练习仰卧起坐的正确方法，练习仰卧起坐的正确方法

仰卧起坐可以每天练习。

人体肌肉分为两大类：致密和松弛。 大多数肌肉群是松弛的，需要重物和低次数。

此外，经过系统训练后，修复需要 48 小时。 腹部肌肉、前臂肌肉和小腿肌肉属于致密肌群，需要重量小，多次重复才能有效，需要24小时的修复时间，因此可以每天练习腹部肌肉。

肚子两侧的运动和仰卧起坐是一样的，只是当你站起来时，你可以把身体向一侧转90度。

告诉你科学的腹肌锻炼方法：

练习小腹：仰卧起坐，膝盖弯曲 90 度，不要平躺。 每组 15 次。 如果力量很大，请将双手放在胸前。 用适度的力量，将双手放在脑后。 如果力量低，请双手将哑铃或杠铃板放在脑后。

进行上腹部：双手抓住杠铃，垂下，双腿并拢，双腿尽可能靠近胸部抬起。

仰卧起坐是体育锻炼的重要组成部分，但有些人误解了仰卧起坐有助于减掉腹部脂肪。 事实上，脂肪是运动中最后消耗的东西，所以要减掉脂肪，就必须长时间进行有氧运动。 身体不是选择性地燃烧脂肪，而是同时从身体的各个部位燃烧脂肪，因此锻炼相关区域和邻近区域不会燃烧该区域的脂肪，而应坚持全身有氧运动，例如适度跑步或游泳。

根据Stamford（1997）的说法，仰卧起坐的正确做法如下：

仰卧在垫子上，膝盖弯曲约 90 度，双脚平放在地面上。 不要将双脚固定在平坦的地面上（例如，伴侣用手按压您的脚踝），否则大腿和臀部的屈肌会加入工作，从而减少腹部肌肉的工作量。

此外，直腿仰卧起坐会增加背部的负担，容易对背部造成损伤。

根据腹部肌肉的力量决定将手放在哪里，因为手离头部越近，做仰卧起坐就越困难。 初学者可以将双手放在身体两侧，当他们适应或改进时，他们可以将双手交叉在胸前。

最后，您也可以尝试将双手交叉在脑后，但每只手都应该放在身体的另一侧。

仰卧起坐。 在肩膀上。 不要将双手的手指交叉在脑后，以免在用力时拉伤颈部肌肉，这样也会减少腹部肌肉的工作量。

建议以较慢的速度进行，就像慢动作播放一样。

当你的腹肌拉起你的身体时，呼气，以确保你腹部深层的所有肌肉同时工作。

将身体抬离地面 10 到 20 度

厘米后，腹部肌肉应收紧并暂停，然后身体应慢慢放回原位。 当您的背部着地时，您可以开始下一个循环。 在仰卧起坐期间，腹部肌肉仅在初始阶段参与，之后髋屈肌执行任务。

同样，在仰卧起坐的最后阶段（右肘接触左膝盖，左肘接触右膝盖等）转动身体不仅对加强腹部肌肉没有多大作用，甚至会因旋转的压力而对下背部造成创伤。

初学者应避免一次做太多仰卧起坐，先尝试做 5 次，然后在每次练习中再增加一次，直到达到 15 次左右，然后尝试再做一组，直到达到 3 组。

其实肚子里有肉也没什么不对，但仰卧半起身比较有效。

方法：手脚一起起身，放下时，手部等于90度，脚部90度。

仰卧起坐是锻炼下背部和腹部肌肉的常见健身运动。 很多人都想丢掉腰间讨厌的游泳圈，但由于一些客观原因，仰卧起坐容易造成伤害，无法达到锻炼腹部的预期效果。 让我们来看看做仰卧起坐的正确方法。

1.仰卧，双腿并拢，举起双手或放在耳边，膝盖微微分开，双腿成90度。 双脚平放在地上。 2.利用腹部肌肉收缩，迅速变成坐姿，起身时保持上半身垂直，不要将腰部留在地面上，然后反复胡后慢慢下降到初始姿势。

1.仰卧腿部推举练习，25 3组干式，增加腹部肌肉力量。 仰卧腿部推举，25组，每组3组，增加腹部肌肉的力量。

2.双腿两端弯曲，20次，共3组。

3. 仰卧起坐，膝盖弯曲，仰卧起坐，双脚平放，双手放在脑后。 在练习过程中，为漏水的人练习仰卧起坐，10 20 次 3 5 组。 注意要到位的动作。

4.触脚翻身，上半身平躺，双脚抬直双腿，身体成90度角左右，双手伸直，身体成90度角，腹部紧紧带动，快速让手指触碰脚趾， 10 20 乘以 3 5 组。

5.负重仰卧起坐运动，躺在平板电脑上，将杠铃板放在头后，弯曲膝盖和仰卧起坐，快速缓慢起身，可在斜板或平板上进行，5 10 kg 10 20 次 3 5 组。

86 仰卧卧推腿：仰卧在体操垫上，收紧小腹，双腿迅速从地面抬起（双腿伸直）垂直于地面，然后慢慢将双腿放回地面，尤其是小于45度后，越慢越低，腿部越低， 越好，主要是利用腹部肌肉的拉力来控制腿部下落的速度。要做这个动作，要注意快速抬腿和慢腿释放。

练习 10 15 次，2 3 组。