15岁，身高183，体重75KG。 如何在短时间内锻炼腹肌？

仰卧起坐，最基本的锻炼腹肌的方法，每天分组做，给自己定定一个训练计划，每天做几组，每组做几组，最重要的是坚持，我是运动员，所以我觉得我说的应该还是有道理的。 一般每天做5套，每组30片，然后多吃蛋清，还有一些高蛋白低脂的食物，比如虾鱼。 希望你早日摆脱你的小肚子，祝你成功。

仰卧起坐只能锻炼上腹肌，对下腹肌影响不大。

上腹肌：仰卧起坐。

下腹肌：仰卧起坐练习。

辅助训练：在空中踩踏。

腹斜：侧拉和扭转运动。

为了达到更好的效果，您还需要做一些有氧运动，例如跑步。 因为有氧运动可以燃烧脂肪，起到减脂的作用，让肌肉线更加明显。

每天晚上做5组仰卧起坐，然后用手掌用身体承受30度左右，用力拍拍肚子，我做到了，不到一个月，肚子上的肌肉就出来了。

吃完饭后不要坐着，多做俯卧撑，锻炼腰腹肌肉，晚上不要吃太多。

走路时要注意腹部，这比做很多仰卧起坐更有效。

只需在健身房练习即可。

第一个动作。

细分 1：准备动作的注意事项，不要直接躺在垫子上，上半身微微抬起，始终保持腹部肌肉的张力 细分 2：用右手触摸右脚踝 细分 3：返回准备行动 细分 4：用左手触摸左脚踝。

第二个动作。

将左肘伸向右膝盖，坐起来，右膝盖朝头部移动。 对于入门级，左肘不需要接触右膝盖。 细分三：

恢复准备分解 4：将右肘伸向左膝盖，做仰卧起坐，同时左膝抬向头部。 对于入门级，不要用右肘接触左膝盖。

第三个动作。

故障 1：保持腹部紧张，头部略微倾斜，背部上部略微偏离垫子。 将手自然地放在大腿内侧。 左手掌自然附着在左大腿内侧，右手掌自然附着在右大腿内侧。

分解 2：仰卧起坐，左手放在左大腿上，右手沿右大腿内侧向上。

第四个动作。

细分 1：准备。 平躺，双手放在脑后 分解两个：

将右腿向上抬起，直到它与身体成直角分解3：将左腿向上抬起，直到它与身体成直角分解4：慢慢放下右腿。

分解五：慢慢放下左腿。

第五个动作。

细分1：双手自然张开，与身体交叉。 将双脚抬高至身体约 90 度。

分解 2：双手合十，做仰卧起坐，用手指触摸小腿外侧。

第六个动作。

故障 1：平躺，双手自然交叉在胸前。 分解两个仰卧起坐。 不要让它太大。 将背部的上半部分从垫子上移开。

第七个动作。

分解一：以尾椎和臀部为支点抬起身体，双手自然平放，双脚弯曲伸展。 细分 2：以仰卧起坐为基本姿势，将双手伸向小腿。

我认为训练腹肌有两点：

第一点是体脂要比较低，因为每个人都有腹肌，只是体型问题而已。 有些人可能腹部肌肉很好，但腹部体脂很高，这掩盖了腹部肌肉的轮廓。 如果你想有一个更清晰的腹部肌肉轮廓，你需要有一个低的体脂，大约15%的体脂可以更清楚地看到你的腹部肌肉的轮廓。

第二点是腹部肌肉的运动不能只追求表面，因为我们比较直的能看到的是腹直肌，它是相对侧的，而腹内横肌比较多，是我们腹部紧绷肌肉表现的关键。 它相当于腹部核心的地基，与地基相同。

只有打好基础，房子才能建得又高又稳。

所以锻炼你的腹肌，不要忽视深层肌肉的训练。 这与减少体内脂肪相结合，可以更快地为您提供刀状的腹部轮廓。

1.首先，你要明确你的目标：健身是为了**，还是为了提高运动能力，还是为了增加对异性的吸引力，或者是为了增加同性吸引力（眯眼）。 对于不同的目标，锻炼方法不同。

2.如果你有良好的经济条件，你可以找一个私人教练，但要注意，找一个私人教练本质上是一个试错的过程，而且很昂贵。 如果你不想花这笔钱，没问题，你可以关注一些可靠的***或使用该应用程序。

3.一步一步来，一个月就别想着练彭语嫣了，累了就停下来。 如果你想看到一个明显的变化，请坚持至少三个月。

4.改变饮食习惯，限制糖和脂肪的摄入量，但不要完全戒烟。

5.试着在健身的过程中寻找乐趣，靠意志力强迫自己做是撑不了多久的。

运动三分，饮食七分！ 首先，健身房里有一种叫做动感单车的运动器材，对减脂最有效，简单的就是仰卧起坐和俯卧撑，都是非常有效的减脂运动。 然后你谈到了很多改进，肩部推举、哑铃、杠铃等（简单的仰卧起坐、俯卧撑）......

你知道这个，然后是锻炼方法，一般的减脂锻炼时间至少是30-45分钟，而那些小重量的肌肉是12-15个一组，做五组; 一组 5-8 个重物（即您可以容纳的最大重量）大致相同，做五组并锻炼 40 小时。

重点; 不要不运动几分钟或十分钟，然后去吃饭，这样不仅不会达到减脂效果，反而会适得其反！

如果你能恢复，你可以很快恢复你的腹部肌肉，如果你没有举重项目，每天几分钟的训练就足够了。

你可以逐渐开始练习，但你必须每天坚持下去。

在这个年龄，你已经可以锻炼肌肉了。 事实上，年满15岁是可以的。

首先，必须有一对重量可调的哑铃，不同的动作有不同的重量，每组的人数是8到12个疲惫，最适合初学者锻炼肌肉，所以每组的人数是8到12个，做完这个数字后，重量也调整到疲惫。 每组休息时间不超过一分钟，每个动作休息时间不超过2分钟。

在做以下练习之前热身 10 分钟，然后就可以小跑了。

第 1 天胸部：哑铃卧推。

4套哑铃飞鸟。

4组俯卧撑。

4 组（数量 20 至 30）。

肱二头肌：哑铃单臂弯举。

6组卷发。 6组腹肌。

第 2 天腿：深蹲。

6组弓步深蹲。

4组犊牛饲养。 6组肱三头肌：哑铃弯腰，手臂屈曲和伸展。

4 组 4 个狭窄俯卧撑。

哑铃颈、后臂屈曲和伸展。

4组腹肌。 第 3 天背部：宽而窄的引体向上。

每组4组（尽量做10多组）。

哑铃划船。 4组肩部：按压。

4组前部升降机。

4组侧向提升。

4组腹肌。 第四天休息。

做完其他动作后，训练腹部肌肉。

腹肌：仰卧腿部推举。

4 组腹肌用于疲惫或每组 15 到 25 个腹肌。 每组的休息时间为 20 到 30 秒。

每周锻炼腹肌约 3 次。

这是一个练习三天和休息一天的循环。

在家修炼也没关系，只要告诉青能坚持下去就行了。

这并不难，只是仰卧起坐。

锻炼腹部肌肉，坚持不懈可以产生效果。

不要每天训练肌肉，那样不会有锻炼肌肉的效果。

肌肉恢复时间为48-72小时，间隔48小时以上。 是时候开始做 4 组了，每组大约 20 个动作。 肌肉闭合后，加强至8组左右，每组维持在30左右。 如果你没有通过肌肉屏障，就不要做高强度的，那么它会拉伤肌肉。

甚至更严重。

腹部 *** 腿部仰卧起坐。

一 关键锻造精炼位置：上腹部。 b 起始姿势：仰卧在地板上，小腿平放。

放在凳子上，使大腿垂直于地面，可以将双手放在胸前或双手交叉在脖子后面。 c 程序：慢慢地将肩膀向膝盖弯曲，直到肩膀离地面 1 2 英寸，然后保持静止一秒钟。

然后，恢复到起始位置。 反复做。 d 培训要点：

当屈曲体收缩时，为了更好地收缩腹部肌肉，下背部靠近地面。 在重量训练课程开始时，避免在每次举重过程中跳跃和弹跳。

抬腿仰卧。

a 重点关注要锻炼的部位：下腹部和大腿上部屈肌。 b 起始位置：

仰卧在凳子或斜坡上，下背部靠近长凳表面，双腿并拢，自然伸直。 c 程序：保持躯干和下背部靠近地面，稍微弯曲膝盖，抬起双腿，直到大腿垂直于躯干。

然后，慢慢放下双腿。 反复做。 d 培训重点：

当背部始终靠近长凳表面时，它会收紧下腹部肌肉。 如果下背部弯曲或离开工作台表面，会影响下腹部肌肉的收缩。 为了增加训练强度，还可以仰卧在斜坡上练习。

腹直肌。 仰卧双腿。

起始位置。 躺在平坦的垫子上或头朝上放在倾斜的木板上。 用双手将固定物体放在脑后，伸直身体。 行动过程。

收缩腹部肌肉，向上弯曲双腿，同时保持腿部伸直，尽可能伸直。 保持一秒钟，然后让你的腿慢慢回来。 呼吸法。

双腿向上弯曲时吸气，向后倒时呼气。

注意要点。 放下双腿时，仍应控制腹部袜子的空握力，不要让它们下落得太快。

每天晚上黎明时分做。

仰卧起坐。 保持钥匙打开。

做 10 到几百个。

先少做点。

慢慢增加。 会有大胆的腹肌。

就像我一样。

每晚睡前做30多个仰卧起坐，应该没问题，因人而异。

我去。。。 腹肌可以快速跟踪吗？ 你还是...... 让我们做所有事情。

每天仰卧起坐一小时，持续一个月看轮廓，关键是坚持不懈。

90天，建议遵循“开膛手腹肌”，重要的是坚持。

用哑铃趴在地上滚动，锻炼腹部。 做俯卧撑，一次 200 个，还要锻炼手臂。 每天3次，如果腹部肌肉没有酸痛，它可以自行增加。

每天100个仰卧起坐，最好不超过三分钟！ 坚持半年六片，最后两片最适合腹部，注重坚持。。。

孩子锻炼什么肌肉，年龄太小，不能高强度运动，营养会发育，不适合锻炼肌肉，所以年纪大了可以多出去玩

做仰卧起坐......如果你多运动，你绝对可以练习它，你还年轻，你还有很多时间。

如果你很瘦，只要你用力就能看到轮廓，仰卧起坐就足够了。

仰卧起坐，一天两百个，一个月无效。