如何锻炼肌肉！ 为什么我不能训练我的肌肉！

锻炼肌肉 直立，双手各握哑铃，手掌相对。 保持手臂略微弯曲，将哑铃侧向抬起至略高于肩膀的高度。 停片刻，然后慢慢降低还原。

罗马尼亚硬拉 直立，用手掌推下一对哑铃，悬在身体前方。 抬起臀部，使重心落回脚后跟，稍微弯曲膝盖，然后将哑铃从大腿滑到胫骨中间。 恢复到起始位置并重复。

哑铃飞鸟 躺在平坦的长凳上，双脚放在地上。 将一对哑铃放在胸前，手掌相对。 保持手臂略微弯曲，慢慢地将哑铃沿弧线放下，直到上臂与地面相等。

停片刻，然后沿着相同的弧线将哑铃恢复到起始位置并重复。 垂直步幅 握住一对垂在身体两侧的哑铃。 面向长凳侧面站立，然后踩上你的方腿，将右脚放在长凳上。

用右腿向下推，将身体放在凳子上，直到双脚平放在凳子上。 然后用左腿向下踩下，使身体恢复到起始位置。 然后用左腿向上走并重复，交替进行双重撤退。

双面哑铃划船 握住一对哑铃，手掌朝下。 保持膝盖略微弯曲，背部挺直，腰部向下弯曲 90 度。 将哑铃拉到腹部，手掌向上触摸腹肌。

慢慢恢复，然后重复。 耸耸肩 握住一对哑铃，直立，尽量让肩膀向耳朵耸耸肩，然后放低，重复，不要让肩膀向前或向后旋转。 前弓步 握住一对垂在身体两侧的哑铃，直立，向前看。

左腿向前迈步，直到左膝盖弯曲 90 度，右膝盖几乎接触地面。 回到起始位置，然后切换到右腿并重复。 仰卧法式手臂屈曲 躺在平坦的长凳上，手掌中有一对哑铃，彼此相对，并将它们放在胸部上方。

保持上臂不动，慢慢将哑铃降低到耳朵水平。 停片刻，然后沿着相同的弧线将哑铃恢复到起始位置并重复。 站立哑铃弯举 直立，握住一对哑铃垂在身体两侧，手掌朝后。

旋转手腕时向上弯曲左臂，使手掌在运动结束时向上。 进行片刻的峰值收缩，然后慢慢放下以恢复，同时旋转手腕，使手掌再次恢复。 当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯曲。

呵呵，你训练的是力量，不是肌肉，练肌肉的方式是不一样的，慢速就是练肌肉，快速就是力量，你知道吗？ 但你还是要坚持每天做，一个月后就会看到效果，呵呵，恭喜你，先。

每次做无氧运动，都想尽可能地破坏自己的肌肉组织，然后用足够的时间和营养来修复断裂的肌肉组织，让它生长。

您还想训练哪些其他肌肉？

1：心肺功能训练计划：（心肺功能的改善对增肌非常有益）每周2-3次，每次30-60分钟，心率控制在（220-你年龄）×80%。

2：力量训练计划参考。

a.慢跑热身 10 分钟。

b.拉伸目标肌肉（静态拉伸）。

第 1 天腿部和腹部训练：腿部训练有利于全身肌肉长度，坐式腿部推举 4 组 x 10-12 次。

史密斯深蹲 4 组 x 10-12 次。

腿部卷曲：4 组 x 10-12 次。

悬吊抬腿：4 组 x 15-20 次。

仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

斜坡仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

仰卧起坐：4 组 x 15-20 次（练习斜肌运动），健身球仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

腿部仰卧起坐 4 组 x 15-20 次。

反向仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

传统仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

第 3 天胸部和肩部训练：

水平杠铃推举：4 组 x 10-12 次。

平躺哑铃推举 4 组 x 10-12 次。

倾斜哑铃推举 4 组 x 10-12 次。

向上倾斜哑铃飞鸟 4 组 x 10-12 次。

坐式哑铃飞鸟 4 组 x 10-12 次。

坐姿哑铃推举 4 组 x 10-12 次。

站立哑铃飞鸟 4 组 x 10-12 次。

站立哑铃侧举：4 组 x 10-12 次。

第 5 天背部训练：

哑铃单臂划船：4 组 x 10-12 次。

哑铃腿弯举硬拉 4 组 x 10-12 次。

罗马椅俯卧撑：4 组 x 10-12 次。

T 杆排：4 组 x10-12 次。

宽握力引体向上 4 组 x 10-12 次。

腿部弯举硬拉 4 组 x 10-10 次。

颈部前下拉：4 组 x 10-12 次。

第7天 双头和三头训练：

哑铃臂举起 4 组 x 10-12 次。

哑铃单臂弯举 4 组 x 10-12 次。

坐姿哑铃交替弯举 4 组 x 10-12 次。

单臂哑铃颈背臂屈伸4组×10-12次。

E-Z 杠铃弯举 4 组 x 10-12 次。

绳索向下压 4 组 x 10-12 次。

也许你爸爸在健身房接受过科学训练！ 估计你爸爸用的是力量训练，力量训练是最容易长肌肉的，他每次做力量都很慢，慢是训练肌肉，快是训练爆发力，再加上合理的饮食【比如吃蛋白质含量高的食物】和睡眠等等，也很重要。 但两个月实在是太快了，有点夸张。

你让你爸爸放暑假，做体力活。 它一定是鞣制的，而且很结实，对吧？ 或者你可以问你是怎么做到的，我也会学习和学习。

每个人的审美都不一样，感觉肌肉恰到好处就好了！

从身高比例来看，你的体重要重一点。 然后你首先必须减掉身体上多余的脂肪。 跑步和跳绳是最有效的。

你要每天晚上练习，但最迟不能超过10点，否则对你的身体不利。

你说你有一对哑铃，所以基本的练习就足够了。 我将给您描述最基本的练习和动作：

肱二头肌：哑铃弯举。

肱三头肌：哑铃屈臂伸展。

肩部三角肌：哑铃抬起和推举。

胸大肌：俯卧撑（如果哑铃重量足够，最好使用仰卧的鸟）。

腹肌：仰卧起坐。

背部肌肉：引体向上。

如果你刚开始健身运动，那么这几个动作就足够了，只要坚持三个月，你就会看到一个让你感到自信的自己！

练习的每个部分都需要休息三到四天（记住！ 不要急于求成）。例如，周一背部训练、周二胸部训练、周三手臂训练、周四休息、周五和背部训练......

每组练习都要用尽。 每一次练习也应该以最好的状态进行到几乎极限。

此外，您的饮食中必须含有更多的蛋白质和更少的脂肪！

我也喜欢运动，我以前练过散打，有时间可以试试。

我现在比一般女孩（我的女孩）更有力量，我的手臂露出二头肌，我爸爸说我可以通过做引体向上长高和肌肉，我可以每天做一百个俯卧撑来训练我的腹肌。

然后绑沙袋训练腿部肌肉 这是你自己家人都试过的 你可以尝试一下 就是坚持每天早晚练习 但是体质不一样 饮食中要注意多吃牛肉和瘦肉 你有什么问题也可以问我。