大赏金 请健身教练安排合理的健身计划

首先，让我们热身吧！ 首先，所有运动前一定要进行全面的热身，跑步10-15分钟，慢跑，出一点汗就可以了（为了加速全身的血液循环，防止受伤） 2.上半身热身一般是根据肩关节的活动、腕关节的运动、肘关节的活动、腰部的运动（无论是上下半身的运动都需要运动）、脚踝和韧带的伸展，然后一套20-25套设备进行热身]。

下面主要介绍一下胸部、肩部和背部的运动方法。

第一天，胸板杠铃握力和推举4组，每组8-12次（后续每组必须完全失去力气再继续做，需要保护，用轻重量热身做20-25次，正式运动用最大重量的80%左右就可以使用）。

4组斜板板握力和推力，4组双杠手臂屈伸，4组倾斜哑铃推举。

这主要是为了让你的胸肌快速增加，效果出现后，就需要改变计划，增加运动线。

第 2 天：背部 5 组引体向上作为主要练习。

然后有 4 组音高行。

硬拉 4 组（也必须热身一次）。

在第 3 天运行。

第 4 天：两个头三个头。

第 5 天：肩部 4 组坐姿前推和 4 组坐姿哑铃推举。

哑铃侧推 4 组（使用轻量级）。

俯身在鸟儿身上 4 套重量轻。

第 6 天：大腿和小腿。

第 7 天跑步。

每周 2 次过多的跑步（有氧运动可以减掉脂肪，但也会影响肌肉生长）就足够了，大约 40 分钟。

练习的顺序是我写的顺序，现在大部分主要是增加周长，然后在效果出来时改变其余的动作。

专注于每次锻炼，感受正在锻炼的区域的拥堵。

第二天肿胀、烫发、酸痛和疼痛（一般运动所用最大体重的 80%）。

锻炼后半小时，最好吃一顿含有 20 个（4-6 个蛋清）蛋白质和 40 克碳水化合物（面条、馒头等）的饭菜

鸡蛋不需要一下子吃那么多，也像运动一样，一般先吃2个，消化适应后再加一个，适应后再加。

如果一个月都不起作用，那一定与你的运动强度和身体素质有关。

简单说一下：首先，你不需要运动2小时，1个半小时就足够了。 热身 15 分钟，然后进行力量训练，组间不超过 5 分钟，这意味着在锻炼的一个半小时内不能休息太久。

你属于肥胖体质，饮食中碳水化合物的量应该控制好。

一开始不要跑那么多，少出汗就好了！

组间不要超过2分钟; 先做机械运动，再做有氧运动; 如果你开始跑步30分钟，你怎么能有力量练习？

星期一：胸肌与肱三头肌，星期二：背阔肌与二头肌，星期三：腹肌和腿部，周四：胸肌与肱三头肌，周五：背阔肌与二头肌，周六：腹肌和腿部，周日：休息。

杠铃的初次使用，星期一：胸部，腹部。

星期二：腿，肱二头肌。

星期三：背部，腹部。

星期四：肩膀、肱三头肌。

每天控制25-30组时间约1小时，练习半小时后吃10个鸡蛋，吃一个蛋黄，多余风味猫，喂鱼！ 坚持3个月，对你的姓氏没有影响！

让我们从第一个月开始，你是健身房的新手，我不建议你用任何计划来练习，这个月主要是熟悉设备，增加你的力量和基本体能。

在每1-2个小时的访问中，您可以在健身房中做1-2套每种固定器械，并用您可以制作的重量进行15个以上的重量。 每组 15 个。 但不要碰杠铃和哑铃，只碰大型固定设备。

一般来说，设备上都贴有使用说明，如果没有，直接询问巡逻教练如何使用，这对他们来说是一项必要的任务。

重新练习一遍后，可以选择跑步机、椭圆机做有氧运动，跑步机的坡度或椭圆阻力取决于自己的体力。

有氧运动也可以用作健身房的动感单车课程或有氧运动课程。

一个月后，如果能一周一次去，基本上你的身体已经得到了部分锻炼，并且有了一定的身体基础，以下是关键的减脂塑身训练计划和饮食安排。

首先，我们来谈谈饮食，饮食在你整个训练期间都是一样的，无论是半年还是一年。 它主要基于少油、少碳水化合物（简单的米饭和面条）、大量的绿色蔬菜和高蛋白瘦肉、鱼和虾。

第1天：胸部杠铃卧推、杠铃斜卧推、双杠手臂屈伸、哑铃鸟，胸部运动后休息5分钟开始锻炼肱三头肌，选择仰卧手臂屈伸钢线推举。

第 2 天：背部引体向上 交叉拉回哑铃划船 弯曲杠铃划船 您可以每隔一周做一次硬拉，并在背部锻炼后 5 分钟开始锻炼肱二头肌 运动选择 弯曲杠铃二头肌弯举 牧师凳子弯举。

第3天：腿部深蹲小腿抬高，肩部练习结束后10分钟，采取史密斯机杠铃推举哑铃侧举哑铃前举仰过哑铃鸟。

如果你能坚持四天，就开始锻炼你的腿和肩膀。

运动时，每个动作每组12次，5组即可。

最后，有氧，有氧这个时候你应该能坚持到45分钟，每天力量训练结束时开始有氧运动，不管你是跑步还是跳绳还是椭圆机，你都要做够50分钟，如果不能坚持，你可以用一个有氧25分钟+另一个有氧25分钟来锻炼。

希望对你有所帮助。

1、热身：20-40分钟慢跑或快走。

2.就地器械练习，以重量轻、多组为练习方式，具体练习项目可根据个人喜好而定，最好问问巡逻教练怎么用（他不会为此向你收费）。 最好练习身体的各个部位，如哑铃、划船机、平板支撑仰卧起坐、侧腹练习、夹腿等。

3.动感单车（一节课约45分钟，尽量跟上）或跳跃练习。

4.在瑜伽部分，让瑜伽的伸展运动帮助肌肉放松，使线条变得柔和。

注意：运动前不要空腹进食，吃容易消化的东西，半小时后才吃。 运动后两小时内不要进食，因为之前身体消耗了大量的热量，这时吃东西会加倍吸收回来，可以吃一些高蛋白低脂肪的东西，最好是液体。

听起来有点麻烦，其实挺简单的，但是一开始会很累，一定要坚持下去，不能半途而废。

按照你说的，你的身体素质应该没问题，建议前三个月去健身房做一次全身锻炼，使用10RM重量（以能举起10次不动为限）每动作3-5组，每组8-12次，每组2个动作（多做可能会造成体力疲惫甚至受伤）。 注意多补充蛋白质和碳水化合物（鸡蛋、牛奶、面食、米饭、牛肉、鸡肉等，如果可能的话，可以喝增肌粉），我会用你说的多功能机为你制定训练计划：

周一平板支撑卧推（胸肌）、站立颈前高下拉（背）、双杠手臂屈伸（下胸肌、三头）、引体向上（宽握：背阔肌、二头肌）、大腿训练（腿部肌肉）。

周二休息。

你只有14岁，你的骨骼还没有完全发育，所以你不能做深蹲。

如果你喜欢打篮球，你需要锻炼腿部的爆发力以及肩膀和胸部肌肉的力量。

第1天 胸部和肩部：卧推3组，每组6--8次（也就是说，你应该能做6-8次的重量，如果你能轻松做到，你可以增加重量）。

哑铃倾斜卧推 3 组，每组 6-8 次。

坐式胸夹3组10--12次。

杠铃前颈推举 3 组，每组 6--8 次。

直鸟 3 组 10---12 次。

第二天休息。

第 3 天：背部和二头肌：

引体向上 从窄到宽的握力距离 30 次 分为 4---5 组 这不仅可以锻炼您的背部，还可以锻炼您的手臂和握力。

坐式划船 3 组，每组 10-12 次。

杠铃弯举 3 组，每组 10---12 次。

哑铃交替弯举 3 组，每组 10---12 次。

第 4 天：休息。

第 5 天：腿部：

青蛙跳：3组15次。

Lungie 深蹲 3 组，每组 10---12 次。

腿部屈曲和伸展 3 组，每组 10---12 次。

腿部弯举：3 组，每组 10---12 次。

第六天休息。

第七天，重复第一天的周期，依此类推 你是初学者健身爱好者 这些动作就足够了 注意每次锻炼前的热身 冬季锻炼多穿 少穿 冻结影响锻炼效果 腹部放在每次锻炼结束时 弯举 15--20 次 3 组 坐姿膝盖 15---20 次 3 组。

锻炼后半小时 摄入碳水化合物（土豆、馒头......

食用蛋白质（蛋白粉、蛋清等）前一小时

每天睡八个小时！

有氧运动适合跑步和跳绳，每天不少于40分钟，跑步和跳绳一天。

不无聊，坚持不懈是件好事。

我觉得还是要看你自己的个人情况，我觉得你可以学太极什么的，不要以为西方什么都好！

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第 1 天计划。

胸部：平板支撑卧推6组，每组8--10次（非剧烈哑铃重量有益），俯卧撑4组，每组10--20次。

双锣臂屈伸 4 组，每组 8-10 次。

蝶形机胸夹 4组，每组8--10次（作为辅助），背部：引体向上4组，每组6--8次。

背阔肌胸部下拉 6 组，每组 10-12 次。

腹部：4组，每组20次仰卧起坐。

仰卧腿部推举 4 组，每组 20 次。

计划第二天。

肩部：6 组直立举重，每组 8-10 次。

坐姿哑铃举起 4-6 组，每组 8-10 次。

哑铃侧推 4 组，每组 12-15 次。

手臂：4-6组直立杠铃弯举，10-12个反射和颈部后部伸展，4-6组，每组10-12次。

腿部：深蹲 6-8 组，每组 8-12 次。

犊牛抬高：6 组，每组 12-15 次。

第 3 天计划：与第 1 天相同。

第4天计划：与第二天相同。

第 5 天计划。

有氧训练：跑步20-30分钟。

固定自行车10-30分钟。

首先，你需要去一些健美**或阅读一些健美杂志来学习解剖学、肌肉生长原理和一些运动方法。

然后，运动可以分为胸部、背部、肩部、腿部，以及休息四天和休息一天。

胸部：杠铃卧推6组，哑铃卧推3组，哑铃鸟3组，组间休息2分钟。

背部：杠铃弯6组，哑铃弯排3组。

肩部：杠铃推举 5 组坐式哑铃推举 3 组哑铃侧推 4 组哑铃后鸟。

腿部：弓步深蹲4组，杠铃深蹲5组，杠铃小腿抬高5组。

训练后，可以做几组仰卧起坐，每周两次安排慢跑或跳绳40分钟，减少皮下脂肪，清晰肌肉线条。

饮食：一天多餐似乎是不允许的，所以要确保你在这三次中吃得好。 早餐主要是从花朵中慢慢褪色的全麦食品，辅以鸡蛋和火腿。

晚上少吃主食，多吃蔬菜可以使你的肌肉更明显。

另外，锻炼后半小时内可以补充蛋白粉，如果没有，可以用鸡蛋代替，吃2个全蛋和2个以上的蛋清。