请帮助制定健美训练计划

家庭哑铃训练计划：

1.热身运动10分钟左右，可使身体微微出汗。

任你选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下和站起来等。

2 力量练习。

第一天，目标肌肉：胸部，动作：平板支撑哑铃飞鸟 6 组 x8，平板支撑哑铃卧推 5 组 x8，俯卧撑：6 组 x 全力以赴。

第二天，目标肌肉：背部，动作：7组×8单臂哑铃排，5组×8屈止哑铃排，直腿硬拉：6组×8。

第三天，目标肌肉：肩部，动作：5组哑铃推举x8,5组弯鸟x8，单臂哑铃前举：5组x8，直立划船：5组x8。

第四天，目标肌肉：肱骨2组，肱骨3组，动作：哑铃交替弯举3组x 8，集中弯举3组x8，胸部单臂弯举3组x 8，窄卧推3组x 8，单臂颈和后臂屈伸3组x 8，后臂屈伸2组x 8。

第五天，目标肌肉：腿部，动作：剪刀深蹲3组×8，单腿深蹲4组×8件，青蛙跳2组×30件，高腿抬高3组×120件，仰卧抬臀3组×8件。

第六天，目标肌肉：背部、腰部和腹部，动作：引体向上 2 组 x 疲惫，单臂哑铃划船 3 组 x 8，弯曲哑铃划船 3 组 x8，直腿硬拉 3 组 x 12 件，仰卧起坐 2 组 x 疲惫，腰部 2 组 x40 件，侧腹弯举 2 组 x 疲惫，钟形体侧屈 3 组 x 12 件。

锻炼 6 天，休息一天。

3.有氧运动，随意选择以下运动，做足足的有氧运动10分钟，有那种吃苦的感觉，坚持不下去的时候放慢脚步。 时间在10-20分钟内。

a.爬楼梯，b.慢跑，c.跳绳，d.竞走，e.原地跑步。

1、有氧训练计划：心肺训练跑步。

每周2次，每次20-30分钟，3-5公里 2：力量训练计划：（强度根据自身情况掌握） 1跳绳热身10分钟。

2.伸展和伸展。

3.哑铃练习每周 7 次。

4.（倍）是指你几乎无法完成的金额！ 第1天腿部训练日（高强度腿部训练，有利于荷尔蒙分泌）哑铃深蹲10-15RM（次）x3组。

哑铃直腿硬拉 10-15rm

哑铃剪刀深蹲 10-15RM

第二天进行胸部训练。

哑铃胸部推举 10-12rm（次）x3

哑铃宽胸 10-12rm

哑铃鸟 10-12rm

第三天进行背部训练。

哑铃单臂划船：8-12rm（次）x3 哑铃腿弯举硬拉：8-10rm

哑铃弯排：8-12rm

第4天：肩部训练日。

坐式哑铃推举 10-12rm（次） x3 站立哑铃侧推 10-12rm

站立哑铃划船 10-12rm

第 5 天：2 个培训日。

坐式哑铃交替弯举 8-12rm（次）x3 哑铃锤弯举 8-12rm

外旋哑铃弯举 8-12rm

第 6 天 3 训练日。

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM（次） x3 哑铃弯曲臂屈伸 8-12RM

窄握力俯卧撑 10-15rm

第 7 天：腹部训练日。

仰卧起坐 15-20RM （次） x3

仰卧卧腿推举 15-20RM

扭仰卧起坐 12-15RM

两端 12-15RM

rm"这是英语"repetition maximum"中文译本的缩写是"最大重复次数"。如："6～12rm"它就是这么说的"可以重复多达 6 到 12 倍的重量"。

以上仅供参考，训练时应根据自身情况进行调整）。

PTStswit在线健身平台可以帮到你，上面的系统会根据你的情况自动为你生成健身计划，或者你可以咨询上面的在线健身教练。

就看你的要求是什么了，不知道你有没有基础，按照全国健美协会的标准，普通人一个月是不可能练出来的，如果只是爱好，建议买几本《健身美容》，看看是不是很有帮助。 如果你在家练习一对50斤重的哑铃，如果你去健身房，不建议去太大，因为你的目的是长肌肉，好的器械是你的首选，最好有免费的教练，至于练习，是免费的。 如果你有钱，可以考虑聘请私人教练。

3个月的基础线半年达到初级水平，两年一般可以达到中高级水平，每天训练一个小时，因为一个小时后肌肉停止生长，负荷大的次数就少了，一般一次运动10到12次，第一个月每隔一天就进行一次全身训练的方法， 循序渐进的方法后，周一胸部三个头，周二背部两个头，周三腿和腹部三天一个周期，周日休息。 每周不少于两次跑步或跳绳，以锻炼您的心脏和肺部并减少脂肪。

营养是关键，三点训练，七点吃。 每天8个鸡蛋，因为健美对蛋清的需求量很大，不要吃蛋黄，因为有胆固醇。 牛肉少吃半斤最好，红牛肉促进肌肉生长，鱼没有脂肪。

很多蔬菜是必不可少的。 训练苹果后，促进肌肉生长。 一日五餐，一餐分两餐，减少肌肉分解。

训练的最佳时间是每天下午 4 点。 保证充足的睡眠，否则会影响肌肉生长。

经过一周的适应后，你必须以大重量进行训练，这是锻炼肌肉的关键。 一般来说，按照我说的，经过适当的训练，肌肉在一周后开始生长，三个月后肌肉一般可以长20斤。 每次训练一定要热身 5 分钟。

毅力和毅力是成功的关键。

从仰卧起坐、俯卧撑、双杠开始，每组做12 20个仰卧起坐，做2 3组。 俯卧撑每组 8 到 20 个，做 2 到 3 组。 双杠每组6 15，做2 3组。

每组休息 90 到 180 秒。 这是一个初步的计划，将根据自己的能力增加或减少。 当你练习到一定程度并有一定经验时，你可以制定自己的计划。

让我们从基础开始，我强烈建议你去健美帖子吧看看精品帖子！ 这个建议多达一百个！！

这种事情最好去找专业教练，你在网上问，你不说你的身体状况，怎么给你制定。

就看你是看重肌肉还是健康，如果只是肌肉，还是很容易练习的，每次运动的疲惫都是对的，然后充分按摩放松肌肉，让肌肉得到充分的放松，这样运动效果才能达到最佳，健美的肌肉才能得到锻炼， 第一天和第二天没什么好说的，一般能表现出来的肌肉是腹肌，胸肌、二头肌、三角肌，腹部肌肉一定要做仰卧起坐，剩下的俯卧撑和引体向上都做。

但是，如果你也关心健康，你应该注意适度的运动，不要太累，在上述运动中加入慢跑，这样才是比较全面的运动。

它不胖。

但健身应该适合你。

不要过分急于要求重大突破。

有点胖，如果腰部肉太多，就用跳绳和仰卧起坐。 跳绳一口气一千，仰卧起坐要看你的情况，一般你最大减一是你的平均值，所以每天做四组。 你也可以看看优酷的视频画面，他的名字是撕裂的腹肌，他的方法也很好。

这就是训练腹肌的方法。 如果你想练习两个头什么的，你必须使用哑铃，或者成群结队地做。 事实上，你可以去健身房练习。

健身就是坚持不懈。

1 共 1网上有很多健身计划，只要搜索一下，关键是要根据自己的具体情况进行分析，从而做出适合自己的计划。 建议大家在一开始就找一个共同的计划去做，做一段时间后，对自己和健身锻炼会有一些了解，然后就可以根据自己的问题来修改计划。

2.最好去专业健身房，一定要弄清楚正确的姿势，然后再做运动，错误的姿势不仅没有效果，还可能造成伤害。

3.三分练七分，如果想种肉或者多吃，初学者可以买点蛋白粉吃。

周。

1. 周。 3.周五，每周进行耐力运动。

2. 周。 4.周六做肌肉锻炼，周日休息。

周。 1. 周。

3. 星期五。 1. 跑步机 10 分钟。

2.仰卧起坐6组，每组30人以上。

3.有氧运动30分钟。

4. 跑步机 10 分钟。

周。 2. 周。

第四，星期六。 跑步机 5 分钟。

胸大肌：四组组合健身器械“滑轮交叉胸”，每组8至12个。 （如果没有“滑轮交叉胸”，使用拉力装置交叉胸，哑铃仰卧，杠铃卧推也可用）。

背阔肌：4 套 8 至 12 件组合健身房“滑轮颈下拉”。 （如果没有“滑轮颈下拉”，则使用下拉颈下拉、杠铃俯卧划船和引体向上机划船）。

下肢肌肉：负重深蹲深呼吸，四组，每组 15 个。

跑步机 5 分钟。

伸展肌肉，每次拍打 3 分钟。

坚持下去。

呃，发胖？ 我能喝水发胖，无语，我也有过健身，一般每周三四次就好了，时间是从下午四点到五点，小组锻炼，一般一组做多少，然后练习其他项目也分组，然后再回到项目的第一练习做第二组， 最好达到极限，如果练习太累，据说晚上吃东西可以增加一点体重，运动时多吃高蛋白食物。