锻炼肌肉有什么要求？ 什么是营养方面等等，更详细

营养：运动后，一定要多吃牛肉、鸡蛋等有营养的食物，还要消耗更多的肌肉来锻炼它们。

运动：如果你是青少年，不要做压迫肌肉的运动，比如举杠铃，但如果你是成年人，你不必担心。 这是如何做到的。

腹肌、胸肌：建议在网上搜索一些**，腹肌撕裂和腹肌八分钟很有效（练了一个月就已经有弧了），胸肌检查胸肌教程家版也很有效。

肱二头肌：建议举起哑铃（如果没有哑铃，可以使用一升饮料瓶）并做俯卧撑。

肩部和背部肌肉：您也可以通过引体向上进行锻炼。

背部肌肉：做头部和上肢的前弯、后伸和旋转练习，避免用高枕头睡觉的坏习惯。

股四头肌：青蛙跳、蹲、跑都可以锻炼。

小腿肌肉：绑着沙袋跑步（绑在小腿上），爬更多的楼梯（不要跳跃，不要支撑，仅依靠小腿力量）。

在家锻炼肌肉的方法。

我的一点经验。

我也喜欢在无事可做的时候在家练，大部分人练肌肉，基本上都是为了练胳膊、腹肌和胸肌，因为这些地方比较容易练，也更容易体现出健美的身材。

家里不需要任何器械，可以每天做俯卧撑和仰卧起坐来训练腹部肌肉、胸肌和部分手臂，也可以买哑铃单独训练手臂。

重要的是要注意，这与锻炼肌肉不同。

** 运动强度低，时间长; 要训练肌肉，你必须训练很短的时间，直到你筋疲力尽。

例如，俯卧撑没有规定你每次做的次数，而是直到你以最快的速度真正虚弱，休息两分钟，然后重复，通常为3次。

我已经在家做了两年多了，很简单，效果很好，你也可以尝试一下。

例如： 1.肌酸：人体中的三磷酸腺苷在运动时会很快消耗掉，而人体的三磷酸腺苷储存量很小，合成速度慢，以至于人体的三磷酸腺苷消耗完后，人很容易感到疲劳，而肌酸可以帮助我们的身体合成三磷酸腺苷，为我们的身体提供持续的能量。

2.水：水是最简单、最容易获得的食物，出汗后我们需要补充水分，而肌肉中的水分含量需要超过脂肪，这不仅是为了防止脱水，更重要的是肌肉需要水分，而丰富的水分可以帮助我们更快地合成蛋白质，增加肌肉。 水可以为我们提供身体所需的矿物质。

3.生计。

饮食是健身的基础，我们的健身教练告诉我，健身是3分练习和7分饮食，肌肉生长的过程就是休息、修复、增肌。 拉脱是指你的体育锻炼，修复是肌肉的恢复，之后肌肉会更强壮、更有弹性。 这是一个循环，当你在运动后感觉到肌肉肿胀时，这不是肌肉生长而是充血，你的肌肉会在大约 2-4 天内生长。

而这需要的是营养的摄入！！ 如果只是运动量过大而无法维持能量摄入，则会导致精神不适、抵抗力下降等。 一般来说，锻炼后要做的主要事情是蛋白质的摄入，牛肉和鸡蛋是最常见和最方便的，但牛肉的吸收速度较慢。

建议运动后尽快补充能量，半小时内吃一些鸡蛋和消化快的高蛋白食物，效果明显。 在运动之前，你应该补充更多的碳水化合物，也就是能量，这些东西最好是从意大利面中获取的，如果运动量跟不上碳水化合物，就会导致低血糖。 牛奶也很好，运动时可以喝，而且蛋白质含量也很高。

还有需要少食多餐，多吃点，这样才能把食物留在肚子里，加快新陈代谢，恢复得更好 我们的健身教练都在同时练习和补充。 用蛋白粉当水喝 现在健身药补品的大品牌很多，但建议如果你不是专业吃这顿健身餐，应该少吃这些补品，虽然效果很好，但会对肾脏有压力，或多或少有害。 还有！

鸡蛋一天不能吃太多，蛋黄虽然蛋白质含量高但胆固醇较高，吃多了对身体不利，建议每天少吃两个蛋黄，如果有条件的话多吃蛋白质。 它没有太多的胆固醇，但蛋白质含量也很高。 还有少食多餐，用食物填饱肚子，可以加快新陈代谢，更好的恢复和补充能量。

最主要的是高蛋白低脂，尽量减少油、盐和碳水化合物的摄入。 特别是，重要的是在训练后半小时左右服用易于消化的蛋白质和少量碳水化合物。 另外，你的锻炼多是有氧训练，不利于肌肉生长，主要是减脂。

如果你想更快地增加肌肉，建议你把有氧运动和器械运动分开，而不是一起。 例如，你可以每天有一天有氧器械，或者你可以有更多的时间和中午和晚上的有氧器械。 祝房东早日成功，锻炼肌肉，希望能领养。

如果想要更快地长肌肉，建议食用专门生长肌肉的乳清蛋白，在膳食方面，要多吃少吃。 可以使用卧推和胸部钳来训练胸肌，效果很好。

要进行全身肌肉锻炼，通常需要训练胸部、腿部、手臂、肩部、背部和腹部肌肉。 工作方法如下：

在健美理论中，RM 用于表示在一定负荷下可以连续完成的最高重复次数。 例如，如果练习者只能连续举起 5 次重物，那么重量为 5RM。 初学者可以将哑铃的重量调整到 8 到 12 RM，每组大约 8 到 12 个。

每组休息时间不超过一分钟，每个动作休息时间不超过2分钟。 在做以下练习之前热身 10 分钟，然后就可以小跑了。

胸部：4组哑铃卧推。

哑铃飞鸟 4 套。

4组俯卧撑（数量20至30）。

肱二头肌：6组哑铃单臂弯举。

卷曲 6 组。

腿部：6组深蹲。

弓步深蹲4组。

犊牛饲养器6套。

肱三头肌：4组哑铃，弯曲手臂屈曲和伸展。

4组狭窄的俯卧撑。

4组哑铃颈部和后臂屈伸。

背部：4组宽窄引体向上（尽量做10组以上）4组哑铃排。

肩部：4台压力机。

前平升4台。

4组侧升。

腹肌：4组仰卧腿部推举。

排气或每组 15 至 25 个 abs。 每组的休息时间为 20 到 30 秒。 每周锻炼腹肌约 3 次。

一天锻炼胸肌和二头肌，第二天锻炼腿部和肱三头肌，第三天锻炼背部和肩膀，第四天休息。 以一个周期练习四天。

几个简单有效的方法： 1.杠铃加哑铃训练，力量可以减少自身最大重量的1/4，然后再增加。 每天半小时，手臂训练 2 和 3 个可丽下，腹部可以放一个杠铃片练习仰卧起坐 大腿可以与杠铃深蹲相连 2 练习泰拳和格斗也有利于增加力量 3 可以多吃蛋白质食物，注意健康饮食。

跑步可以锻炼全身的柔韧性，俯卧撑可以锻炼胸部肌肉、上臂肌肉，仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉和腰部肌肉，深蹲可以锻炼腿部肌肉，每天做50次，三个月后就会看到明显的效果。 如果可能的话，去健身房，让专门的教练指导你。

每天做100-200个俯卧撑，长时间锻炼后再锻炼 早上去晨跑 晨跑一小时到1小时对身体有好处，不容易生病。

1.蛋白质。 肌肉必须有足够的蛋白质支持，肌肉越多，需要的蛋白质就越多，蛋白粉是最容易被人体吸收的，应该每3小时补充一次，这样身体才能不断获得氨基酸，身体会一直处于合成代谢状态，这样会更有利于肌肉的形成。

2.肌酸。 人体体内的三磷酸腺苷在运动过程中消耗会非常快，而人体的三磷酸腺苷储存量很小，合成速度慢，以至于人体的三磷酸腺苷消耗完后，人很容易感到疲劳，而肌酸可以帮助我们的身体合成三磷酸腺苷，为我们的身体提供源源不断的能量。

3.维生素C。