有专业的健身教练吗？ 给我一些指导！ 先谢谢你！

一定要吃早餐，最好有一个鸡蛋。 午餐要好好吃，晚餐可以清淡一点。 现在你在健身房有一张卡，你应该好好利用它，给你的建议是去上动感单车课，一开始不要太难，慢慢地，随着大家的踩踏，你可以跟上。

一个月左右就很明显了。 如果是为了提高您的健康状况，那么骑自行车适合您。 器材主要是锻炼肌肉，虽然对身体也有帮助，但是不如心肺运动，而且没有人指导，所以很容易受伤。

自行车**效果也很好，希望大家能体验一下。

首先要保证充足的睡眠，然后可以选择有氧运动来改善和增强体质，如果能在工作时间工作，可以建议休息时间做几组动作： 1：深蹲，踮起脚尖，指向地面，脚后跟抬起，膝盖大大分开到极限。

二：头倒置，如果做不到，可以仰卧，上半身不动时将双腿抬高90度，然后将腿脚抬到头顶，最后脚趾点头到头顶，期间做不到的时候可以重新调整， 然后做，每次做之前深呼吸。

当然，也有一些体能动作，但言语说不准，如果能理解或提高，有什么问题可以问我。 希望你能领养！

1.早餐8：00，脱脂牛奶250毫升，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青 2个。

2.在 10：00 添加一顿饭，一根香蕉，并适当补充富含碳水化合物和蛋白质的食物。

3.午餐12：00，主食200g，肉类150g，蔬菜150g，水果调味。

4.训练前15：00服用蛋白粉（20克动物蛋白粉、牛奶或常温水）可适当提高血液中氨基酸水平，防止训练时肌肉分解。 非专业人士可以适当补充富含碳水化合物的补充剂。

化合物和蛋白质的食物。

00 培训。 6.训练后17：30服用蛋白粉（40克增肌粉、牛奶或常温水），可快速补充肌肉组织，修复因训练而受损的肌纤维，让肌肉组织得到修复和再生。 非专业是可能的。

适当补充富含碳水化合物和蛋白质的食物。

7.晚餐18：30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量。

8.20：30点心，1个水果，2片面包，3个蛋清。

现在私家教练都是看钱的，我不是专业的私家教练，但是我做这个已经很久了，不吃早饭晚睡会对你的身体造成巨大的伤害，早餐一定要吃，而且一定要吃饱，多吃碳水化合物和蛋白质。 你属于肥胖体质，力量运动过多不适合有工作的人，每次只能用45分钟，花30分钟做一些复合力量训练（卧推、深蹲、硬拉、推举、仰卧起坐），重量不宜太重，每组组数合适， 以运动为目的，再进行15分钟的有氧运动，自行车、跑步机、椭圆机都可以，训练后注意营养补充，每天少消耗脂肪，多消耗蛋白质，多喝水，晚上12点以后不要上床睡觉，早上8点前起床。

首先要有规律地吃饭，然后在运动方面，首先要坚持，然后运动的时候，一定不能像我一样，这对你身体的平衡发育不利。 在锻炼中，你说你在爬山和出汗，那么你要增加你的肺活量，然后你可以去健身房做一些跑步，这是增强耐力的最佳方法。

当然，跑步的时候是有原则的，一定要慢慢来，这样才是有氧健身的方法，这样就可以锻炼你的肺活量和耐力，再加上一点力量训练，你的身体就很好了。

每天跑5公里，跑不了就快走，每天适当增加负荷，一定要吃早餐，不要吃没有能量，就像你说的，多吃早餐，多做运动，一个月后会有明显的改善，而且面食多了，坚持下去，身心都应该放松， 不要想太多。

不要说太多。 你不应该很少跑步，所以当你走上楼梯时你会喘息。 你早上好。

跑步、慢跑。 晚上睡前。 仰卧起坐。

和俯卧撑。 而且没有必要浪费钱。 问题是你不努力工作。

如果没有，不要太勉强。

平板支撑锻炼您的核心肌肉，使您更瘦、更健康，并且没有腰痛。 这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部，更重要的是，它可以帮助保持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更具吸引力。

近日，平板支撑的话题无疑是前美国驻华大使骆家辉最热门的51分钟平板支撑，微博上最火，击败了潘石屹甚至运动员林丹。 每天的下午茶，这个就教你怎么玩平板支撑！

有人说“能坚持2分钟，就是英雄”，60多岁的前美国驻华大使骆家辉可以坚持51分钟。 其实你不需要惊讶，只要你不断坚持，你也会有很高的进步。 目前互联网上的最高纪录是1小时20分钟，而吉尼斯世界纪录则高达3小时，这是最流行的无设备运动，可以有效锻炼多块肌肉，主要是腹部和下背部，属于消耗性塑身。

体验过后，一分钟后全身颤抖，这是这个时候消耗最多的，如果能坚持下去，可以坚持，每天比前一天多5-10秒，一段时间后会有明显的变化。

有朋友想问，为什么看似简单的支持动作会这么难？

平板支撑看似简单，但实际上是一种消耗体力的全身运动，可以充分锻炼腹直肌、外斜肌、腹内斜肌和腹横肌、腿部、背部和臀部肌肉群。

尤其是做花哨的动作时，它的效果绝对比做仰卧起坐更全面、更有效。

训练平板支撑的动作，掌握平衡是关键，不要着急，注意支撑要合腹，但不要塌腰，一步一个脚印。

做花式训练时，跳跃范围不宜过大，举重训练的重量不宜过重，以免伤到另一只手臂支撑点。 最好在下午或晚上 9 点之前完成每次训练。 餐后训练应在 1 小时后进行。

建议每周训练四次，每次约 40 分钟。 同时，也要注意合理的饮食，坚持一段时间后一定会有惊喜。 ”

小贴士核心力量训练≠腰腹力量训练，核心力量训练不是为了训练腹部肌肉，而是为了让你更好地保持身体的稳定和平衡，从而保证你训练的有效性和质量。

要点 1在地板上俯卧，用脚趾和前臂支撑您的体重。 手臂弯曲并放在肩膀下方。

2.始终保持身体挺直，并尽可能长时间地保持这个姿势。 为了增加难度，可以抬起手臂或腿。

3.如果要增加难度，可以在空中抬起一只脚，也可以在空中抬起一只手。

男孩们，你们学会了吗？

方法一：腹轮训练。

我们通常在做这个动作时使用腹轮，使用起来非常方便，对锻炼腹部非常有用，所以推荐给大家。

腹肌轮训练要求我们下沉身体，利用手臂的力量向前移动腹轮，在达到我们所能达到的极限后回到原来的位置，然后重复这个回合。

我们需要使用大量的肌肉来做这个锻炼，用手臂和腹部的肌肉来支持我们前进或后退。

这个动作需要我们身上大量的肌肉质量，每次极限后休息一段时间后，我们就可以继续锻炼，坚持很长时间后就能得到我们想要的效果。

你把注意力集中在你施加力的部位，这样产生力的部位的强度就会增加，你可以冥想，我可以，也就是说，我相信你一定能做到。 比如爬梯子的时候，如果之前没有爬过，第一次爬的时候经常因为两只手力气不足而摔倒，那么就需要把注意力放在手和手臂上，当整个身体的注意力都集中在发力的手和手臂上时， 手和胳膊的力量会很快增强，然后当你伸手去爬的时候，默默地吟唱我就能了，然后你就会发现爬上梯子是很容易的。举重也是如此，先把整个身体集中在手、胳膊、肩膀上，这样他们的力量就会增加，再举起，就更容易了。

究其原因，是中枢神经系统控制着全身肌肉、肌腱和骨骼的协调性，肌肉和肌腱可以很软很弱，也可以变得非常坚硬有力，这是中枢神经系统控制局部神经和整个神经系统协调的力量。 滑冰时，如果全身协调良好，就不会摔倒; 如果协调性差，身体的某个部位不受控制或反应迟钝，就会摔倒。 其实，体育锻炼也是如此，比如举重，就是中枢神经系统控制手、胳膊、肩膀的神经、肌肉、肌腱和骨骼的能力，以及同时控制腿部腰部肌肉和静脉的能力， 让他们充满力量！

经常运动可以增强肌肉、肌肉、骨骼和神经系统的反应能力和速度，全身肌肉的协调性和“神经末梢”对“中枢神经系统”的反应速度将大大增强。 速度取决于中枢神经系统控制周围神经的能力。 谁打得快谁就赢了，有神枪手有“瞬间集中注意力”的能力，注意力越集中，威力越大，集中得越快，速度越快。

肌肉、肌腱、骨骼会随着日常运动而一点一点地生长，比如肌肉，如果每天锻炼手臂的力量，手臂的肌肉就会一点一点地增加，肌肉和静脉所承受的力量也会一点一点地增加，这些增加的部分一点一点地转化为'消化的食物'。 只要每天坚持锻炼，实力自然会一点一点的提升，这样你就不用着急了，做好现在的工作，在教别人的同时，实力也会增加。

运动，根据自己的喜好，灵活运动，不必死板地规定自己必须做什么运动，随心所欲地玩什么运动器材，享受运动的乐趣。

全身发育均衡，不要总想腹肌，等你的大肌肉舒展好，腹肌就会自然出来，跑好跑好跑，做有氧运动，控制饮食一点点腹肌容易出来。

坚持下去，先慢后快，先轻后重，先热后运动，注意饮食，保持睡得更好