长跑运动员在赛前应该如何准备？ 玩游戏时要注意什么？

长跑运动员赛前应均衡饮食，主食、蔬菜、水果、肉、奶、蛋等数量和比例适量。很多跑者都希望摄入一些特殊的营养素来提升自己的表现，其实是没有必要的，正常的饮食可以完全满足人类运动的需要，优秀的长跑者不靠吃，与普通人相比，他们只是吃的量多一些。

演奏时注意：有意识地屏住呼吸，然后喘气练习，步法和呼吸节奏都差。

1.有意识地屏住呼吸，然后喘气练习。

在中长跑的教学中，我发现有些学生在刚开始练习时，身体往往会出现无意识的紧张，导致呼吸不畅，导致胸肌紧张，心肺等胸腔内器官受压，形成屏气，然后气喘吁吁地跑起来。 从生理学角度来看，屏气和气喘会增加胸内压，阻碍静脉血液回流，并降低心输出量。 而且，由于屏气和气喘吁吁，反射性肌肉继续绷紧，限制了组织之间的交流，特别是在氧气代谢不足的情况下，加重了组织中的缺氧，肌肉中的乳酸浓度迅速增加，导致身体过早疲劳，影响训练效果。

此外，由于学生是第一次练习，很容易影响身体动作的规格、动作的一致性和跑步速度。

2.步法和呼吸节奏差。

在教学过程中，大多数学生在跑步时无法协调呼吸和步伐，练习时动作不协调。 跑步时一般有两种呼吸方式：一步吸气，一步呼气，两步，吸气，两步呼气。

这个动作涉及到呼吸和步伐的节奏是否一致，有些学员由于初学者不够熟练，节奏感差，加上吸气不深，呼气不足，吸气快，动作慢，导致步伐和呼吸不协调， 并最终导致气喘吁吁，失去跑步的节奏。

长跑应练习 2 至 4 步和一次吸气，以及 2 至 4 步和一次呼气。 短跑通常使用“屏气”和间歇性呼吸急促的组合，即在每 2 到 12 步（或更多）“屏气”后，短促的深呼吸不到 1 秒。 【饮食】跑步前可以吃巧克力，但不要喝红牛，那种对身体不好（有***），如果真的想喝，那就适量喝，大概在跑步前3小时，喝30毫升。 跑步前 30 分钟喝葡萄糖或白开水也很好。

最主要的是要自己练习，记住：坚持不懈，坚持不懈！！ 在短跑比赛中，需要注意以下事项：

1.中度紧张。

米冲刺可以一气呵成，你可以去练习。

3.找到适合您的频率。

4.呼吸是最重要的，跑步分为有氧和无氧，400米以下的短跑属于无氧类，一般运动是很辛苦的，400米以上属于有氧类，更需要呼吸的节奏，如果你想锻炼而不是专业运动员建议你选择后者作为你的锻炼方法， 呼吸一般采用2次呼气和2次吸气，当然，这因人而异，需要个人定期锻炼才能找到适合自己的跑步习惯。

5.不要喝太多红牛或类似的东西，因为跑步后的副作用可能是毁灭性的。

保持良好的心态，上路时不要紧张。 在做准备位置之前，可以先做一个高腿抬高，然后加速跑15米左右，调整赛前状态。

不能洗澡，意志坚强，吃得好，睡得好。 不要摔跤，比赛前至少1小时进食，注意不要感冒或受伤。

首先，我不得不说，我不是职业运动员，但我在高中时跑过长跑，这是我的个人经历。 如果说是一周前，要注意饮食，多吃蔬菜和水果，然后喝点牛奶和蛋白粉。 就是这样。

如果你在赛前，一定要热身，否则你最终会跑起来。 在比赛的过程中，就要看你的实力了，如果你是那种耐力和耐力比较好的人，你就会和第一组一起跑，厚厚积薄，在后面发力。 如果是以后不行的那种，先带头，最好前期多拉开距离，后期再坚持。

这是我个人的看法，我希望它对你有用。

1.跑步前不要吃东西。

众所周知，在运动之前，尤其是剧烈运动之前，人们一定不能吃东西，更不能吃饱。 因为胃在运动时需要消化食物，而食物都在自己的胃里，没有时间消化，运动的时候，胃会随之晃动，会给胃带来很大的负担。 所以，运动前一定不能吃东西，比如你吃的玉春赤果，至少要等半个小时以上才能参加运动。

2.换上自己的运动服。

其实跑步对服装的要求并不严格，只要是运动服就行了。 但有一点必须记住，尽量选择紧身的衣服和裤子，鞋子必须是跑鞋。 一方面，紧身的衣服和裤子可以减少跑步时的风阻，另一方面，跑鞋可以缓解脚部和地面的冲击，防止脚部受伤，毕竟跑步的关键还是在脚上。

3.跑步前最好喝点水。

毕竟跑步是一种运动，无论是慢跑还是快跑，都会消耗人体机能，产生一定的汗水。 产生汗液的过程是人体水分流失的过程。 因此，最好在跑步前喝一些水，以保持含水量略高于正常水平。

这样可以避免运行过程中失水过多，避免不必要的症状。 （运动时最好不要喝水）。

4.跑步前做热身运动。

无论你是什么样的运动，你都需要提前热身，让你的肌肉运转起来。 这样，您可以在跑步时快速调动肌肉群，让自己跑步更舒适。 小龙这里说的热身运动，就是拉腿，抬臀，做伸展运动，只是出一点汗，不要太用力。

5. 系好自己的鞋带。

在跑步过程中，您的鞋带很有可能会散开，因此请务必在跑步前重新系好自己的鞋带，以确保它们坚固。

6.减少身体携带的物品。

跑步前，最好把所有的东西都放在家里，尽量不要随身携带任何东西，但可以准备一条毛巾放在肩膀上，出汗时用它来擦拭。

7.确定自己的路线和目标。

跑步前，最好在现场勘察路线，根据自己的实际情况设定一个目标，比如跑多长时间，跑多少圈等等，这样你的跑步才能变得更加规律。

移动膝关节，半蹲，双手握住膝盖，顺时针扭转膝盖，做10次，然后逆时针扭转膝盖。

移动臀部并交替抬高双腿，每次 20 次。

腿部推举：放松肩膀和背部，一条腿向前，膝盖弯曲 90 度，保持大腿与地面平行，弯曲另一条腿并伸展，接触脚趾，同时保持上半身直立。 做 10 次后，切换到另一条腿并继续。

转动身体，伸直双手，左右转动身体，移动腰部。

移动双脚，站立，双手交叉放在腰上，一只脚用脚趾站立，顺时针做一会儿旋转运动，然后逆时针做一会儿。

来回踢腿以移动臀部和膝盖。

伸展你的上半身，将你的脖子和手臂从一侧旋转到另一侧。

运动员在比赛前应做好携带脊柱的准备：

1.慢跑热身。 努力活动全身肌肉，提高体温，缓解紧张，慢慢进入回归游戏的状态;

2.松弛腿部韧带。 踢腿放松肌肉，防止比赛时突然用力造成伤害;

3.调整心态。 在比赛的时候。 适当的备战练习有助于运动员早日放松心情，掩饰饥饿感，然后全身心投入到比赛中;

4.调节心肺功能。 赛前做好运动准备，将心肺功能提高到更好的水平，有利于在比赛中发挥出更好的水平。

一般情况下，跑步的方法是慢跑，枯萎后再开始加速，这样才能达到起跑速度点，达到理想的比赛效果。

呼吸会调整，前期会以安全的方式进行，后期会加速。

平时要练就要练功，要想练爆发力，后期也可以冲刺。

长跑时要注意的事项：

一是长跑和其他运动一样，必须在进食后一小时开始;

其次，在长跑前一定要做好充分的准备，这样可以提高运动表现，减少“杆子”的出现，避免运动损伤。

第三，长跑是有氧运动，运动时需要消耗大量的氧气，所以在长跑中要掌握正确的呼吸方法：有节奏的深呼吸，即每两三步吸气，每两三步呼气;

第四，在长跑比赛中，要合理分配体力，尽量避免一开始就冲刺，把体力留到以后冲刺;

第五，长跑后不要立即坐下，慢慢走，等到心跳和呼吸稳定后再坐下来休息。