谁能告诉我如何在健身房增重？ 5

如果你能举起20公斤，那么你就会举起25公斤，找人帮你，虽然举起的次数少了，但是你的力量会增加很多，但是这种方法很容易拉伤肌肉，很痛苦。

10斤大约是一个多月一点，蛋白质很重要，每天每公斤身体2g，牛肉100g有20g蛋白质，如果怕吃太多红肉，可以吃乳清蛋白粉，碳水化合物大约是每天每公斤8g，100g米饭有30g碳水化合物， 主要碳水化合物是补充的，如果你长胖了，你基本上会吃一整天。然后，力量训练要高强度，一个肌肉群大约4-5个动作，每个动作3-4组，每组8到12个，每组都会筋疲力尽。 每天训练两个肌肉群是很好的，同一肌肉群的训练间隔为48小时。

每次训练一定要充分，感觉肌肉酸痛和热胀，第二天第一次训练后就应该感到疼痛，两天后再训练。 每周可以安排两次有氧训练，每次40分钟，慢跑40分钟跑5km，不知道你体力有多强，40分钟跑5km比较慢。 然后多吃蔬菜和水果。

多吃蔬菜... 一般来说，你一个月可以增加大约5公斤的体重。

很多女生都不敢练肌肉，但是你才167，只有40kg就太弱了，就像我说的，你可以练两三个月，如果有什么问题可以加我。

运动后多吃营养**！

1.热身。 使用有氧运动器械热身 5 到 10 分钟，例如在跑步机上慢跑 10 分钟，或徒手热身。

2.力量练习。 使用固定力量健身房或自由重量器械对身体的 2 至 3 块肌肉进行约 45 分钟的力量训练。 例如，如果当天安排的运动部位是胸部和腹部肌肉，那么可以安排以下内容：

1）杠铃卧推：3-4组*6-12次。

2）哑铃斜卧推3-4组*6-12次。

3）哑铃平鸟3-4组*8-12次。

4）双杠、手臂屈曲和伸展：3-4组*最大次数。

控制你的碳水化合物含量，例如，对于一个体重75公斤的人，列出每天摄入多少碳水化合物=消耗的面积，以便于计算。 每日摄入150-300g碳水化合物=潜在增重趋势，每日摄入100-150g碳水化合物=体型保持区，每日摄入50-100g碳水化合物=易减脂区，伴侣在减脂期间建议把每天的碳水化合物吸收时间放在锻炼前后。

例如，一个体重75kg的人，无论是在增肌还是减脂期间，都必须保证每公斤体重*2g蛋白质的蛋白质摄入量，即150g蛋白质。 如果你每天摄入较少的蛋白质和运动过多，你的身体就会开始消耗蛋白质来为你的身体提供能量，这是从你的肌肉中提取蛋白质的时候。 所以，无论你是增肌还是减脂，一定要摄入足够的蛋白质，这样你才能养活你的肌肉！

如果想通过健身房训练达到肌肉生长的目的，那么就需要满足两个条件，第一个是阻力训练，也就是通常所说的力量训练。 二是合理饮食计划。

阻力训练发展方法：

肌肉锻炼的阻力训练需要完整的训练计划，最常见的初学者训练计划是在一周七天、每周一个周期内训练全身的主要肌肉群。

每日训练目标：

一般的训练方法是周一锻炼胸大肌群，周二锻炼背部背阔肌，周三休息，周四继续锻炼胸大肌，周五锻炼三角肌，周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日休息。

在一周的训练计划中，可以看到周三和周日是休息时间，在工作和休息的结合中，可以有效改善和加速身体变化。

饮食计划。 蛋白质摄入量：

如果你想通过饮食来调整你的身体，你必须首先满足饮食过程中的高蛋白质摄入量，这是肌肉的主要组成部分。 蛋白质的摄入主要来自富含蛋白质的鱼、瘦肉和鸡蛋。

碳水化合物补充剂：

除蛋白质外，碳水化合物是构成人体组织的重要物质，参与细胞的组成和各种活动，并为身体提供能量。

在制定了科学的训练计划并制定了合理的饮食计划后，唯一剩下的就是坚持计划，可以在短短3个月内达到非常满意的效果。

虽然练得不好，但好在有教练给我制定计划，赶紧给小张一些关注，继续分享经验，来一堂五百洋的私人课！

根据我的经验，你只能练得肉越来越精，练完两个小时就吃，多吃牛肉什么的，配上蔬菜和水果，营养就会长出肉，练完后不吃肉，就完全吃完了，绝对不滴水。

前额！ 体重！ 然后你去吃高热量的东西，然后去健身房！ 先吃脂肪！ 蛋糕、意大利面和豆类也容易发胖！！ 冰淇淋！

鸡、鸭、鱼和猪一起煮熟吃，如果你不相信自己不胖，这就是日本相扑选手发胖的方式。

在健美理论中，RM 用于表示在一定负荷下可以连续完成的最高重复次数。 例如，如果练习者只能连续举起 5 次重物，那么重量为 5RM。 初学者可以做 8 到 12RM 的负载，每组做大约 8 到 12 个。

每组休息时间不超过一分钟，每个动作休息时间不超过2分钟。 在做以下练习之前热身 10 分钟，然后就可以小跑了。

胸部：杠铃卧推、斜卧推、斜卧推、哑铃鸟（各4组）;

肱二头肌：哑铃单臂弯举、杠铃弯举（各6组）;

腿部：深蹲、弓步深蹲、小腿抬高（各4组）;

肱三头肌：哑铃弯臂屈伸、窄俯卧撑、哑铃颈背臂屈伸（各4组）;

背部：引体向上（尽量做10组以上）、杠铃倾斜划船、坐颈下拉（各4组）;

肩部：推举、前抬、侧抬（各4组）;

腹肌：4组仰卧腿部推举。

排气或每组 15 至 25 个 abs。 每组的休息时间为 20 到 30 秒。 每周锻炼腹肌约 3 次。

一天锻炼胸肌和二头肌，第二天锻炼腿部和肱三头肌，第三天锻炼背部和肩膀，第四天休息。 以一个周期练习四天。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋都含有丰富的蛋白质，需要蛋白质来增肌。 可以采取经常少食多餐的方法，每餐不宜吃太多。 运动和进食之间应该有30分钟到1小时的间隔，运动30分钟后吸收比平时好。

如果吃不方便，可以少许蛋白粉或增肌粉（瘦的人比较适合先吃增肌粉来增重）。 运动后 30 分钟，您可以服用一到两勺增肌粉或蛋白粉。

如果条件允许，可以找专业的健身教练，专家的建议总能立竿见影。

一个人的体重也可能在一天中发生变化。 一般人体早上体重最轻，中午体重最重，晚上中午和早上的体重。 如果要问一个人一天的体重变化范围，一般在1到2公斤左右。

所以去健身房锻炼和称重，纯粹是为了吓唬自己。

健身不是立竿见影的事情，它必须不断坚持和练习。 就健身**而言，如果你想看到明显的效果，你需要坚持至少6周。 这也取决于从业者锻炼的频率以及他们在锻炼过程中的锻炼强度。

但是，对于那些真正坚持锻炼**的人来说，如果您发现自己体重增加，请不要担心。 一般来说，如果你在**期间做力量运动，你会先发胖，然后再减肥。 因为力量练习会提高从业者的肌肉质量，并适当增加从业者的肌肉。

人体肌肉质量的改善，以及肌肉的适当增加，对最优秀的人绝对是有好处的。 因为它不仅可以提高人的运动能力，增加未来训练的强度，还可以帮助人燃烧更多的卡路里。

其次，就肌肉与脂肪的体积比而言，相同重量的肌肉与脂肪的体积比至少为1：3。 因此，增加肌肉不仅不会使人的身体变胖，反而可以塑造人，使人的体型更加对称。

因为肌肉增加，脂肪减少。 肌肉质量大于脂肪。

因为获得的是肌肉。

为什么健身后体重会增加？