如何在家没有单杠的情况下进行引体向上 10

运动健身，也可以在家练习引体向上，打造单杠无单杠！

1 长跑是不可取的，会消耗太多的热量，让自己很难变瘦，所以以后每周跑一次经典路线，毕竟长跑可以培养耐心。

2 增加胸肌和手臂肌肉的训练，原计划是每天拉力机20次，但运动量很小，但我还是坚持不下去。 新计划是每天半小时，形式不仅是拉力，还有单杠、引体向上、腹部俯卧撑、引体向上、哑铃等。 每天晚上 10：30 到晚上 11 点，别忘了！

3 平时可以做一些柔韧性练习，比如打球、踢毽子等。

4 尽量少睡，每天7：30起床。

买一个引体向上杆。

用坚固的门框代替它。

建议每隔一天练习一次，以获得更好的效果。

肌肉生长是一个训练---恢复---生长的过程，恢复过程的长短是由多种因素决定的，如训练水平、负荷大小、体能状态等。 总体而言，身体需要 18 小时才能恢复到 90%，肌肉锻炼后需要 72 小时才能完全恢复，营养充足且休息良好。

较小的肌肉，如肱骨，恢复得相对较快。

2、肱三头肌可在48小时内完全恢复; 较大的肌肉，如股四头肌和背部的竖脊肌，需要长达 72 小时才能恢复。 如果肌肉没有完全恢复，第二次训练会导致肌肉僵硬和过度疲劳，这将大大降低训练的效果。

此外，要均衡地发展身体肌肉，引体向上涉及的主要肌肉是背部，而双杠手臂屈伸注意的是训练肱三头肌，只用了两种锻炼方法，锻炼全身肌肉的难度更大。

练习的第二天以后，就可以每天练习，肌肉酸痛，主要是看第二天的状态，累了就休息，不累就练习。 只要身体累了，就要休息。

是的，但根据您的圣体状况，用力过大会导致肌肉拉伤。

当然，你可以，但你应该在你的身体可以接受的条件下确定每天练习的时间和数量。

当然不是，但你可以互换练习，因为一个是练习两个头，另一个是训练胸部。

你最好不要每天都练习。 无论是为了锻炼肌肉还是保持肌肉力量，同一部位的肌肉都不应该每天都训练，频繁训练不仅不会促进肌肉生长，甚至会引起肌肉拉伤。

我建议你每周做两次这两项运动，中间有大量的肌肉休息，不少于48小时。 每次练习4组，每组次数为单次最多次数的60%，组间间隔为休息2分钟。 然后，所有操作集应在 1 小时内完成。

只有你能忍受，你才能做到。 自己试试吧。

总结。 你好， 1.在没有单杠的情况下，可以利用门框顶部天窗的突出部分作为单杠，用双手攀爬做引体向上动作。

2.也可以在家中利用墙边，反手靠墙，然后练习抬腿，将大腿和小腿一起抬到头上，这样可以增强腹部肌肉的力量，增强引体向上的功能。 希望能帮到你，谢谢。

如何在没有单杠的情况下练习引体向上。

您好，我是全能解答者，我会尽量在五分钟内回复您。 请稍候。

你好， 1.在没有单杠的情况下，可以利用门框顶部天窗的突出部分作为单杠，用双手攀爬做引体向上动作。2.也可以在家中利用墙边，反手靠墙，然后练习抬腿，将大腿和小腿一起抬到头上，这样可以增强腹部肌肉的力量，增强引体向上的功能。 希望能帮到你，谢谢。

别的东西？

建议在**购买引体向上支架，种类繁多。 有些不会妨碍。

好。 你能给点个赞吗？

如何练习单杠引体向上如下：

动作标准是基础的基础，引体向上动作的要领如下

站在单杠正下方，双手握住单杠; 握住肩膀宽度的 15 倍，以保持躯干稳定。

呼气时，背力带动手臂将身体拉到背部肌肉的峰值收缩位置，此时手臂平行于肩膀或略低于肩膀吸气，背部肌肉发力使手臂恢复到初始位置，重复该动作。

引体向上的本质是依靠背部和手臂的力量来拉起自己的重量。 如果你想从0到1做好引体向上，你可以通过加强训练强度或减轻自己的体重来做到这一点。

加强你的手臂。

手臂在上半身训练中可以说是起着决定性的作用，即所谓的“手臂无力，训练无用”。 通常，您可以通过做手臂俯卧撑、二头肌弯举、集中弯举和其他练习来增强手臂力量。 加强背部肌肉和二头肌。

如果你在健身房训练，你可以通过高下拉（由轻到重逐渐增加重量）、辅助引入纯身体引体向上（辅助引体向上器械）、离心下拉引体向上、松紧带辅助腐烂引体向上、反手引体向上、手握引体向上和宽引体向上来来加强身体的向上耐力。

减轻自己的体重。

除了力量不足，也可能是因为体重过重，引体向上无法拉起，这样可以减轻体重，即减脂，通过科学训练和合理饮食相结合的方式减少多余的脂肪和体重。