22岁，身高181cm，体重68Kg，索取器材健身指南！

不知道你的哑铃可以增减，如果是这样的话，你的身高和体重都相当标准，略胖，但是在正常范围内，如果你想增加力量，先从小重量开始，一步一步，一次调整到你最大12个，然后做三组， 然后让肌肉恢复36到72小时，也就是2个3天，然后做，半个月后就可以增加体重了，一般8到12个为一组，做3到4组，8到12组是增加力量和肌肉，8到12个大重量低组是增加力量， 而且超过12个小重量高套都是勾勒肌肉线条，所以最好每组做8到12套才能筋疲力尽！！

1：力量是慢慢训练的，不是一朝一夕就能达到的。

2：无论使用什么设备，都要慢慢开始。

3：找个教练，如果你不缺钱的话。 让他教你如何慢慢变强。

4：看来你的体质不是很好，身体一直处于亚健康状态。

5：你从跑步开始，每天800米，晚上，跑步后洗漱休息。 从慢跑开始。

6：跑步结束后，再做两分钟的俯卧撑。

7：两分钟的深蹲跳。

8：伸展两分钟。

9：一分钟热身结束。

10：坚持下去，一个月后，你的体质会变得很好。

祝您健身房快乐，身体健康。

最重要的是要坚持，一开始，如果你想在夏天花3个月的时间在游泳池里努力训练，你一定会有别人羡慕的，真的！

1. 给自己设定一个目标，在几天内举起 5 公斤

2 做的时候，最好有朋友帮你，保护你，如果自己能做6个，让朋友帮你做10个，肌肉会记住这个重量，以后可以做更重的，肌肉会长得更快。

3.注意休息，如果你每天训练你的二头肌，当然你没有力气，因为肌肉需要时间休息，小肌群一般是24小时，大肌群一般是72小时。

4.平时多吃点，因为力量和体重是成正比的，所以平时要注意营养的摄入，如果瘦了，就多吃点，毕竟大部分肌肉都是从脂肪中训练出来的。

没有力气，可以休息再做一次，不要那么脆弱的男人。