身高183，体重140，腹肌、胸肌都还可以，是不是标准身材

它大约有 10 磅长。

第一个动作。

细分 1：准备动作的注意事项，不要直接躺在垫子上，上半身微微抬起，始终保持腹部肌肉的张力 细分 2：用右手触摸右脚踝 细分 3：返回准备行动 细分 4：用左手触摸左脚踝。

第二个动作。

将左肘伸向右膝盖，坐起来，右膝盖朝头部移动。 对于入门级，左肘不需要接触右膝盖。 细分三：

恢复准备分解 4：将右肘伸向左膝盖，做仰卧起坐，同时左膝抬向头部。 对于入门级，不要用右肘接触左膝盖。

第三个动作。

故障 1：保持腹部紧张，头部略微倾斜，背部上部略微偏离垫子。 将手自然地放在大腿内侧。 左手掌自然附着在左大腿内侧，右手掌自然附着在右大腿内侧。

分解 2：仰卧起坐，左手放在左大腿上，右手沿右大腿内侧向上。

第四个动作。

细分 1：准备。 平躺，双手放在脑后 分解两个：

将右腿向上抬起，直到它与身体成直角分解3：将左腿向上抬起，直到它与身体成直角分解4：慢慢放下右腿。

分解五：慢慢放下左腿。

第五个动作。

细分1：双手自然张开，与身体交叉。 将双脚抬高至身体约 90 度。

分解 2：双手合十，做仰卧起坐，用手指触摸小腿外侧。

第六个动作。

故障 1：平躺，双手自然交叉在胸前。 分解两个仰卧起坐。 不要让它太大。 将背部的上半部分从垫子上移开。

第七个动作。

分解一：以尾椎和臀部为支点抬起身体，双手自然平放，双脚弯曲伸展。 细分 2：以仰卧起坐为基本姿势，将双手伸向小腿。

1：心肺功能训练计划：（心肺功能的改善对增肌非常有益）每周2-3次，每次30-60分钟，心率控制在（220-你年龄）×80%。

2：力量训练计划参考。

a.慢跑热身 10 分钟。

b.拉伸目标肌肉（静态拉伸）。

第 1 天腿部和腹部训练：腿部训练有利于全身肌肉长度，坐式腿部推举 4 组 x 10-12 次。

史密斯深蹲 4 组 x 10-12 次。

腿部卷曲：4 组 x 10-12 次。

悬吊抬腿：4 组 x 15-20 次。

仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

斜坡仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

仰卧起坐：4 组 x 15-20 次（练习斜肌运动），健身球仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

腿部仰卧起坐 4 组 x 15-20 次。

反向仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

传统仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

第 3 天胸部和肩部训练：

水平杠铃推举：4 组 x 10-12 次。

平躺哑铃推举 4 组 x 10-12 次。

倾斜哑铃推举 4 组 x 10-12 次。

向上倾斜哑铃飞鸟 4 组 x 10-12 次。

坐式哑铃飞鸟 4 组 x 10-12 次。

坐姿哑铃推举 4 组 x 10-12 次。

站立哑铃飞鸟 4 组 x 10-12 次。

站立哑铃侧举：4 组 x 10-12 次。

第 5 天背部训练：

哑铃单臂划船：4 组 x 10-12 次。

哑铃腿弯举硬拉 4 组 x 10-12 次。

罗马椅俯卧撑：4 组 x 10-12 次。

T 杆排：4 组 x10-12 次。

宽握力引体向上 4 组 x 10-12 次。

腿部弯举硬拉 4 组 x 10-10 次。

颈部前下拉：4 组 x 10-12 次。

第7天 双头和三头训练：

哑铃臂举起 4 组 x 10-12 次。

哑铃单臂弯举 4 组 x 10-12 次。

坐姿哑铃交替弯举 4 组 x 10-12 次。

单臂哑铃颈背臂屈伸4组×10-12次。

E-Z 杠铃弯举 4 组 x 10-12 次。

绳索向下压 4 组 x 10-12 次。

胸肌形成迅速，肉眼可见体脂率为12%至14%

每次运动前热身并活动关节，以免轻易受伤。

当你开始力量训练时，如果你想训练你的胸肌和腹部肌肉，你必须首先对这两种肌肉有正确的训练方法。

胸肌：第一个动作是俯卧撑，俯卧撑对于新手来说非常简单，是最有效的动作之一，胸部接触地面，一步一步，。

第二个动作是卧推。

第三个动作，哑铃飞鸟。

不多说，这是一个非常简单的动作，选择合适的重量，逐渐增加重量练习。

腹肌：训练腹肌的最好方法，训练腹肌的最好方法就是“锻炼”这个词。 如果方法对你有多好都不练，想要练腹肌，坚持在它出现之前练，找腹肌撕裂，按照上面学几个动作，自己多练，练到每次练都疼肚子。

资深****老师、游泳健身教练、球探退役老兵帮你解答，身份比较复杂，低调低调，有问题可以随时问我。

需要一到两个月的时间，最好找一个专业的健身教练。

在最初的几个月里，每天都有。

仰卧起坐。

试着先做慢动作，慢慢往上走，待一会儿，看看能走多远，对你来说是最累的，试过之后，就做对了。

适合您的就是最好的。

去健身房，会有专业的教练会根据您的要求为您制定训练方法。 你按照他说的去做。 绝对。

我只推荐一个，仰卧起坐，坚持半年，无效退款，哈哈。

胸肌、游泳、哑铃、腹肌、俯卧撑、仰卧起坐（主要是背部肌肉）。

关于如何在优酷上打腹肌的信息很多。

如果没有器械，做俯卧撑和双杠屈臂推举，每次三组，根据你的体力，直到肌肉麻木，每隔一天一次，每天2组腹肌，直到筋疲力尽，注意添加一些高蛋白食物。

很简单，一天做几百个，一组30个左右，休息2分钟，然后再做下一组，每天6-8组，坚持下去就会有效果，我的同学都试过了，我也试过了。

我以前有一个同学在做腹肌，只是躺着，然后他抬起头，他收起腹部，然后他看了一集电视，他一直保持着那个姿势，你也可以试着来我的空间看看522139881

饮食在健身过程中也非常重要。 让我们给你一个饮食计划。

目前的目标：为脑力劳动者减脂。

产热营养素的比例。

蛋白质 20%，脂肪 20%，碳水化合物 60%。

pH平衡，动物蛋白和植物蛋白平衡。

需要多吃不饱和脂肪酸（植物油）和健脑食物（鱼油），补充B族维生素。

早起：500-800ml凉开水补充一夜之间流失的水分，清理肠道。

7-8点早餐（约600大卡）：

选择一种主要食物：

面包2片（200大卡），小碗面条1小碗（240大卡），大馒头1个（210大卡），蔬菜包1个（240大卡），肉包1个（270大卡）。

选择其中一种食物搭配：

1个煮鸡蛋（100大卡），煎蛋（140大卡）。

选择一种饮料

牛奶250克（180大卡），豆浆250克（130大卡）。

选择一种水果：

苹果、橙子、黄瓜、番茄、香蕉 1 个。（约 60 大卡）。

水果可以在饭后1-2小时食用。

中午 12 点至下午 1 点午餐（约 420 大卡）：

饭前喝一杯水，不仅可以减少饥饿感和热量摄入，还可以补充体内水分，加速新陈代谢。

主食：1小碗米饭100克（约150大卡）。

选择其中一种肉类菜肴：

瘦猪肉 100 克（300 大卡）、牛肉 100 克（180 大卡）、鸡肉 100 克（120 大卡）、羊肉 100 克（300 大卡）。

素食有两种类型：

韭菜100克（27大卡），菠菜100克（27大卡），大白菜100克（16大卡），茄子100克（23大卡），蘑菇100克（23大卡），土豆100克（77大卡），胡萝卜100克（44大卡）。

6-7点晚餐（约380大卡）：

主食：大米100克（约150大卡）。

素食：选择两种或两种以上，共200克。

罗非鱼可以吃，但不能吃太多。

鱼补充酰基胆碱并增强记忆力。 尽量选择煮沸的烹饪方法，如果是油炸的，不要吃鱼皮）。

汤：1小碗（50大卡）蔬菜汤

8点左右：喝约200克酸奶补充钙质。

其中，多选题食物不应每天重复。

避免吃夜宵。

建议您使用跳舞垫**。

运动后半小时不要喝水...... 据说会吃馒头和鸡蛋！

每天晚上五十个仰卧起坐，坚持一个月，没关系。