我想锻炼肌肉，但我太瘦了，我想知道如何有效地增加体重

你应该说增加肌肉，而不是增加体重。

要想种肉，就需要练三分，吃七分。 那么，首先，你有经济条件吃得好，吃得更多吗？

如果要种肉，一日五餐，除了早餐、午餐和晚餐外，每天需要在：00左右带镇上吃点东西，以消除饥饿感，减少肌肉流失。

每次锻炼后都需要大量蛋白质（鸡蛋、牛肉、鸡胸肉、蛋白粉、牛奶、西兰花等）

每周，你需要吃一些全谷物、粗纤维、维生素、各种矿物质（土豆、红薯、面条、各种蔬菜、水果等）。

你知道吗？ 每个人的健身方法都应该不一样！ Kaku Fitness 为各种场景（健身房、家庭、办公室、户外）提供个性化的健身计划。

运动前可以吃东西，但必须在吃完后一小时开始运动，否则会影响消化。

夜间运动时要注意的问题：

一：晚饭后一小时开始。

2.不要做剧烈的健身运动，否则会影响你晚上的睡眠。

三：不要做运动太晚，否则不仅达不到健身效果，还会影响睡眠。

药物都是***，医生想卖的药不是道理会说的，年轻的时候，你感觉不到***，当你老了，它会诱发病变，或者运动健身，这可以增强你的身体机能。

增加体重和肌肉主要是通过增加饮食、改善消化道功能和加强运动来完成的。

1. 如何增加肌肉和体重：

首先，让我们明确一点，简单地多吃只会让你发胖，而增加脂肪只会让你成为一个身材同样丑陋的臃肿胖子。 而运动+合理饮食是增加肌肉和体重的关键。

2.以下是增肌增重的具体方法：

1.高强度无氧运动。

无氧运动主要是指力量训练，它会破坏肌肉纤维并导致它们重新生长并变得更加肥大。 无氧运动一般比较累，也更难坚持，所以每周进行2-3次力量训练，每次1小时以上也会更有效。

2.定期进行有氧运动。

如果你盲目地做无氧运动，你很快就会厌倦它。 在无氧运动后的第二天，可以进行有氧运动，以增强肺活量并加快血液循环。 有氧运动可以增强身体，让人们可以继续训练更长的时间。

3.适量摄入碳水化合物。

对于减脂的人来说，碳水化合物的量应该适度减少。 但是想要增加体重的人必须反其道而行之，碳水化合物对于增加肌肉和体重非常重要。 碳水化合物可以快速补充燃烧的卡路里，为肌肉生长提供能量，更有利于肌肉增加和体重增加。

4.及时补充蛋白质。

高强度的无氧运动会损害肌肉伸展，及时补充蛋白质可以快速修复受损的肌肉，从而达到增肌的目的。 需要增加肌肉和体重的人每天需要比普通人更多的蛋白质，并且很难从食物中获取足够的蛋白质。 因此，乳清蛋白粉可以作为额外的补充剂。

综上所述，在增重增肌的过程中，要注意控制脂肪的摄入，这样不会增加体重，反而会引起冠心病等疾病，严重影响人体对各种营养物质的吸收和利用。

难做的组数是多少？ 它是距离绝对耗尽 4 到 0 倍的集合数，即我们所说的 RPE 的值在 6 到 10 之间。

知识：RPE的全称是Rating of perception exercisetion，翻译成中文就是健身训练中的自我感知运动强度评估，引用RPE可以更客观地写下训练难度，有越来越准确的数据来衡量进度指标。

在力量训练中，它通常以 1 到 10 的等级表示。

RPE 为 5 意味着您仍然可以进行五次冲程。

RPE 为 6 意味着您可以再做四次划水。

RPE 为 7 意味着您可以再做三个笔画。

RPE 为 10 意味着您不能一次完成，并且您已经筋疲力尽。

至于那些不在这个范围内的，可以说对健身的影响没有多大用处。 肌肉锻炼最好是 RPE 7 或 8，距离疲惫有 3 到 2 拍。 绝对的疲惫不利于获得肌肉和力量！

所以不要盲目模仿健美运动员的训练了！

Brad Schoeenfeld 博士在他的工作中对培训能力进行了大量研究，以下是我的总结。

最好将一周内真正尝试做的组数保持在 20 组以内，一般在 10 到 18 组的范围内。

接下来要说的是，整体训练计划也很重要！ 增长力量和增长肌肉，这两件事都必须实现！

然后我建议你先尝试每周训练四天。 星期一、星期二、星期四、星期五。 周一和周四锻炼上半身，周二和周五锻炼下半身。 至于训练量，控制在每周10到14组。

我所说的“小组”，是指你认真训练的小组！ 也就是说，要控制距离到完全疲惫，还有两三个力气。 例如，如果您最多做 12 个俯卧撑，那么每组必须至少重复 9 次。 然后每周完成 10 到 14 组。 ）

这是一个经典的二分法训练。 适合新手、中级培训师。

然后你可以考虑三分法，即将身体分为三个部分：胸部、背部和腿部进行训练。 每周的培训组数控制在20组左右。

附言最好每周锻炼两次，每块肌肉！这对高质量的培训有好处！

如果想锻炼肌肉，可以多做一些力量训练，比如卧推、弯举、俯卧撑、引体向上等，可以锻炼肌肉。

瘦人如何增加肌肉和体重？ 适合新手