什么时候是练习哑铃的最佳时间，以及如何练习哑铃以获得最佳效果？

22岁以后，下午3点到8点

建议：最好在晚上吃完饭后。

或者在早上

1. 每天上午 8 点至下午 12 点。 2. 14点钟-17点钟。 以上两个时期是鸡的速度、力量和耐力处于最佳状态的时候，如果你在这段时间做健身运动和运动训练的话。

将获得更好的结果。 从凌晨3点到5点和中午12点到14点，处于相对较低的水平，如果在这段时间从事运动，很可能会发生疲劳，“负荷”过大时运动损伤的概率很高。

对于每个部分，要尽量一口气最多做8到12个哑铃，每组都会用尽（也就是说，如果一次能做13个以上的哑铃，就应该增加重量）。

做4组同一声部就足够了（如果很累，困了，想睡觉，马上停下来，不要练习，以后练习同一声部时减少1组）组间间隔不少于半分钟，不超过1分钟。

在同一区域完成工作后，您可以每隔一天（即第三天）再做一次，因为您想增加肌肉。 所以你可以第一天训练胸肌，第二天训练背部肌肉（因为当你训练胸肌时，你必须参与训练二头肌，背部肌肉也是一样的）。

在健美理论中，RM 用于表示在一定负荷下可以连续完成的最高重复次数。

例如，如果练习者只能连续举起 5 次重量，那么这个重量对于初学者来说是 12rm。

不同的动作需要不同的重量，这意味着如果目的是锻炼肌肉，使用 8 到 12 个疲惫重量更合适。

每组休息时间不超过一分钟，每个动作休息时间不超过2分钟。

1.胸肌：胸部：4组哑铃卧推。

4组哑铃鸟。

俯卧撑：4组（20至30组）。

2.二头肌：

哑铃单臂弯举6套。

卷曲 6 组。

3.背部肌肉：4组宽窄引体向上（尽量做10组以上）。

哑铃划船4组。

健身规则：训练3分，饮食7分。

1.营养。 营养是最重要的，多吃蛋白质含量高的食物，如牛肉、鸡蛋和鱼。

2. 培训。 一定要严格按照计划进行，掌握正确的训练动作。

3.好好休息。 保证充足的睡眠，尤其是在训练后。

哪些哑铃动作效果好？