请帮我制定一个篮球训练计划

你训练的方式是你自己的。

依靠别人的方法。

进展不大。 根据自己的想法进行训练和成长是快速的！

但。 持之以恒

你现在的状态很好，但如果你要成为一名优秀的篮球运动员，最好找一个好的教练。

篮球无非是两个方面：身体和技术。

一开始，技术培训是首选。 最基本的技术，运球，传球，射门。 找到任何关于这些的篮球入门书，你都可以找到它们。 只要遵循练习即可。 尤其是作为一名控球后卫，技术是吃饭的家伙。

PS：不要以为书上的图片难看，所以你可以随意改变标准动作。 自我风格是建立在规范的基础上的。

体能训练，最好经过两到三个月的技术训练和相当的技术基础。 推荐一本书：《NBA的体能训练》。 人民体育出版社出版，美国国家篮球体能教练协会编辑。

14岁的时候，身体还没有完全发育，所以把书上的训练量减半，然后跟着你的身体感觉走。 不要用力支撑，青少年的体能训练要像在温水中煮青蛙一样，在平常的训练中提高自己的体能。 大量运动的极限训练是成年人的方式。

体能训练的结果，例如力量和跳跃的提高，会影响个人的技术。 如果功率很大，则会导致拍摄不准确; 如果弹跳好，会导致节奏改变，动作变形。 因此，体能训练必须伴随着大量的技术锻炼来巩固。

每次锻炼结束时，一定要放松身体。 如果你不这样做，你会发现自己一直受伤，或者当你变老时，你的健康状况会很差。 这时，你可以做各种伸展运动——易金经、瑜伽、太极拳，或者干脆伸展韧带。

它不仅可以帮助身体放松和恢复，还可以锻炼身体的灵活性。

记住，每天训练的时间不要超过一个小时。 对身体的影响太大，普通人不可能像职业运动员一样有按摩师帮助身体恢复。

到了训练的时候，你会发现整整一个小时的训练是很痛苦的，所以我祝你早点出发

训练从慢跑开始：1慢跑热身 2

韧带伸展运动，伸展身体的主要韧带和关节，如腿、手臂、背部、腰部、颈部、膝盖、手腕、脚踝等。 3.运球和跑动，精通球类。

4.上篮练习。 以半场为场地，在靠近中线的左右两侧排成一排，依次上篮，右侧终结，左侧终结。

如果球不够，找人站在篮下传球，等外行跑到三分线，把球传给他完成上篮。 5.团体比赛。

1、根据自己球队的情况，建议多花点时间打整个篮筐，重点练习联防联攻战术（如盖帽、拆解配合），这样也可以达到熟悉球、提高体能的目的。

另外，练习快攻，适合身高和速度优势有限的球队：一个人从后场下到前场，另一个人从远处传球，帮助他上篮得分。 在业余比赛中，快速休息通常是决定性的。

一句话：多花点时间聚在一起练习、讨论、交流经验！

1.上篮、罚球（如果条件允许，跑篮最好在球场上来回两次），这两个练习对于国家队级别的球队来说也是必不可少的。

2.对于体育锻炼，最好打满篮，如果没有条件，多打半个篮子也没关系。

3.战术练习：防守包括联合防守、全场人盯人（消耗体力，一般在关键时刻采取）; 进攻包括快速进攻、阵地进攻，具体战术包括阻挡和拆解、响应跑动位置、打开位置以提供强力单打。

另外，找一个更擅长控球，能传球，而且不是唯一会打球的人，进攻就会由他发起！ 不要找一个坚持持球的人来打控球后卫。

确定自己最喜欢、最稳固的进攻位置，选择对球意识较强的人在进攻时持球，其他人不断在可靠的进攻点之间移动，寻找直接进攻的机会。 防守时，圆圈顶端站在人身上，大家放手投篮不放开爆发，只要对面的圆顶人紧挨着快攻，不管进不进，其余人护住篮板，拿到篮板直接快攻， 别人进球和送速度快的人，大家不专业回防就慢很多，整个球场不会太稳定跑动和射门，快攻是得分最有效的方式。

你可以玩小阵容，玩速度。

事实上，你的项目在半小时内就会好起来。

但强烈推荐！！ 你去掉了脚趾跳和半蹲跳！！ 除了跳绳，这是全身运动）。

知道为什么吗？

我告诉你，那你的小腿肌肉会胖得像猪一样，夏天穿短裤超级恶心。

不要看很多男孩通常用脚趾走路的事实（他们觉得自己在吊着什么的。 实际上，他的腿会很恶心。 ，先脚后跟踩在地上走路，然后顺其自然，不要指着脚趾。

俯卧撑、压腿和俯卧撑还是很不错的。 但是添加引体向上和举重（哑铃和类似的东西）会很好。

还有一个小腿抬高器（拉扯跟腱，巅峰收缩）！ 运动弹跳（一定要注意动作的细节，否则腿会变粗） 如果这个连接到位，腿会像麦迪一样细而弹跳。 我只是一开始没有注意细节，然后我慢慢地把腿的线条弄出来了。

但这个动作可能会很痛苦，有时还会吸月）

每天下课后可以去篮球场练，最好不要天黑，否则会影响视力！

在室内，让我们做 4 组，每组 50 次抬腿。 要快。 深蹲每组 100 次，做两组。 做 4 组，每组 30 个俯卧撑和仰卧起坐。

高抬腿和深蹲可以增加弹跳，但效果不会很快显现出来。 你在室内，这就是你所能做的。 当你尽可能快地做到这一点时，你实际上是在增强你的身体素质。

另外，如果你觉得这个运动量还是有点大，那就自己减少吧。

还不如高三好好学习，不要太累。 有很多次我想玩和上大学。

晚餐前 40 分钟开始。

做 5 公斤哑铃，每组 30 次，共 3 组，每次休息 1 分钟。

如果你住在电梯楼里或者能爬楼，你甚至可以爬楼，我觉得挺好的，你看自己的情况，我觉得你可以在奇数天练习哑铃，偶数天爬楼，一天大概半个小时。

锻炼时间不应超过半小时。

1。5分钟的滑行、热身和防守。

2.15分钟投篮，包括定点投篮和跑动上篮（左右） 310分钟的对抗练习，如果因为高三没人玩，可以把时间分成2项和4项。

4.最后5分钟，你可以好好练习运球，好好休息，毕竟你才高三，所以不要让你的身体太累。

5.祝大家身体健康，高考取得好成绩。

打好篮球有3个条件。 体能、技术、意识。

第一个身体素质，也是最基本的，是后两个条件的支撑。

第二种技术，没有技术，你的意识就不会被反映出来。

第三种意识是泛泛而谈，包括很多事情，大局，对节奏的把握，对篮球的理解等等。

所以最重要的是锻炼身体，而篮球是一项对抗性很强的运动，力量在体能中是最重要的，所以如果你开始练习，最好先练习力量，每天早上起床跑步，有装备就练习器械，没有器材就多做。

还有仰卧起坐，很重要，需要长期坚持，注意方法，每天分组练习，不要练习太多，这需要一个循序渐进的过程。

技术有很多种，例如运球技术、投篮技术、接球和传球。

运球技术其实是最好的练习，每天用一只手左右不停地投篮，越快越好，投篮一只手没力了，换一只手投篮，双手都要练习。 每天拍摄20到30分钟，一个月后，你的手会感觉很好，你可以练习动作，这需要身体的协调，这很重要，需要大量的练习，只有这样你的动作才会流畅。 有很多实际的动作，比如带球转身，你最好练习双手快速转身，这样你就可以再加一些。

别人很难防备你。

然后练习接球和传球，找人帮你传球接球，多练习。

最重要的是投篮，找人帮你捡球。

然后他帮你在篮下捡球投篮，直到他力气耗尽，这样他就可以把球传给别人，这样你就可以练习传球和投篮了！ 射击必须拍到你没有力气去捕捉那种感觉，这样练习一个月后，你的射击会提高很多，记住手型和动作，以及腰部和腹部的力量，对你的射击有很大的影响。

如果你能坚持不懈地进行上述训练，而且你的身体素质不是很差，你应该能打得很好的篮球。

如果你能坚持3个月，你会看到很好的效果。 你的水平会提高很多，能提升多少取决于你的身体素质和你的天赋，如果你的天赋好，同年就应该算是高手了！

4个月太短了，4个月就能搞清楚篮球的规则，可以练出打满全场的体力，其他技术方面...... 这将需要一辈子的时间！

呵呵，我可能更专业地谈论它。

速度，建议学习如何练习田径短跑。 将人抱成深蹲，然后加速奔跑。 这很难说，所以我建议你问问你学校田径队的训练方法。

弹跳速度可以通过青蛙跳跃来练习。 还有跳步，台阶的高度在50-70厘米，高的不能起到训练的作用，低的不能练习大腿的力量。

运球很容易练习。 在那里投篮，找球是可以的，运球时尽量不要看球。 或者晚上在没有光线的地方练功，当年八一主教练阿迪江就是这样练的。

拍摄更简单，只是不断练习。 每天施法500次！ 雷·艾伦·米勒·休斯顿和这些人也每天都在拍摄，并不是说你找到技巧就不需要练习。 你将不得不按照你所说的去做。 这不会在一夜之间发生。

最后，训练后放松非常重要。 当然，如果你钓了三天，干了两天网，我什么都不说。

建议大家找一个伙伴一起工作，互相监督，互相学习，你可能不觉得自己一个人在进步。

折返并跑步半小时，训练爆发力。

运球半小时，右手运球累了，左手运球累了，最好闭着眼睛运球射门一个小时。

还有力量练习。

练习，很简单，1你必须处于正确的投篮和运球姿势。

2.每天练习这个姿势。

3 每天练习3v3，但不要太多，培养意识很重要，毅力很重要，仅此而已。

你更愿意打控球后卫还是控球后卫？ 先确定大方向，再进行有针对性的培训。

每天每只手至少运球200次，视野开阔，帮助传球，最好找一个篮球大小的洞来练习击球。 有助于反弹！ 拍摄必须用手腕和手指的力量，现在有很多人在姿势上看起来很有规律，但实际上那是错误的，正确的姿势看起来很漂亮！

每天早上跑步有助于增加体力，还可以练习折返跑和突发加速，至于突破，看看比赛，看看别人的突破，突破的第一步一定要大，突破的时候一定要下定决心是要突破还是突破， 如果你突破了，你要记住场上每个人的位置，有人补防守，记住组成防守10的人有8 9没有防守，突破的时候一定要保护球。

投篮是必要的训练，一定要注意投篮的姿势，上篮的时候一定要稳，如果不能，可以上篮。

主要是在你有空的时候。 职位是什么？ 得分、控球后卫和小前锋的大致计划：

1次运球（开始时投入更多时间），2次定点投篮（先从中距离多投篮，找到手感），3次跳投（先练习协调，保持重心），4步（重要的是观察防守者，三个威胁动作）。 大前锋，中锋计划：1个牌位，2个篮筐，勾手，3个背投，4英尺（重要的是转身或欺骗）。

这是一个太笼统的问题。

以你的身高和弹跳，关键是你目前的计划，如何弹跳不可能。

我是高中生，在学校里跳得很厉害的人未必能扣篮，首先你的身高应该在180以上，训练倍,,,目前20天2次，在20天3次扣篮时手摆手腕比篮筐高，可以吗，所以先练习一下基础， 为了有更多的发育，补充更多的营养，并且经常每天跑步1天至少1小时以上，中速跑步，最好早起跑步。