如何使用哑铃锻炼肌肉，如何使用哑铃锻炼肌肉

如何练习哑铃：

1.首先，在练习哑铃之前选择合适的重量。

2.如果运动的目的是增加肌肉，最好选择负荷65%-85%的哑铃。 例如，如果一次可以举起的负载为 10 公斤，则应选择重量为 6 5 公斤 - 8 5 公斤的哑铃进行锻炼。 练习时，每天5-8组，每组6-12次，动作速度不宜过快，每组间隔2-3分钟。

如果负载过大或过小，间隔时间过长或过短，效果不会好。

3.运动的目的是减脂，建议每组运动15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。 如果你觉得这种运动很无聊，你可以把它和你最喜欢的运动结合起来，或者跟着**做哑铃有氧运动。

1.哑铃弯举。

双手握住哑铃，垂到身体一侧，手掌相对，以肘关节为支点，向上弯曲;

手掌朝上，前臂向外旋转并抬高至最高点以收紧二头肌。

手的交替运动锻炼了神经系统控制肌肉的能力。

当您到达最高点时，暂停并反向卷曲手腕。

你不需要用很大的力来做这些动作，慢慢来。

2.双手哑铃弯举。

双手各握哑铃，手臂自然下垂，手掌相对;

将哑铃向上卷曲至峰值并收紧二头肌。

经过相当激烈的阻力训练后，会感觉到大量的血液涌向目标肌肉，肌肉会感觉像在扩张。

这就是抽水感，是衡量健身训练是否有效的指标。

3.坐姿哑铃弯举。

每只手握住哑铃，掌心向上，让负荷集中在二头肌上，然后向上卷曲;

达到卷曲的顶峰并暂停 2-3 秒。

4.坐式哑铃单臂弯举。

坐在凳子上，上半身前倾。 哑铃手的肘关节压在同侧大腿内侧的三分之一处;

弯曲前臂，或将手腕调至最佳收缩角度，并保持 1-2 秒。

哑铃是锻炼胸肌、背部肌肉和肩部肌肉的一种流行方式。 哑铃锻炼是一种经济实惠、简单且在家锻炼的好方法。 那么如何有效地使用哑铃呢？'锻炼肌肉？

方法比较简单，可以用双手推哑铃划船，上下推哑铃等姿势，然后慢慢找出最适合自己的姿势。

将长凳平放，如果先进行右手哑铃划船，请弯曲左膝盖，左手伸直放在椅子上，使身体与地面平行。 右手握住哑铃自然悬挂，右脚支撑在地面上扛起底面（站立距离基于不干扰运动的原则）。 关于膝盖放在哪里有各种理论（有的说你的膝盖应该在髋关节的正下方，而另一些人则没有严格的规定），建议你主动练习，感受什么姿势最适合你，基于你觉得舒服，可以自然发挥力量的姿势。

常见的错误姿势：1大多数人在做哑铃单手划船时忽略了下背部的稳定性。

如果下背部不伸直，手的重量太重，很容易将整个躯干拉下来。 当下背部压力过大时，可能会出现疼痛和不适。 2.

大多数常见的代偿现象都离不开身体的过度摇晃和旋转。 即使你无法捕捉到背部收缩，你也会使用大量的二头肌来“举起”重量。

如何用哑铃有效锻炼肌肉就是以上方法，当然，在做哑铃运动时，难免会遇到一些错误的姿势，面对这些问题，可以自己找一面镜子，一边锻炼一边照镜子，观察自己的背部、肩膀和全身肌肉运动是否不合适， 这样你就可以慢慢纠正错误。

这里有一些简单的步骤来伸展你的肌肉和哑铃有氧运动。

哑铃侧举。

1.运动：张开双脚，握住哑铃，向身体两侧张开，直到与地面平行。

2.点评：练习这个动作，需要的是一定要能坚持，最好是感觉到肌肉酸了，但就是坚持这个酸的时候，才能达到效果，而最需要注意的是动作一定要慢， 只有缓慢的动作才能让我们练习的线条更流畅，而不是激烈的肌肉质量。

哑铃以站立姿势向上推。

1.动作：站直，张开双臂，握住哑铃，向上推哑铃，慢慢放下。

2.点评：这个动作的重点是“慢慢放下”，这个节奏是每个想要练习流畅好线条的人必须牢记的，因为只有这么慢，肌肉才能得到充分的伸展。

哑铃靠在鸟儿身上。

1.动作：张开双脚，俯身，收紧腹部，握住哑铃并向上打开，暂停并放下。

2.点评：这个动作很容易让人觉得腰部很酸痛，但只有这样的角度才能让背部肌肉线条更加连贯，因为我们练习的三角肌不能是突兀的肩部肌肉，而是需要我们在背部和肩部有一条非常流畅连贯的线条， 这样我们就可以在穿衬衫时表现出更对称的效果。

在大学里，我也只有哑铃和两个凳子来训练我的肌肉。 我会给你我的计划。

只要你坚持，你也可以练出一定的效果，只要你热爱健身，我想你就能练出你想要的效果。

星期一：目标肌肉群——胸部。

哑铃卧推 4 组，每组 10 组，根据重量递减情况排列。

哑铃鸟4组，每组10只，根据体重递减。

4组俯卧撑，每组都用尽了。

星期二：目标肌肉群 - 背部。

4 组引体向上，每组重复次数递减，12-10-8-8 哑铃单臂划船，4 组，每组 12 次。

4组狭窄的俯卧撑，每组都用尽了。

星期三：目标肌肉群——肩膀。

哑铃推举4组，每组12台。

4 组，每组 12 个哑铃举高。

4 组，每组 12 个哑铃侧举。

4组狭窄的俯卧撑，每组都用尽了。

星期四：目标肌肉群——手臂。

交替哑铃卷曲，分为 4 组，每组 12 组。

4 组站立哑铃弯举，每组 12 个。

4组窄引体向上，每组12-10-8-8递减坚持！

施瓦辛格的肌肉是通过哑铃训练的？！ 老大，你怎么敢这么说。 你去加州阿诺德锻炼的**健身中心，看看那里是不是只有哑铃？

哑铃可以锻炼肌肉，想要真正全面专业的肌肉，就必须有专业的设施。

说哑铃健身已经很久了，记得有一篇文章叫一对哑铃锻炼全身，能做到应该对你有帮助。

上下练习，来回练习，举重。

胸肌。 平躺哑铃推举 4 组 x 10-12 次。

倾斜哑铃推举 4 组 x 10-12 次。

向上倾斜哑铃飞鸟 4 组 x 10-12 次。

坐式哑铃飞鸟 4 组 x 10-12 次。

坐姿哑铃推举 4 组 x 10-12 次。

站立哑铃飞鸟 4 组 x 10-12 次。

站立哑铃侧举：4 组 x 10-12 次。

腹肌。 仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

斜坡仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

仰卧起坐：4 组 x 15-20 次（练习腹斜运动）背部肌肉。 哑铃单臂划船：4 组 x 10-12 次。

哑铃腿弯举硬拉 4 组 x 10-12 次。

双头和三头。

坐姿哑铃交替弯举 4 组 x 10-12 次。

单臂哑铃颈背臂屈伸4组×10-12次。

哑铃臂举起 4 组 x 10-12 次。

哑铃单臂弯举 4 组 x 10-12 次。

你在谷歌上搜索了一大堆。