主要是为了防止骨骼被挤压和拉伸。

对于腹部减脂，有氧运动后做2-3组仰卧起坐，每组超过25组。

一次运动时间不要超过 90 分钟。 每周锻炼 4-5 次，如果体力良好，锻炼 7 次。

不建议在早上日出前空腹运动。 运动会消耗身体的糖原，一般选择饭后一个半小时，或运动前30-60分钟补充少量可消化的食物和水。 如果运动前不吃东西，补充会影响减脂或增肌的效果，会有***。

网上买一台跑步机，**比超市便宜，买一台功能多一点，有张力机、转盘等，最好还是坚持一下，否则重量**就不如不跑步了，不过每隔一段时间就有一台跑步机也有锻炼效果，给健康的身体加点油， 我以前身体里有低血糖，现在好多了，比以前吃完饭后走来走去好多了。祝你身体健康。