要求哑铃健身方案。 另外，如果你想买一对哑铃，你应该买多少钱？？

平躺哑铃推举 4 组 x 10-12 次。

倾斜哑铃推举 4 组 x 10-12 次。

向上倾斜哑铃飞鸟 4 组 x 10-12 次。

坐式哑铃飞鸟 4 组 x 10-12 次。

坐姿哑铃推举 4 组 x 10-12 次。

站立哑铃飞鸟 4 组 x 10-12 次。

站立哑铃侧举：4 组 x 10-12 次。

坐姿哑铃交替弯举 4 组 x 10-12 次。

单臂哑铃颈背臂屈伸4组×10-12次。

哑铃臂举起 4 组 x 10-12 次。

哑铃单臂弯举 4 组 x 10-12 次。

30kg不重，网购包胶一般每公斤6元左右，电镀10元每公斤。 关键是要有可拆卸的哑铃，因为每个动作的重量都不同。 我的哑铃重 90 公斤（2 个）。

很多动作需要重物，比如哑铃卧推、深蹲、划船等（我通常用40公斤训练）。 有些动作，如旋钮手臂屈伸、侧举等，只用少量的重量（我通常使用训练）。 想要高水平训练，最好去健身房找个教练指导，刚开始，自己盲目训练就事半功倍。

一般每周可以锻炼3次，每次锻炼2个不同的部位，比如周一的胸部锻炼（卧推、飞鸟、双杠）、三个头（手臂屈伸）; 周五的背部（单杠、引体向上）、二头肌（卷曲）、肩部（推举、侧举）和腿部（深蹲）。 营养要跟上，要想进步，就需要一日吃5顿饭，早下午吃一点面包，喝点牛奶。 三点训练和七点营养，肌肉在恢复中生长。

你现在还年轻，通常10-12次就足够了。 此外，长肌肉的关键是锻炼力量和充血，组之间的间隔相对较短，通常在1分钟左右。

像施瓦辛格一样，不要指望房东。 呵呵。

买30公斤的哑铃，**大概在300-600之间，在批发市场买会比较便宜，但要注意重量不足。

ps：我不知道你用什么重量做深蹲？

1.每个人的身体素质都不一样，选择的体重也应该不同。

根据自己的目的选择哑铃，比如为了增肌，需要尽量选择较重的哑铃。

总而言之，对于健身初学者来说，每个人的身体素质都不一样，所以要根据自己的身体素质来选择哑铃的重量。 如果目的是增肌，那么就需要不断选择自己难以完成的哑铃重量，这样才能有好的效果。

哑铃是一种阻力训练，选择多个哑铃取决于您的锻炼目的。 如果是业余健美运动员，则更适合防止受伤。 如果是功能训练，越轻越好，左右。

如果你刚开始学习健身，那么最好选择一个100斤左右的重量哑铃，不要太重，否则你将无法承受重量并拉伤肌肉。

对于健身初学者来说，最合适的是先选择公斤左右的哑铃，因为太重的哑铃会导致肌肉拉伤。

这要看个人，每个人对体重的耐受性都不一样，刚刚从健身房出来，建议哑铃在10公斤左右。

如果你在家，买一个可以调节重量的！ 开始时每只5kg，大人应该没问题！ 如果每组轻松增加15个以上的权重，并且很难控制在10-15开始，请设置这个权重！

最好选择负载在65%-85%的哑铃。 例如，如果一次可以举起的负载为 10 公斤，则应选择重量为 6 5 公斤 - 8 5 公斤的哑铃进行锻炼。

练习时，每天5-8组，每组6-12次，动作速度不宜过快，每组间隔2-3分钟。 如果负载过大或过小，间隔时间过长或过短，效果不会好。

对于想要健身的人来说，尤其是健身初学者在选择哑铃的时候，一定要注意哑铃的规格，不要随意选择，在选择健身的时候要注意身体健康，毕竟很多运动都要规范化才能达到效果。 其实，健身初学者要选择多个哑铃，还是需要根据自己的情况来选择的。 选择10公斤的哑铃是很常见的，这对很多人来说已经很重了。

如果身体虚弱，你还是选择从10公斤开始练习，因为身体比较虚弱，如果一开始就接触到较重的哑铃，会给身体带来过大的负荷，导致受伤。 如果你认为自己的身体素质更好，你可以从20公斤的哑铃开始训练。 如果觉得20公斤很重，也可以选择中等重量的运动，也可以选择一些前期提高手臂力量的运动，适当增加手臂力量，然后开始选择20公斤的哑铃开始锻炼。

无论你选择什么重量，你都必须科学地锻炼。 <>

因为这样一来，肌肉就可以得到充分的锻炼，如果太轻，就会浪费太多的时间，运动的目的就达不到了。 如果太重，肌肉会酸痛，达不到训练的目的，让肌肉一下子超负荷，很可能导致肌肉拉伤，如果你是健身初学者，最好从10公斤开始锻炼，然后根据正确的动作尝试举起50次左右，看看自己的状态。 如果你觉得自己可以坚持下去，那么你可以先选择10公斤的哑铃，慢慢坚持，我觉得我选择了20公斤的哑铃后就进步了继续坚持，健身是一个长期计划，不要着急。