寻求帮助 男性 20 并想请专家指导健身计划

不要开始锻炼，从你的饮食开始，一开始你不会看到锻炼的效果。

建议：前两个月，控制饮食，尤其是晚餐，尽量多吃水果和蔬菜，如果能负担得起的话，可以不吃主食作为晚餐，中午应该尽量吃米饭，可以适当摄入一些红肉来补充营养。 早餐是必须的，最好有鸡蛋和脱脂牛奶！

两个月后，您会注意到体重和体型有所改善，并且您可以仅从饮食开始。 这应该与有氧运动一起进行**。 房东可以慢跑5-8公里，表明体格。

在运动开始时，不要以运动量作为运动的标准，而是以运动时来衡量。 一般来说，半小时内的有氧运动会消耗体内的糖原（血糖、肝糖原和肌糖原），半小时后你开始燃烧脂肪，半小时后，你消耗蛋白质。 因此，您应该将运动时间控制在 40 分钟左右。

如果体力允许，可以先做无氧力量训练，再做有氧运动，总运动时间可以是一小时左右。 在这个阶段，饮食也要调整，因为运动量增加，要注意补充营养，晚餐时适当摄入一些高蛋白、低脂肪的食物（如米饭、红肉等），如果想增肌，应在无氧运动后立即补充蛋白粉等健身辅助药物（un， COMBIT等产品可以，如果条件不允许，可以用牛奶代替，脱脂或低脂为佳）。如果再这样下去一个月，你会发现你的体重可能没有减少，甚至没有增加，但你的体型肯定会有明显的改善。

房东说有肚子，这个时候你的腰围应该缩小了，但随之而来的问题是，腹部的**也可能因为缺少原有的脂肪填充而变得松弛，不用担心，继续坚持锻炼，一段时间后腹部的**会变得紧绷。 如果这个时候继续锻炼，你会发现以后的效果会不大，也就是所谓的运动屏障期，这个时候，不管你是想继续**还是增肌，最好都有相应的保健品来辅助。 **如果可以服用左旋肉碱，这是目前公认的最好的不***的燃脂药，它的缺点是容易引起火灾。

增肌仍然以蛋白粉等产品为主。

以上是我的一些经验，希望对房东有所帮助。 关于保健品的购买，您可以适当咨询相关的健身教练。

鉴于你的情况，我认为在健身方面，有必要制定一个能够平衡协调地发展全身肌肉的负重力量训练计划，这个计划主要包括以下三个方面：

训练内容：全身力量训练，细分为胸背（卧推、鸟式、俯卧撑、蝶机式夹胸等）、肩部（颈部推举、哑铃侧举、哑铃前举、划船等）、上肢（手臂卷曲、颈后臂屈伸等）、下肢（负重半蹲、负重小腿抬高、青蛙跳、高腿跑等）， 腰部和腹部（仰卧起坐、俯卧位背部提升、腿部提升、腹部收紧等）。

训练量：从以上训练内容中选择10-12个动作（每部分2-3个），每周重复训练3-4次，每个动作重复3-4组，每组重复8-12次。

训练要求：动作规范（请健身专家指导），每两周更换一次训练内容（每部分仍为2-3个动作），注意训练前的热身和训练后的伸展运动。

在饮食方面，要增加蛋白质的摄入量，保证每天摄入100克左右的蛋白质，如以下饮食方案：主食7--8两，牛奶250毫升，鸡蛋3个，鱼虾2--3两，肉2--3两，豆腐3--4两， 500克蔬菜和400克水果。如果饮食不符合上述要求，也可以每天训练后或睡前适量补充一些乳清蛋白粉，训练前后补充一些运动饮料。

肚子是脂肪堆积的产物，减掉不是半个月的事情，至少要半年才能减掉。 每天跑步很好，但最好在早上跑步。

买一对可拆卸的哑铃，每个 20 公斤。

胸部：俯卧撑、哑铃卧推、鸟。

背部：哑铃划船。

腹部：跑步回来后，做3组仰卧起坐，每组都会处于虚弱和胃痉挛的状态。

最重要的是控制饮食，少吃油、盐、碳水化合物（大米、面粉、酒、香蕉、菠萝。 增加食物中的蛋白质，多吃牛肉和鸡蛋。 和高纤维蔬菜。

瘦小腿是与生俱来的，就像NBA的麦田一样，身体不瘦，但腿却异常瘦。

如果你想增加你的小腿肌肉，你需要训练它携带至少两倍于其体重的小腿抬高。

控制饮食，如果断油，每天跑步，半个月后肚子会小很多。 但是小腹和腰部的脂肪需要慢慢减少，这是你需要花费最多时间去处理的。

不花钱做俯卧撑，正手推地，把脚放在一定高度，增加很多！ 不过，俯卧撑对胸部来说并不是一个很好的锻炼！ 引体向上，或正手横杆！ 这是一项艰巨的工作！

腹部运动悬挂在单杠上，全身广播，双腿并拢，伸直慢慢抬高到与地面平行的高度，身体要稳稳不摇晃！ 我不知道它叫什么！ 这是上一届校队的教练教给我们的！

对腰部和腹部的效果非常好，顺便说一句，我在其他地方也锻炼过！ )

为了保持身材，要注意摄入大量的蛋白质和适量的维生素！

最好每天增加15分钟的跳绳，让你的腿更强壮，整个身体看起来更协调！

如果你想让你的胸肌好看，就像你手里的哥哥说的一样，练习吧！

买一根弹力棒来增强效果！

如果你想让你的小腿更粗，你要买一根跳绳，每天 15 分钟。 不要去跑步！

建议每次训练至少一个半小时，从40分钟的慢跑开始，然后是力量练习，设备应配备哑铃和杠铃，重量可拆卸。

第 1 周，回来。

引体向上 5--6-8。

坐姿前颈下拉 4--12

坐姿反手下拉 4--12

杠铃赛艇 6--8-10

T型杆排4--8-12

哑铃划船4--8--12

2.胸杠铃卧推10--8-12

哑铃卧推 4--8-12

杠铃上卧推5--8-10

斜鸟的哑铃 5--12

双杠手臂屈伸或器械夹胸4--8-12

3.腹肌+有氧运动。

仰卧起坐 5--30

仰卧抬腿 5--30

慢跑 40 分钟。

4.肩杠铃颈部前推5--8-12

哑铃推举 5--8-12

哑铃侧举4--8-12（超套）。

哑铃俯身在鸟身上 5--12

杠铃前平举 4--15

5.腿+臀部。

杠铃深蹲5--8-12

Lungby 深蹲 5--8-12

前踢 3 次（每组 30 次）。

后踢 3 个（每组 30 个）。

侧踢 3 个（每组 30 个）。

6.肱二头肌肱三头肌。

杠铃弯举 5--8-12

哑铃坐姿交替弯举4--8-10（超套） 杠铃弯举 集中弯举4--8-10（组合套） 仰卧手臂屈曲5--8-12

滑轮直杆臂屈伸4--8-10（超组）。

皮带轮下压 4--8-12

哑铃颈背臂屈曲伸展4--8-12

7.腹肌（每天练习）。

仰卧起坐 5--30

仰卧抬腿 5--30

3个月的时间很短，只能打基础，看来我不想去健身房了，背括约肌主要做引体向上增加宽度，胸肌建议做双杠手臂屈伸等，下缘会比较明显，腹部肌肉做仰卧起坐每组30多3-5组， 有一些脂肪，但也要增加有氧运动，每天运动90分钟左右，胸部、背部等大肌肉群每隔48小时进行一次训练，腹部肌肉可以每天临时做，30天-60天后，改为48小时后，小肌肉有自己的。希望能有所帮助。

直接去健身房，有专门的教练来测试你，制定相应的锻炼计划，一周三到四次，一次两到三个小时，效果也很好，而且现在健身房不贵，一个月只有几十。

我的空间里有一些关于体育的答案，所以我不会四处张贴，到我的空间里来阅读它们，我希望你有所收获。

哈哈，这真是太有趣了。

我很沮丧，每次我在球场上抽烟都会被集体鄙视。

早晚慢跑1次，400米，最后100米加速，晚上晚饭后半小时做俯卧撑，每组20人，做5组，每组之间休息3分钟引体向上，每组10人，4组，同上。

青蛙跳，20人一组，2人一组。

深蹲 3 组，每次 1 分钟，每组之间休息 1 分钟。

健身营养呢？ 你最好多吃牛肉和高蛋白，然后每天吃一个鸡蛋，因为人体只能吸收一个鸡蛋的营养。 早晚喝高蛋白奶粉对肌肉骨骼有很好的帮助和能量。

如果您有健身问题，可以找这位健身教练来回答。

1：心肺功能训练计划：（心肺功能的改善对增肌非常有益）每周2-3次，每次30-60分钟，心率控制在（220-你年龄）×80%。

2：力量训练计划参考。

a.慢跑热身 10 分钟。

b.拉伸目标肌肉（静态拉伸）。

第 1 天腿部和腹部训练：腿部训练有利于全身肌肉长度，坐式腿部推举 4 组 x 10-12 次。

史密斯深蹲 4 组 x 10-12 次。

腿部卷曲：4 组 x 10-12 次。

悬吊抬腿：4 组 x 15-20 次。

仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

斜坡仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

仰卧起坐：4 组 x 15-20 次（练习斜肌运动），健身球仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

腿部仰卧起坐 4 组 x 15-20 次。

反向仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

传统仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

第 3 天胸部和肩部训练：

水平杠铃推举：4 组 x 10-12 次。

平躺哑铃推举 4 组 x 10-12 次。

倾斜哑铃推举 4 组 x 10-12 次。

向上倾斜哑铃飞鸟 4 组 x 10-12 次。

坐式哑铃飞鸟 4 组 x 10-12 次。

坐姿哑铃推举 4 组 x 10-12 次。

站立哑铃飞鸟 4 组 x 10-12 次。

站立哑铃侧举：4 组 x 10-12 次。

第 5 天背部训练：

哑铃单臂划船：4 组 x 10-12 次。

哑铃腿弯举硬拉 4 组 x 10-12 次。

罗马椅俯卧撑：4 组 x 10-12 次。

T 杆排：4 组 x10-12 次。

宽握力引体向上 4 组 x 10-12 次。

腿部弯举硬拉 4 组 x 10-10 次。

颈部前下拉：4 组 x 10-12 次。

第7天 双头和三头训练：

哑铃臂举起 4 组 x 10-12 次。

哑铃单臂弯举 4 组 x 10-12 次。

坐姿哑铃交替弯举 4 组 x 10-12 次。

单臂哑铃颈背臂屈伸4组×10-12次。

E-Z 杠铃弯举 4 组 x 10-12 次。

绳索向下压 4 组 x 10-12 次。

加上左旋肉碱的有氧运动运气，恐怕没有比减脂（220岁）x 60%减脂心率更好的了。

运动时保持这个值至少30分钟，大约一个小时左右的有氧运动，如跑步、跳绳、游泳、骑自行车都是可以的。

我很高兴你能注意你的饮食，在减脂期间少吃碳水化合物食物，多吃蔬菜和全谷物，一定要闭上嘴巴。

我没有具体的饮食计划，只是每天提醒自己注意，所以自己减脂期的效果还是很明显的

不要服用任何药物，早晚跑步或游泳，燃烧卡路里，吃喝，但一定要长期坚持。

如果你只是想**，我建议你多跑几步，跑步方法是：先以中等速度走3分钟，持续5到10分钟，跑不了就跑，绝对停不下来，身体恢复后再跑，速度和开始一样，至少30分钟，最好每天1小时， 晚餐前的时间最好，因为这个时候你可以燃烧更多的脂肪。