如果没有单杠，如何在家做引体向上

如果你家里没有单杠，你怎么能模拟引体向上的动作？

吊柜、阳台门框。

其他房间的门框不容易聚焦，是直角的，最好在阳台门框上包一层毛巾，否则会很痛。 你有多重？ 如果太重，不要拉吊柜，它会坏掉的。

在一楼，衣帽架是不是太高了，好吗？ 而且有危险。

绝对。 我应该只使用门框吗？ 但手部疼痛是真实的。 习惯它是件好事。 但是，最好在学校拉它。 圆柱抓握起来更舒服。

如果你把手伸过来，那么你可以顺便训练你的腹肌。 向上拉和抬起双腿时保持膝盖伸直。 但在这种情况下，肱二头肌一般不会太累，大腿先抽筋。 让我们多练习一下。

你可以使用门框，如果你个子高，你可以弯曲你的脚来做。

引体向上是可以的，俯卧撑是可以的。

引体向上教学：拉单杠的方法，没学过，连单杠都拉不了。

训练必须有条不紊地进行，按照以下方法，一般人可以逐渐达到完成10个标准自重引体向上的能力：

1、列车垂直悬架，悬架容量超过1min时进入2;

2、手握杠铃，用力跳起，下巴过杠后，尽量保持引体向上最高点的姿势，当能握住6s时，输入3;

3、手握杠铃，用力跳起，到达引体向上的最高点，保持姿势2s，然后控制慢慢下降到最低点，控制4s以上的去中心化时间，当这个“跳、定、下、落”动作可以连续做8次时，进入4;

4.手握杠铃，不要用脚扶着，微微弯腰，做引体向上的向上过程，放下后直接着地，不要做离心，当这个动作可以连续做8次时，你就已经有能力开始做标准引体向上了，然后只要强迫自己每组比前一周多做2次， 你可以逐渐提高;

1.练习俯卧撑锻炼上肢力量，每天10-20次。

2.买一对哑铃，坐在凳子上，保持背部挺直，然后用双手垂直举起哑铃，每天10-20个。 这也是对上肢力量的综合锻炼。

3、屈曲哑铃：站立，上半身挺直，肩关节固定，肘部屈抬，此运动可有效锻炼肱二头肌和肱肌。

4.腰部运动：每天做15个仰卧起坐。

5.另外，快速吸气时要注意引体向上，放下放松呼气。 注意克服容易犯的错误：拉杠铃时，抬起头和胸部，使上半身向后倾斜，难以向上拉。 矫正方法是拉杠铃，胸部略微弯曲，臀部略微弯曲，快速拉动。

6.运动要与饮食相结合，让家人每天给你加点肉蛋，记住：一定要吃得好才能长肌肉，补充更多的蛋白质才能有力量。

如何练习单杠引体向上如下：

动作标准是基础的基础，引体向上动作的要领如下

站在单杠正下方，双手握住单杠; 握住肩膀宽度的 15 倍，以保持躯干稳定。

呼气时，背力带动手臂将身体拉到背部肌肉的峰值收缩位置，此时手臂平行于肩膀或略低于肩膀吸气，背部肌肉发力使手臂恢复到初始位置，重复该动作。

引体向上的本质是依靠背部和手臂的力量来拉起自己的重量。 如果你想从0到1做好引体向上，你可以通过加强训练强度或减轻自己的体重来做到这一点。

加强你的手臂。

手臂在上半身训练中可以说是起着决定性的作用，即所谓的“手臂无力，训练无用”。 通常，您可以通过做手臂俯卧撑、二头肌弯举、集中弯举和其他练习来增强手臂力量。 加强背部肌肉和二头肌。

如果你在健身房训练，你可以通过高下拉（由轻到重逐渐增加重量）、辅助引入纯身体引体向上（辅助引体向上器械）、离心下拉引体向上、松紧带辅助腐烂引体向上、反手引体向上、手握引体向上和宽引体向上来来加强身体的向上耐力。

减轻自己的体重。

除了力量不足，也可能是因为体重过重，引体向上无法拉起，这样可以减轻体重，即减脂，通过科学训练和合理饮食相结合的方式减少多余的脂肪和体重。