我在家，没有哑铃这样的专业工具，但我想锻炼肌肉，我该怎么办？

只是想连接你的手臂肌肉？ 俯卧撑！

事实上，腹部肌肉更有吸引力（只是一个建议）。

建议做俯卧撑！

每天早上晚上睡觉前做20个，也可以逐渐增加数量，但一定要坚持下去，你坚持1个月，一定会有效果的！ 当然，也不是说你只需要坚持1个月，想要得到别人羡慕的肌肉，就得靠自己。 我现在也在做同样的事情。 ^

只要用一瓶矿泉水，我们的老师教。

俯卧撑，引体向上（如果可能），更多的工作！

做引体向上、俯卧撑和仰卧起坐。

它可以通过俯卧撑、仰卧起坐来练习。

瓶子可以装满水作为哑铃。

这里有一些简单的步骤来伸展你的肌肉和哑铃有氧运动。

哑铃侧举。

1.运动：张开双脚，握住哑铃，向身体两侧张开，直到与地面平行。

2.点评：练习这个动作，需要的是一定要能坚持，最好是感觉到肌肉酸了，但就是坚持这个酸的时候，才能达到效果，而最需要注意的是动作一定要慢， 只有缓慢的动作才能让我们练习的线条更流畅，而不是激烈的肌肉质量。

哑铃以站立姿势向上推。

1.动作：站直，张开双臂，握住哑铃，向上推哑铃，慢慢放下。

2.点评：这个动作的重点是“慢慢放下”，这个节奏是每个想要练习流畅好线条的人必须牢记的，因为只有这么慢，肌肉才能得到充分的伸展。

哑铃靠在鸟儿身上。

1.动作：张开双脚，俯身，收紧腹部，握住哑铃并向上打开，暂停并放下。

2.点评：这个动作很容易让人觉得腰部很酸痛，但只有这样的角度才能让背部肌肉线条更加连贯，因为我们练习的三角肌不能是突兀的肩部肌肉，而是需要我们在背部和肩部有一条非常流畅连贯的线条， 这样我们就可以在穿衬衫时表现出更对称的效果。

家里有一副哑铃，还可以锻炼全身的肌肉，现在哑铃的使用方法很多，可以上网查一下，各种运动技巧都可以轻松锻炼全身。

单腿直立哑铃弯举、直立反铃抛、倾斜哑铃臂屈伸、哑铃宽深蹲、哑铃负重硬拉。

俯卧撑、引体向上、深蹲跳、青蛙跳、仰卧起坐等。

在家做俯卧撑（如果重量小，可以订购）可以锻炼胸肌、肱三头肌。 引体向上和双杠可以锻炼上肢的力量，不同姿势的效果不同，但基本上可以练习。

狭窄的俯卧撑可以增强手臂力量。 宽音高俯卧撑锻炼胸大肌。

建议您先练习跑步。

健身实际上是改变体内激素水平的过程。

如果太着急，只会让身体抵抗机制，到时候，就费了一半的力气。

只需要一对哑铃、一个系统的锻炼计划和毅力就可以成功。 你是初学者，为你安排一个初学者健身计划，坚持几个月后会有意想不到的结果，祝你早日拥有理想的身材。

周一，胸部+肱三头肌训练。

1）哑铃卧推10-12rm x3套。

2） 哑铃飞鸟 10-12rm x3 套装。

3）俯卧撑15-20（次）x4组。

4）坐姿单臂颈部和后臂屈伸：8-12rm（次）x3组 （5）垂直手臂屈伸：8-12rm（次）x3组周三，背部+肱二头肌训练。

1） 哑铃划船： 8-12rm （次） x4 （2） 引体向上宽握把： 8-12rm （次） x4 （3） 引体向上窄握把：

8-12RM （次） x4 （4） 俯卧撑弯举： 8-12RM （次） x3 组 （5） 站立哑铃锤弯举 8-12RM （次） x3 组 （6） 坐式哑铃交替弯举： 8-12RM （次） x3 组 星期五，腿部 + 肩部训练日。

1）哑铃深蹲8-10rm（次）x3组（2）哑铃弓步深蹲8-10rm x3组。

3） 哑铃举重 8-10rm x3 套。

4）站立式推举 10-12RM（次）x3 （5）哑铃侧推 10-12RM（次）x3 （6）哑铃前平推 10-12RM（次）x3 祝您早日成功，如果对您有用，请【选择满意的答案】，给予【同意】表示鼓励。谢谢。