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引体向上是锻炼背部肌肉，尤其是背阔肌的最佳方式，腹部肌肉充其量起着控制身体的作用。 你同学所谓的悠然上去，其实就是动作不规范，利用身体来回摆动的惯性做引体向上，如果你的老师严格要求标准，估计他很难通过。

下巴在杠铃上方，这个动作称为“胸部引体向上”。 脖子的后部靠近单杠，也称为“脖子后的引体向上”。 还有一种引体向上，就是在单杠上挂一根特殊的横梁，双手握住横梁在架子下面做引体向上。

这个动作称为“平行抓地力引体向上”。 一般来说，如果您一次有超过 15 个引体向上，请尝试用腰带或绳索安全带系上重物或杠铃板。 有些人喜欢将重物挂在腰间，而另一些人则习惯于将它们绑在脚踝上。

但是，有两件事要提醒你，一是重量要合适; 二是要注意安全。

并非所有锻炼都已完成。 如果你今天的力量只够你做3个，那么在6天内增加到10个并不容易。 但如果你练习，这个要求对于普通男孩来说并不是很困难。

引体向上 引体向上是有技巧的，每天坚持训练，总有一天你突破了引体向上零。

引体向上技巧：

1.双手保持标准握把距离，握住单杠，手背朝向身体，小腿可向后勾，直臂悬空，身体悬空， 2.保持头和胸，不要弓着肩膀缩背，向下收紧肩胛骨，然后背部肌肉和手臂发力，手臂由伸直手臂变为弯曲肘部，直到胸部贴在单杠位置， 3.稍作停顿，然后慢慢回放，回到原来的位置，重复动作至筋疲力尽，休息1分钟，再进行一组。

如何练习：

食谱的第一面是肆无忌惮的，直臂被悬挂到筋疲力尽。

对于握力差、力量弱的人，可以从直臂悬架开始。 建议每次挂到筋疲力尽，每次重复4-5组，每2天训练一次，非常适合体质较差的女生。

一开始，你可能只能挂20、30秒，但如果你坚持一段时间，你可以慢慢突破1分钟，到这个时候你会得到一些进步。

第二种方法是进行低引体向上。

对于体重较大的人来说，他们更难克服自己的体重来完成引体向上，所以你可以从低引体向上开始训练。

训练标准：将单杠降低到一米高，保持身体直线，双脚支撑在另一侧，双手握住单杠举起，每次10-15次，重复4-5组，组间歇时间在1分钟以内，每3天锻炼一次的频率即可完成， 可以有效锻炼背部肌肉，提高手臂力量，为引体向上训练打下身体基础。

如果胳膊和肩膀后部的肌肉太弱而无法做引体向上怎么办？ 别担心，从几个简单的动作开始。

1.找一个略高于腰部的单杠，身体挺直，脚后跟着地，斜挂在杠铃下方，双手掌心朝外握住杠铃，握持距离略宽于肩膀，慢慢将身体拉到杠铃上，接近最高点， 然后慢慢放下身体，直到手臂伸直，身体要全程挺直，背部不能塌陷。

2.惠悦引体向上的平衡也是握力和悬架稳定性。 握力是抓单杠的力量，很多人多抓不住单杠，这与抓不住单杠直接相关。 还有一种悬浮力，悬架强度是由肩胛骨和锁骨决定的，如果发现引体向上时肩膀不能下沉，说明悬架力不够。

为了提高握力和悬吊力，可以找一个单杠，用正手握住单杠，将双脚抬离地面，一直坚持到筋疲力尽。 这项简单的锻炼通过做 4 组，每组 4 次，每次 15 到 20 秒来增强手握力和前臂力量。

3.踩在凳子上做引体向上，这时候要注意不要用腿把身体强行抬起来，双脚可以离开垫子，或者不能离开垫子挡住朋友，要用背部肌肉把身体带动起来。

如果力气比较大但做不了引体向上，可以把松紧带挂在杠铃上，然后踩在松紧带上，依靠弹力辅助动作。 分组做，每组5到8个，注意每个动作的质量和背部肌肉的力量感，不要用手臂力量把身体拉起来。

引体向上的标准动作就像老银羽绒：张开你的手，比你的肩膀略宽，让大臂做地面。

用大臂和小臂握住握把9度，保持赵汉恒身体垂直，胸部和肩膀高举，控制身体慢慢向上拉，对肘关节垂直向下发力，拉至肘关节与地面平行，核心收紧，身体向后倾斜1°-15°。

跌倒时，在充分伸展背阔肌以产生力量时呼气，并在跌倒时吸气。