引体向上如何突破零，引体向上如何从零到一

我先从个人体会说说，半年前我也上不去，现在第一组能做七八个，心里很满意。

首先，如果你有伴侣帮助你，这样你会更快达到你的目标，方法也很简单，当你做引体向上时，找一个力气更大的人把你的背部向上推，给你一个力道，让每次锻炼每组做六七组，具体组数要看个人感觉， 一般没有组左右。

第二，如果你一个人做运动，那就比较困难了，但是有办法，那就是先用跳起来，借助跳跃的力量把拉起来，当你拉起来的时候，不要把整个身体放下，轻轻地放下一些，然后再拉起来，随着时间的推移， 你可以做一个完整的引体向上，当你做第一个时，进度会非常快，个人经验。

PS：现在有些健身器材基本都是按照以上原理设计的，效果非常好。

我自己也是一个健身爱好者，希望对你有所帮助，以后我们会一起努力。

要求是正手还是反手？

对于那些从未做过引体向上的人，将锻炼方法与 1 进行比较每天调整一段时间的单杠，不停地尝试向上移动，即使身体上不去，也要发力，这样可以有效锻炼肌肉2找一个更有力的同学或爸爸，在你做引体向上时，双手抱着你的腰或大腿，把你抬起来，这样不仅能保护你，还能让你的肌肉适应引体向上 3

有点作弊的嫌疑，做这个动作的时候，腰腹用力向上摇晃，双腿微微弯曲，以减轻对上肢的力，但对增强力量和体型没有太大影响。

4.坚持每天锻炼上肢力量，使用哑铃、杠铃等器械，如果没有条件，坚持每天做俯卧撑、反向俯卧撑、仰卧起坐等低强度运动，以增加力量。

事实上，反向握持比全握力更容易做引体向上，但不建议使用反向握力，认为它对增强力量没有太大影响。

1.早上起床，做20-30个俯卧撑。 2.如果你中午回家，不在学校（如果你在学校，你可以在晚上保持），你可以做仰卧起坐，你可以不费吹灰之力地练习。 3.然后开始尝试在做一个跳跃之前必须跳多努力，并慢慢降低跳跃的力量。

4.平时练习哑铃，如果没有哑铃，找一些更重更稳的东西拿在手里，训练手部肌肉。 这样，就有可能突破零。 那你就要经常练习，2天不钓鱼，3天不干网，效果不好，最重要的是坚持不懈。

在我练习体育之前，老师对我说，并补充了一些我自己的总结，这比别人抄一篇大文章要强得多，希望对你有帮助。 很难打电话。

引体向上要求男性有一定的握力、上半身力量和肩带力量，必须能够克服自身的体重才能完成一次。

初学者和体重较重的人可以使用松紧带来辅助锻炼，或请人帮助他们练习。 只要你每周定期这样做，你就可以慢慢地做一些标准的引体向上，因为你的手臂力量和背部力量都有所提高。

如果你比较胖，你也可以去慢跑**，大约40分钟，每周3到5次。 减肥也有助于引体向上零突破。

开始时，做 2 组，每组 12 组，两组之间休息约 50 秒，做 12 组。 简单来说，就是在12分钟内做12组，总共24组。

轻松完成后，将其更改为每组 3 组，组间休息约 45 秒，然后做 8 组。 在 8 分钟内完成 8 组，共 24 组。

下一步是做 6 组，每组 4 个，组间休息约 40 秒。 6 分钟内完成了 6 组，总数仍然是 24 组。

然后每组有 6 组，组间休息约 30 秒，做 4 组。 在 4 分钟内完成 4 组，共 24 组。 当这项锻炼可以轻松完成时，您应该一次做 10 次没有问题。

如果要继续增加，那就增加到每组8个，两组之间休息20秒左右，3分钟做三组。

具体的训练计划可以每隔一天练习一次。 如果想成长得更快，可以尝试每周一、周三、周五，上午一次，下午各一次，周二、周四、周六休息。

除了体能，你什么都做不了，一定是动作不对，所以没有办法解决你的问题，建议找个教练指导，切实解决问题。 没错，就是背部肌肉的力量，没有专业的指导，自己很难找到那部分力量。

俯卧撑绝对是肯定的，在接下来的两个月里，像这样的举棍仰卧起坐绝对可以做 20 个引体向上，这就是我练习的方式。

用哑铃练习。 主要是手臂力量和胸肌、腹肌。

看看哪个更弱。

多练习。 你能做仰卧起坐吗？

从0到1，如何突破引体向上？

引体向上是一项经典且有用的背部运动，也是学校体能考试的一部分。 对于那些会做引体向上的人来说，上肢、背部和核心肌肉的力量非常好。 引体向上对人的体重、力量、力量等也有一定的要求，如果想做好引体向上，那么就必须从这三个方面入手进行长期锻炼，那么如何突破0比1引体向上呢？

1.引体向上 将脚后跟放在地上，挺直胸部，收紧腹部，收紧肩胛骨，然后上半身向上拉。 找个较低的单杠，或者往下移，安装在家里，健身房的双杠高度也很合适。

2.垂直悬架 双臂垂直握住单杠，双脚离地，身体悬垂，直到无法支撑为止。 练习几次，每次保持 15 到 20 秒。 这种简单的锻炼可以增强握力和前臂力量。

3.弯曲双手并悬挂 弯曲手臂做上下运动，注意控制幅度，尝试向上锻炼肩膀和头部，主要是感受肩胛骨的收缩和力量。 引体向上不能单靠上肢的力量，而是靠肩膀、背部、腰部一起做。

4.放慢动作 首先跳起来握住杠铃，弯曲手臂自然悬挂，然后慢慢放下身体，直到它恢复垂直悬挂。 整个下降过程是稳定的，统治者用他的背部肌肉来抵消重力。

第一步是挂起。 尽可能多，最好一次 1 分钟。

第二步是悬挂和收缩肩胛骨。 在第一步的基础上，增加肩胛骨的收紧和放松。 建议花 3 秒时间收缩一次引脚，一次悬挂 30 次。

第三步是拉下高位。 根据前两个步骤开始增重训练。 一组引体向上做 10 次，重量为 1 2 体重。 完成 50 磅重的蹦极绳套装 10 次。

第 4 步：减肥引体向上。 带有 20 公斤配重的引体向上可以一组完成 10 次。 一条 30 磅重的松紧带可以在一组 10 次中完成。

第 5 步，大便引体向上。 凳子的高度是脚趾悬挂或堆叠哑铃板时可以达到的高度。 一组可以完成5个引体向上，可以触摸粪便腐烂的流浪者。

引体向上是一种复合运动，其中背部以力量为主，身体的不同部位通过力量进行协调，包括：

首先，上肢运动：用力向下拉肘部，用力压下肩膀，用力夹紧肩胛骨。

二、腰腹运动：收紧腹部，抬起骨盆。

第三，下肢运动：臀部和腿部紧绷。

亲爱的，在三天内实现引体向上 0 比 1 的突破是可行的，但这取决于您的训练和身体结构。 主要步骤包括：1.调整体重; 2、练习一些简单的基本动作，如俯卧撑、仰卧起坐等; 3.逐渐增加力量锻炼的强度，每周3-5次; 4、随着力量的增加，慢慢转向引体向上，习惯引体向上，不要嫌弃力量训练; 5、每次对抗训练要求达到8-10次; 6、每次引体向上动作要缓慢自然，注意动作的准确性。

从头开始练习引体向上需要正确的姿势和经常锻炼。

操作方法如下：

1.单杠直臂悬垂。

握住单杠，手掌放在比肩膀略宽的双手前方，双脚离地，双臂自然下垂伸直，这是引体向上的起始位置，这是您在第一次训练时所做的。

每次做悬垂时启动计时器（或静音计数），直到您无法用双手握住它。

记录每次悬垂的时间，每次做6-10组，隔天当好橙子用。 目标是每组比上一组间隔一天。

2.低引体向上。

找一个较短的单杠铃或将脚放在支架上，用脚减少对手臂的拉力。

做低引体向上的目的是让手臂和背部肌肉找到引体向上的顺序、力量的感觉以及引体向上所涉及的肌肉的力量。

每组做 10-15 次，每周 3-5 组，3-4 次。

3.弯曲的臂是悬垂的。

双手掌心向前握住单杠，握力略宽于肩膀，肘部弯曲，下巴放在单杠上，背阔肌完全收缩，这是引体向上的巅峰姿势。

再次，每组保持这种姿势直到筋疲力尽，记录每次悬垂的时间，每次做6-10组，第二天为宜。

目标是每组比上一组间隔一天。

4.反向引体向上。

站在高台上或跳起来，从弯曲手臂悬垂的位置，即引体向上的峰值位置，用肌肉控制，慢慢向下下落，做相关肌肉的离心收缩，以增强肌肉的力量。

每次做 10-15 次，每周 3-4 次。

5.松紧带引体向上。

将松紧带的一端固定在单杠上，踩在松紧带的中间，利用松紧带的弹力辅助标准引体向上运动。

根据自己的实力，可以选择适合拉袜子的松紧带。

每组做 8-12 次，每组做 3-5 次，每周做 3-4 次。

我认为最重要的是你的背部肌肉需要得到很好的加强，然后你需要减掉一些体重才能做到。

引体向上从 0 到 1。 这是一个需要不断努力的过程。 慢慢锻炼后，你将能够每天做 10 次。

从0到1解锁引体向上，希望对您有所帮助，谢谢**！

握力加强，以前您在做引体向上时可能会使用半握力位置，因为它会挂得更久。 半握把也使肘部更容易掠过，使背部训练更加精确。 但是，半握力状态并不能很好地提高握力，如果握力不够强，即使还有多余的背部力量，也无法发挥出来。

因此，以后需要紧紧握住引体向上，前期可能会比较困难，但后期抓握会很快，让你坚持引体向上的时间更长。

引体向上依赖于手臂肌肉和背部肌肉的力量。 如果你想突破，你需要锻炼你的手臂肌肉和背部肌肉，并尝试卧推哑铃来锻炼这两块肌肉。

想要突破，就应该让自己迸发出自己的力量感，然后努力坚持，咬紧牙关，一个个突破，这样你也能有应该加强实力的训练，这样才能做出下一次突破。

引体向上详细教，来一起学习，记得注意！

说起这个引体向上，我从小就没做过，也不想学。 我上学的时候，体育标准考试，男生正手12分及格，满分17分，我用了一些其他标准项的功夫，我能凑合着满分，就这个引体向上，正手干拉就做不到几个。 后来我和体育老师商量了一下，可以改成双杠手臂屈伸还是手臂屈伸，老师很好说，就答应了。

没有练习的动力。

前段时间，我一时兴起，想做引体向上，但发现自己长胖了，一个都拉不动。 相当郁闷。 练习了几天后，还是不行。

昨天我掌握了窍门。 原来，不是绝对力量不够，而是用错了肌肉。 简单地说，引体向上实际上并不依赖于手臂，而是依赖于背部肌肉。

拉动时，有意识地动用背部肌肉，将肩胛骨向内和向下移动，脸一定不能看地面，而是看天空，抬头看脸，拉干，保证自己会站起来！ 当你发现你能抽出多少个时，剩下的就是计算时间表的问题，无非是每天花一些时间再抽出几个。

如果你说是，请竖起大拇指！

补充一点，当你开始拉动时，你不能伸直你的手臂，你不能再拉它们了！ 一定要弯一点腰，把注意力集中在你的背上，总之，一旦你发现，“原来他妈的就是靠背发力，而不是像这样靠两只胳膊拉！，基本通过。