我想锻炼肌肉，但我没有计划，所以请给我一个计划。 谢谢！

让我告诉我我在军队时是如何锻炼的。 我建议早上做 30 个俯卧撑，晚上做 30 个俯卧撑，而且必须是标准的。 当你向下推时，你的身体必须与你的肘部齐平。

这是为了锻炼胸肌和上臂肌肉。 睡前做 50 个仰卧起坐，双手抱头，弯曲膝盖。 肘部接触膝盖。

这是一项腹肌工作。 然后，如果可能的话，我建议尽可能多地增加跑步。 选择恒定的配速并慢跑。

如果累了，定时让自己在27分钟内跑5公里（可以走几步，但永远不要停下来），最好每周跑2到3次，每次跑5公里。 尽量选择下午2点或3点或晚上7点之后有灯光的地方。 只要能坚持下去，1个月就会见效。

归根结底，要看自己能不能坚持下去，这种健身不仅仅是强身健体，更是一种意志的锤炼，相信一定能成功！

第1天腿部训练日（高强度腿部训练，有利于荷尔蒙分泌）哑铃深蹲10-15RM（次）x3组。

哑铃直腿硬拉 10-15rm

哑铃剪刀深蹲 10-15RM

第二天进行胸部训练。

哑铃胸部推举 10-12rm（次）x3

哑铃宽胸 10-12rm

哑铃鸟 10-12rm

第三天进行背部训练。

哑铃单臂划船：8-12rm（次）x3 哑铃腿弯举硬拉：8-10rm

哑铃弯排：8-12rm

第4天：肩部训练日。

坐式哑铃推举 10-12rm（次） x3 站立哑铃侧推 10-12rm

站立哑铃划船 10-12rm

第 5 天：2 个培训日。

坐式哑铃交替弯举 8-12rm（次）x3 哑铃锤弯举 8-12rm

外旋哑铃弯举 8-12rm

第 6 天 3 训练日。

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM（次） x3 哑铃弯曲臂屈伸 8-12RM

窄握力俯卧撑 10-15rm

第 7 天：腹部训练日。

仰卧起坐 15-20RM （次） x3

仰卧卧腿推举 15-20RM

扭仰卧起坐 12-15RM

两端 12-15RM

rm"这是英语"repetition maximum"中文译本的缩写是"最大重复次数"。如："6～12rm"它就是这么说的"可以重复多达 6 到 12 倍的重量"。

其实，想要吃脂肪，只需要做适量的运动，而实践表明，一个人在做运动的时候，90秒是一个风水范围，一般超过90秒就会有不适感，可以休息15秒到30秒。

您可以直接去健身公司找健身教练。

我的天啊，你怎么什么都做，今天做这个，明天做那个，重复一周，你选择自己喜欢的样本，每两天做一次，不知道你练了多久，组数不够，试10组Bi Hungry Bi Eye，每组至少要12次， 如果你的身体状况好的话，你可以自己多做一些事情，不知道你有没有跑步的习惯，跑步很重要，也许你可以每天练习力量跑步，跑步时间在30-40分钟左右，这样回来就不会累了， 如果你想打字， 一定要跑，组数要多，权重不用太大，有问题可以给我发消息

个人建议：1减少杠铃举重，这个动作容易长斜，形成肩部打滑缓慢。

2.进行背部训练的最佳方法是做引体向上，不要过分依赖设备。

3.建议每隔一天练习一次，每天两部分。 返回。

第二，腿部加上有氧和胸部。

3.肩部加有氧运动。

4.不要刻意吃蛋白粉等，肌肉长得快，数字不散。

你的身高和体重是多少？

还不如请个私人教练，就算是给你定的，也只是敷衍了事的分数，未必适合你！