弟弟要求一套健身计划。 20

一对哑铃可以练习全身，但在这里解释一下，如果再做一次，会很费力，可能会失去动作。

然后是训练的时间、体重和计划。

一次不要超过 90 分钟。

重量根据你的需要设定， **，重量较轻，每组做15-20个，4-5组，增肌，体重的配制如下： （你最大肌肉力量的70%） 也就是说，如果你的最大力量可以推起100公斤的重量，那么你可以做70公斤的重量， 这是适合您的重量。每组 10-12 次，5-8 组。

运动差异化。 肩-腹-腿一起锻炼。

胸大肱三头肌-肱三头肌一起练习。

后肱二头肌协同工作。

运动区有很多动作，我去视频屏幕搜索，然后自己学习，写下来，按照我的训练计划练习。

我会告诉你这个计划供你参考！ 我的吩咐是每天锻炼身体的一个部位（器械），心情会好一些，在健身房会很舒服，就是运动的瘾，最好不要半途而废。

每天早上跑2公里，一组100个俯卧撑和20个俯卧撑，压20条腿，一套高丽就够了，哑铃当零食用！ 不想练跆拳道，可以练太极拳，学起来不难！ 加油。

给你一个增肌方案。 参考它。

初学者健身五天三合会训练计划。

星期一）准备部分 （1） 慢跑 5' 10' （2） 伸展韧带 伸展运动。

部分练习，练习动作，练习集数，练习数。

胸部杠铃卧推 3 8 12

手臂弯曲和伸展 3 8 12

2.肩部：坐姿，肩部推举 3、8、12

立式哑铃侧举：3 8 12

3 肱三头肌仰卧臂屈曲 3 8 12

俯卧，单臂屈曲 3 8 12

最多 4 次腹部仰卧起坐 2 次。

星期三）准备部分 （1） 慢跑 5' 10' （2） 伸展韧带 伸展运动。

股四头肌史密斯架深蹲 3 8 12

腿部弯举和伸展练习 3 8 12

2 股二头肌 俯卧位弯腿 3 8 12

3.犊牛 站立式犊牛抬高 3 8 12

四个腹部悬垂膝盖弯曲 2 个最大。

星期五）准备部分 （1） 慢跑 5' 1

背宽握拉力 3 5--10

高杠下拉 3 8 12

杠铃倾斜排 3 8 12

2 肱二头肌杠铃弯举 3 8 12

哑铃弯举 3 8 12

三前臂反弯 3 8 12

手腕弯举 3 8 12

四个腹部倾斜的平板支撑仰卧起坐，最多 2 个。

坐姿膝盖弯曲最多 2 次。

健身房里没有教练吗？ 应该有**两者，他会指导你。

很难，很难在健身房练习，更不用说在家里了。